看大冪冪、林允教你練一字馬，好處多到讓你尖叫！

瑜伽神猴式又稱「一字馬」、劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟，練成一字馬就很快，天生硬的就很難。

說到「一字馬」，各路明星自然互不相讓，誰讓「一字馬」是女明星的標配呢！

演員張儷曾在微博曬一字馬健身照

腿部線條緊緻，身材更是凹凸有致

稱從剛開始的手肘支撐到現在的手掌支撐，

感覺每天都在進步，臂力也越來越強，

倒立會加速血液循環流汗更多，

皮膚的排毒效果也更好了～

五月學倒立，六月更美麗，

可以試試喲 ~

說到一字馬怎能不提美人魚

能劈叉的美人魚都是好演員

隨著美人魚的爆火

她的「爆黑之路」就正式開始了

喝酒、早戀、對媽媽發火、打架、輟學、爆粗口......

先是黑歷史迅速被扒了個底兒朝天

然後改名林允，被批模仿「林允兒」

去個時裝周，被批「腿短」

I don"t agree啊，這腿還是能玩好幾年吶

上《跑男》洗白白，劈叉也能黑轉粉？

不僅前後左右全方位大劈叉，實力賣瘋

張藍心在《十二生肖》中的這個鏡頭給不少觀眾留下了深刻的印象

這真的是腿么？

175的身高，逆天的大長腿，

細，長，直，真的是沒sei了！

大冪冪也曾秀過一字馬

細長的腿真的可以點個贊

大冪冪腿型雖然不算最佳

但是鍛煉加管理

又細又長，美腿妥妥的

在《跑男》，小白曾經也大秀了一把一字馬

那腿柔軟的，就跟不是自己的似的

景甜也是個「身手矯健」的姑娘

看看這美麗的側影

不比你在海邊嘟嘴賣萌啥的真實得多？

不僅橫著的ok

我們立著的也沒問題！

她說鍛煉會上癮，我也想體會上癮的感覺

要說中國女明星一字馬哪家強

那必須張慧雯了！

沒辦法，誰讓人家學舞蹈出身的

艾瑪瞅瞅人家這腿

已經超過180度了

感覺我自己的腿都痛！

系鞋帶系列：A.普通女生 B.女漢子C.奇葩葩女子

（猜猜哪一個才是我真正的風格呢？？）

女明星們紛紛開啟了健康的生活模式

你還好意思光吃不練嗎？！

不造多練練一字馬

是不是腿就能抻長點？

俗話說的好：「骨正筋柔，氣血自流」，「筋長一寸，壽延十年」。經常練習一字馬，能夠有效拉伸我們的腿部筋骨，打開僵硬緊鎖的關節和身體部位，促進血液循環，讓身體舒暢清爽更趨健康！

這裡有一套『一字馬攻略』，簡單易學、卓有成效，沒有任何一字馬基礎的練習者按照這個序列勤加練習，也能學會哦！

? 注意：柔韌性較差的朋友可以在練習之前嘗試壓腿，但平日里壓腿也盡量不要超過30分鐘，時間的掌握，最好在15-30分鐘為宜。

動作一：睡天鵝式

從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。)

手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

動作二：腳踝壓膝蓋

坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。

(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作。

動作三：後膝蓋著地的低衝刺式

從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地。如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

動作四：蜥蜴式

從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作。

動作五：戰士二式

從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸和右臂向前延伸。彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

動作六：半椅子式+半腳踝觸膝蓋

站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。

手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作。

動作七：下蹲祈禱式

從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度。

手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這裡保持5到10次深呼吸。

動作八：坐角式摺疊

坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走，保持軀幹伸長。在這裡保持呆10次深呼吸。

動作九：青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子。

讓右膝蓋慢慢滑離身體，然後你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。

動作十：半快樂嬰兒式

躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。

輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸。換左側重複同樣動作。

動作十一：躺下的牛面式

躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。

手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這裡保持5到10次深呼吸，然後重複另一側。

十二：躺下的女神式

坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你後面，也就是躺下來以後肩胛骨的位置，當你躺下來休息後，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話。

(現在根據你身體的需要的調整磚塊。開始時可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調高一點。)輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。

頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度。一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放鬆打開，保持10次深呼吸。

·END·

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