5個CrossFit動作，掌握肌肉鍛煉技巧

如果你甚至不能做一個完整的引體向上，肌肉增長看起來是不可能的。這就是為什麼我們彙集了CrossFit中最優秀的六位人才來幫助你。

在這裡，我們編譯了5個CrossFit訓練版 --Word，CrossFit-speaking，專門設計用於幫助你提高整體肩膀力量和靈活性，以掌握這一令人敬畏的練習。

1.在20分鐘內，儘可能多地進行以下的代表：

胸部到橫杆的引體向上

根據薩姆奧梅---前CrossFit Games的競爭對手和CrossFit Virtuosity在布魯克林的老闆所說，「你可以將肌肉分成三部分：胸部到橫杆的拉起，過渡和傾角。你需要在所有三項中增強實力，每周嘗試三次，試圖每兩周增加一輪。」

2.質量五輪：

7個嚴格的引體向上

7個環搖擺

這項訓練來自兩次CrossFit Games競爭對手Elijah Muhammad。他說，擁有足夠的上肢力量對訓練至關重要。從那裡，你可以開始轉換到輔助肌肉，最後到完整的肌肉拉伸。

3.20分鐘，做儘可能多的代表10秒鐘的偏心肌肉鍛煉。

CrossFit Virtuosity的教練Ariel Fernandez 建議這種以技術為中心的鍛煉。要真正專註於下降，使用一個盒子跳到橫杆上方的位置。然後，儘可能慢地放下自己，確保將橫杆放在身體上

4.每分鐘進行，做3次強化。

Garret Fisher是三屆運動會的運動員，他相信你會掌握這項運動。「當你感到疲倦時，強迫自己保持速度，」他說。「如果這項訓練變得容易，一分鐘內最多可以將代表碰到四個，如果這很容易，一分鐘就可以拿到五分，你會滿足的。」

5.進步，只要你進行以下操作即可：

30肌肉轉換（如果你沒有肌肉）

30肌肉增加（如果你可以連續增加5-7次肌肉增加）

30嚴格的肌肉增加（如果你可以在肌肉增加30個肌肉）

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