每天都跑步，會有哪些傷害？

我們知道跑步有很多好處。

跑步是燃燒脂肪效率最高的運動。許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實是減肥的最好運動方式，因為跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

跑步可以鍛煉你50%經常處於閑置狀態的肺，提高你的心肺適能。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力，減低血壓。

很多人開始跑步之後，整個人就完全變了，不僅身體更加結實，皮膚更加緊緻，而且精力也大為改觀，睡眠質量也好了很多。有的人還通過跑步走出了抑鬱症的困擾，毫不誇張的說，跑步可以徹底改變一個人。

美國不久前的一項研究表明，如果每周跑步2.5個小時，那麼可以延長壽命3年。即使你跑步50年，跑步的時間全部加起來也才是0.75年，換句話說就是，你跑步1小時，延長壽命7小時。

跑步可以延長壽命，很多科學研究都證實了這一點。除此之外，跑步還能治療一些疾病。如果把跑步比作藥劑，那麼只要小小一劑，就能發揮最大的療效。

瑞典哥德堡大學的研究人員發現，偏頭痛最大的剋星就是跑步，因為跑步可以有效地調節神經系統。如果一個偏頭痛患者每周堅持跑3次每次40分鐘，那麼三個月之後他的癥狀就會明顯減輕。

跑步也是緩解焦慮的一把好手。美國的南衛理公會大學發現，人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。焦慮的根源來自於我們大腦當中「海馬區齒狀回區域」，如果新生神經元不足就將引發焦慮感，而跑步能刺激自己的「新生神經元」，從而緩解焦慮。

跑步還能抑制記憶衰退。英國劍橋大學的一份科學研究報告顯示，一周抽出幾天時間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。人在跑步幾天之後，大腦記憶關聯區域出現了新的腦細胞，這無疑增強了跑者的記憶能力，讓他們學得更快也更有效率。

跑步的好處實在是太多了。所以很多人認為，一旦開始跑步，就應該天天去跑，這樣才能達到強（kuai）身（su）健（jian）體（fei）的效果。

所以有很多人熱衷堅持每天跑步，比如連續跑30天，連續跑100天，連續跑1年......

世界上連續跑步最長的紀錄是英國人羅恩-希爾保持的，連續奔跑了52年零39天。

很多有目標的跑者，為了能夠跑進3個半小時，3個小時，甚至更快，會每天訓練，累計跑量，信奉「多即好」的原則。

如果你有看過專業運動員的訓練計劃，你會發現是沒有所謂的休息日的。對他們來說，休息日就是慢跑15公里。

雖然跑步很好，但也沒必要天天跑。

有一位名叫Stefanie今年從1月份開始，每天都跑，連續跑了120天，但是現在她說，以後再也不堅持每天都跑了。

這是為什麼呢？因為在連續跑了100天之後，她發現：

每天都跑讓她無法及時恢復體力。

每天都跑讓她出現傷痛。

每天都跑讓她有些厭跑。

她自己其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以覺得以後不再堅持每天都跑，不過會每周至少跑3-4次。

「雖然我不打算再堅持每天都跑，但是我計劃每周跑3-4次，還有一次進行交叉訓練，其他時間選擇休息。」Stefanie說。

Stefanie說出了我們普通跑步愛好者的心聲。對於普通跑步愛好者來說，跑步的目的都是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。

一般來說，想通過跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，需要到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

所以請根據自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步，保持健康的生活方式即可。跑步對絕大多數人來說是生活的一部分，而不是生活的全部。

我們周邊會有各種各樣的跑者，有些喜歡天天跑、有些喜歡堆跑量、有些喜歡追求速度、有些喜歡隨性而跑，不管是哪一種，只要自己的身體許可，沒有受傷都是沒有問題的。

但是每個人的情況都不一樣，所以不需要以別人為榜樣，人家怎麼跑你也怎麼跑，說不定他天天十公里就沒事，換做你，可能就要受傷了。

為什麼沒必要天天跑步呢?

日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

這是因為人體的肌肉在經過較劇烈的運動後，會有一些小損傷和脹痛，一般24-48小時之內，肌體會自行修復。但如果沒有足夠的時間休息恢復，則會積勞成疾造成損傷。睡覺和休息是很好的恢復手段，如果能每月按摩兩次則更好。

《跑者世界》雜誌專欄作者傑夫-加洛韋曾寫道：那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。除了奧運會選手和有志於衝擊世界紀錄的專業運動員外，絕大多數的跑步者建議可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。每次跑步間隔48小時就能讓受損身體得到修復。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

如果跑步的傷痛總是纏著自己不放，那麼你可以試試跑一休一，每周三到四次，這樣就再也沒有實質性的受傷了。即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情。建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。

跑休並不會降低運動水平。

可能這樣又有人會擔心：不跑的那幾天自己的運動能力會不會下降？關於這個問題，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練6次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在有70％的跑步老手將他們的訓練計劃修改為一周三次。

當然有些高手會一周跑5休2，甚至能力更強的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。另外一項研究也發現，每周最多運動14個小時。所以，如果你沒有高水平跑者的身體素質和運動水平，就不要天天跑。

想要改善健康，每周跑多少公里合適？

你可能覺得應該要跑很多，但這個答案會讓你非常意外。據一項跑步與健康研究評論顯示，每周只要慢跑5到6公里，便能顯著提高身體健康。說實話，很多熱愛跑步的人一次跑步就會超過這個量。

研究人員發現，儘管只有這麼點裡程，但是跑步者的體重普遍比那些跑的少或者根本不跑的人低，而且有較低的肥胖風險。不僅如此，跑步者更不易患上高血壓，高膽固醇，糖尿病，中風，癌症，關節炎等疾病。

如果你擔心體重減不下來，每那麼周多跑幾公里也是可以的，多跑的那幾公里可以幫助控制體重。如果想要跑的更好，更快，那麼每周多跑5到6公里也是有必要的。

如果你的目標只是提高身體健康，那麼所需要的里程有上限。根據最新的科學研究，我們大部分人，只要每周兩次，每次20到30分鐘，或者1.5-3公里，這樣應該就完美了。

跑步是為了更好的生活，而不是為了追求某一個數字，重要的是跑到天長地久，享受跑步。

Angie Spencer，一位跑步教練，也是一位醫院護士，她對於要不要每天堅持跑給出了自己的看法。如果你之前跑步時間少於一年，那麼堅持每天都跑不是一個好的主意；如果一年之內你曾經受過傷，那麼堅持每天都跑也不是一個好的主意。

每個跑者都應該是理性的，有自知之明的。如果總是將自己的身體置於受傷的邊緣不是明智的選擇。

當然，如果你的身體可以承受，而且又有時間，那麼每天堅持跑步，也未嘗不可。

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