遺憾！9個方法及時用上，你本可以不得糖尿病

糖尿病主要與日常生活習慣和飲食結構有關，長期的不良習慣容易引起身體疾病，糖尿病也是由此引起的，尤其是在現代社會，糖尿病的發病率越來越高。那麼，糖尿病該如何預防呢？

第一招：飲食低脂肪、低糖、低鹽

推薦低脂、低糖、低鹽、高膳食纖維的膳食，增加不飽和脂肪酸的攝入，少吃油膩、油炸食品，控制每日攝入的總熱量。根據實際的身體狀況、年齡、性別和勞動強度，應採用均衡的營養搭配和肉類和素食來控制糖和葡萄酒的攝入量。

超重和肥胖的人應該更嚴格的控制，應鼓勵他們減肥，不過最多每月減少1.0~2.0kg，直至達到體重標準。

第二招：多吃新鮮水果和蔬菜

水果是在兩餐之間吃，而且一次性不能吃太多。

蔬菜品種也需要多樣化，吃2-5種食物，盡量選擇比較簡單的烹調方式，不要吃過多煎炸食物，因為這樣容易多吃鹽和油，不利於健康，更不利於控制體重。

第三招：控制食慾

一般來說，主食的消耗是根據體力活動的水平來決定的。主食混合配餐，使用1/3粗糧。應掌握掌握主食的具體用量，使體重保持在標準範圍內。

燕麥等是全穀物的優質食品，但你可能並不總是認得全穀物產品。購買時應仔細閱讀標籤。如果沒有標註「全麥、穀物」等字樣，則含有其他成分。我們還應注意食譜表找出「隱形糖」，如玉米糖漿、果糖等。

第四招：多攝入優質蛋白

選擇優質蛋白質食品，如豆製品，瘦肉和魚。

第五招：多吃高纖維食物

穀物如糙米和燕麥；蔬菜如花椰菜、萵苣和豌豆；水果如蘋果、梨、桔子等。高纖維食品不僅含有大量的維生素，而且還可以降低血脂，減緩葡萄糖的吸收率，並有助於穩定血糖。要學會多吃含有鈣、鎂、鉻、鋅和硒的食物。

第六招：節制咖啡

哈佛大學公共衛生學院發現喝咖啡可以降低患糖尿病的風險。咖啡有利尿作用，還可以提神，甚至可以幫助身體燃燒一些熱量，有利於促進新陳代謝。但咖啡也不能一次性喝太多，否則有脫鈣的風險，會導致骨質疏鬆。

第七招：每天散步35分鐘

糖尿病防治指南建議每周進行150分鐘有氧運動，即每天30分鐘。在所有的運動中，步行是最廣泛的，不受場地、時間的限制，而且連步調都能自行調節，對關節的傷害也較小。

芬蘭研究發現步行可以最大限度地利用胰島素在體內發揮作用。每周散步4小時，每天35分鐘可以降低患糖尿病的風險。

第八招：適當解壓

遇到太多的壓力，長期的應激反應會導致高血糖。專家建議緊張時最好做3次深呼吸，然後做其他事情來減輕壓力。

第九招：保證充足的睡眠

研究表明睡眠不足或睡眠過多會增加患糖尿病的風險。不同年齡組對睡眠長度的要求不同。青春期前，兒童睡眠10小時以上，青少年8小時，中年人至少6小時。睡眠質量差的人如果不能調整自己，就應該吃藥。現在新的安眠藥副作用小，可以間歇服用。

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