請記住：跑步的你千萬別做這五種拉伸動作

跑步的你一定知道跑前熱身、跑後拉伸的重要性。因為拉伸的好處非常多。跑後拉伸能夠幫助你快速恢復，增加肌肉柔韌性。除了跑步之外，早晨做瑜伽之前拉伸能幫助喚醒身體。還有一些拉伸能緩解背部疼痛。

有研究表明，拉伸是保持身體平衡與活動度的最好方式，特別是當你的年紀大了。但並不是所有的拉伸都適合你。在某些情況下，特別是在運動之前，一些拉伸方式可能會降低你的運動表現，或者增加受傷的風險。

保持身體的柔韌性是遠離傷病的關鍵，但前提是要做正確的拉伸動作。有些拉伸動作不值得去做。比如長時間的拉伸，超過60秒一組的拉伸動作，在某些運動之前做會降低你的運動表現。

下面這五種拉伸你應該避免去做。

1、跑前別做坐位體前屈動作

所有這些抓腳尖的拉伸動作是不是很小的時候從體育老師那裡學到的？如果你是跑者，這些動作可能會危害你的運動表現。

因為這類靜態拉伸會降低你的跑步經濟性（用最小的力量完成踏步動作），還會限制你的彈跳能力。這是歐洲應用生理學期刊最近發表的一份研究得出的結論。

為拉伸的臀部和大腿肌肉非常緊實，當你在踏步或者起跳的時候能夠讓腿快速回彈，而拉伸過後，就缺乏一樣的彈性。所以當你拉伸後在跑長距離，就會在一開始就感覺很疲勞。這份研究這樣解釋著。

如果你準備一場長距離訓練，動態拉伸（比如原地跑，或者快速走來熱身）是最好的方式。

2、避免肌肉受傷而拉伸

《運動醫學臨床雜誌》的一份研究最新發現：不要選擇老式的靜態拉伸動作，比如下面的這種運動前熱身動作，並不會降低你肌肉拉傷的可能性。

儘管這份研究早在1999年就發表了，但新的研究者也得出了類似的結論。

坐位體前屈拉伸動作可以增加柔韌性，在體操或者足球運動中會有幫助，因為這類運動需要更大的身體延展性。如果你是跑者、游泳運動員或者自行車運動員，做這種拉伸並不會讓你的肌肉不受傷。

3、避免酸痛而拉伸

如果你花15分拉伸，希望能藉此避免運動後的酸痛，那麼你是在浪費時間。有研究表明，運動前拉伸根本不會減少運動後的肌肉酸痛。

4、力量訓練前的拉伸

力量訓練是必不可少的，但是如果訓練之前做靜態拉伸的話，會增加肌肉受傷的風險，因為當你進行力量訓練比如舉重，需要克服阻力。拉伸還會損壞關節的穩定性，也會增加受傷的風險。

這是美國疾病預防控制中心的一項研究得出的結論。不過研究者也明確指出拉伸與受傷之間的關係有太多的未知性。此外，靜態拉伸與阻力訓練具體能帶來多少好處也不是很明確。

5、彈震式拉伸

這種拉伸方式常見於初中或者高中體育課堂上。

如上圖所示，雙手往下壓之後迅速回彈，然後再往下壓，再次回彈，反覆幾次。這種拉伸方式就被稱為「彈震式拉伸」。

這種拉伸方式會大大增加受傷的風險，已經被很多研究證實。美國運動醫學會明確不推薦這類拉伸方式。

那麼正確的拉伸方法是什麼呢？

如果你想增加柔韌性，可以試試這12個動作。請準備好瑜伽墊、泡沫軸或者毛巾。

如果你的股四頭肌很緊，可以用這個動作來緩解。

或者這個動作來放鬆股四頭肌。（堅持這個動作20-30秒）

如果你的髂脛束非常緊，用這個動作拉伸緩解。

或者這個動作放鬆髂脛束。（堅持這個動作20-30秒）

上背部緊張，用這個拉伸動作緩解。

或者這個動作放鬆上背部。（堅持這個動作20-30秒）

腰部或者臀部緊張，用這個拉伸動作緩解。

或者這個動作放鬆腰部或者臀部。（堅持這個動作20-30秒）

胸部或者肩部感到緊張，用這個拉伸動作放鬆。

或者用這種站立姿勢放鬆胸部或者肩部。（堅持這個動作20-30秒）

腘繩肌緊張，可以用這個動作緩解。

或者用這個動作放鬆腘繩肌。（堅持這個動作20-30秒）

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