想增肌？多樣化多形式訓練方法，讓你告別龜速增肌

健身好多年，但遇到增肌瓶頸，怎麼破？

可能你需要嘗試肌肉力量訓練的變式和多樣化的訓練方法。一位資深健身教練花了近20年的時間為了自己和客戶能達到增肌的目的，做科學理論方面的研究，然後將理論應用於實踐。對此，小編針對他的研究和實踐成果，在這裡推薦的2個動作可以很好的刺激你肌肉量的增加，趕緊收藏吧！

肌肉負重的多樣化

一些力量舉運動員認為增肌的概念就是增加杠鈴的負重就行，但是有許多不同的肌肉負重變化，比如訓練的強度、速度或者逐級遞增、又或者是超級組的訓練方法的改變，才能更加有利於你肌肉量的增加。

記住，讓你肌肉量增加的不僅僅在於你杠鈴負重的重量，關鍵在於肌肉所在處進行訓練時的壓力。接下來的2個動作就是很好的例子：

持續強度組：通過大範圍的運動來增肌是一個很好的想法，這將會發展你的肌肉量及激發潛在的肌肉力量，或者加速肌肉量的快速增加，這裡有兩點你必須要考慮清楚。就是在增肌訓練中保持一定的強度和增加組數和每組的運動強度。

動作一：

在力量訓練時肌肉保持一定的緊張度並且對於每一組的訓練增加肌肉緊張感都是很重要的。實現這種訓練目標的最佳方式可以稱作張力組，這是一種違背傳統力量訓練的非傳統訓練方式。只要將重量鎖定在頂端的時候之前就停下來，直接進入下一組的訓練。

在Supertraining一書中（Mel Siff，2009），連續張力訓練被定義為「任何一組的重複訓練都順利完成，沒有不完全的訓練，運動強度小或者在運動的任何一端停止訓練。特點是，運動的進行速度非常緩慢，而且在運動的任何階段都無法完全鎖定關節。

你先進行一個完全動作訓練，然後進行運動範圍的四分之一即不完全訓練，兩個動作搭配形成一個動作。其實對於一個健身3年的健身愛好者來說，這是一個很好的突破口，因為這個訓練將給你帶來更強的肌肉泵感和最快的增肌速度。

動作二：

完全訓練和不完全訓練結合組，讓你的增肌泵感和速度翻倍。

對於上面這個動作，你經常看到的是人們會用蹲著的姿勢做這個動作的訓練，但這個是通過嘗試使用卧推、肩部按壓、肱三頭肌伸展的變化來進行訓練的。

對於這個四分之一動作訓練的原則就是它可以取代很多在進行力量舉訓練時不利的或較弱的身體部位。例如在進行深蹲和卧推的時候，你完全可以深蹲到最低端，但你可以深蹲到大腿還未到與地面平行的角度就起身，做不完全的蹲腿訓練，可能對你腿部肌肉力量的增長產生不同的刺激，從而促進肌肉量的增加。

考慮到肱三頭肌的緊張感。這個肱三頭肌是伸展的短肌肉群，這也就意味著在肌肉收縮之前有段時間纖維募集的增加時間。使用這種伸縮反射運動有利於激活並動用更多的運動單位，從而使你的肌肉力量快速增加。

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