一定要有健身卡才能減肥嗎？

杜甫很盲

正常的寡冷黑

小可愛們下午好，我是杜甫，今天想和大家聊一聊關於減肥的內容。如何在忙碌的一天里減去身上的負擔。

五月不減肥，六月七月八月九月十月十一月十二月徒傷悲。減肥一直是聊天的高頻詞，朋友聊天，三句話離不開減肥。看著一塊塊腹肌、完美的馬甲線，流下了羨慕的口水眼神（快把你手機屏幕上的口水擦掉）。

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嗯？很多小胖友一說到減肥就趕緊百度附近的健身房，準備辦一個年卡讓自己的脂肪得到充分的燃燒。減肥的方式有很多，不一定非要選擇健身房，淳樸而又高效的減肥方法很多。簡單概括，慢跑加HIIT，一個月瘦十斤不成問題。

慢跑、游泳、長途騎行等一直是沒毛病的傳統有氧，由於長時間有氧運動中脂肪的功能比例約佔總熱量的三分之二。所以想在運動中消耗脂肪，有氧是首選。

而慢跑是一種完全不需要什麼專業器材就能做到的運動30分鐘有效減肥的運動方式。慢跑，成為了減肥秘法中的聖經。

如何慢跑：拉伸5分鐘+快走5分鐘+勻速慢跑30分鐘+快跑5分鐘+拉伸15分鐘。通過近一個小時的慢跑，消耗掉的熱量在655大卡左右（實際情況因人為而異）。

想減掉1kg的脂肪需要消耗7200大卡的熱量，那如何做到在運動後保持持續的能量消耗？這就需要間歇性高強度有氧來幫助小胖友進一步快速燃燒掉身上的脂肪。

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橫空出世的HIIT和Tabata是間歇性高強度有氧的訓練方式，最近幾年一直火到健身界的浪尖上。這項原本用來給馬拉松運動員做提速特訓的運動在早期沒有檢測到在運動中可以多消耗脂肪，所以一直沒有被納入減脂的檯面。

HIIT，簡單說就是一種高、低強度交替間歇的訓練方式。只要在運動中是高強度低強度交替進行的，都可以視作廣義的HIIT，比如快慢交替跑、快速騎行。

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HIIT可以維持運動後的高熱量、高脂肪的消耗效率。與有氧不同，高強度的運動需要快速獲取能量，而這個能量來自於人體當中的「糖」。由於時間短，身體無法立刻調用脂肪燃脂，所以會提前消耗體內的糖，為身體快速提供能量。

有人會問，HIIT消耗的是糖，這和脂肪有毛線關係？HIIT運動中消耗不了脂肪，但沒說運動結束後不能！

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「教練，我想學...」

「想都別想」

脂肪是人體儲藏能量的地方，就好比熊過冬前要攝入大量的食物，轉化成身上的脂肪，在冬眠不進食的時候就依靠身上的脂肪轉化成糖維持生命。

而HIIT就好比是進入冬眠前的一段暴走，將肚子里的食物全消化光了，不得不提前將身上的脂肪消耗掉，為身體提供能量。

這就是HIIT的逆天之處，即運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效果。而且HIIT幾乎沒有門檻，只要遵循一個原則：高強度低強度交替。

入門推薦--【適合剛入門小白減脂】

快慢跑交替：距離推薦3km~5km之間，跑到力竭便停下，進行跑後拉伸動作。拉伸的主要目的是拉開小腿肌肉，避免長時間的跑步造成小腿肌肉過於粗壯。

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【快慢交替跑】

800米慢跑+200米快跑

俯身慢速登山：身體收緊，形成一條直線，雙手撐住身體，膝蓋盡量去觸碰胸口，用時3秒左右。一組完成12次即可，完成後休息十秒進行下一組訓練。

【俯身慢速登山】

入門級腹肌撕裂者者

登山跑：與慢速登山相似，雙手發力撐住身體，不要塌腰，快速跑起來。鍛煉中不要憋氣，盡量大口呼吸。堅持25秒，在25秒內盡全力蹬腿。

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【登山跑】

入門級腹肌撕裂者者

平板支撐：與慢速登山相似，雙手發力撐住身體，不要塌腰，快速跑起來。鍛煉中不要憋氣，盡量大口呼吸。雙肘位於肩膀的正下方，夾緊臀部，收緊核心，身體綳成一條直線，堅持40秒鐘。如過程中出現疼痛，需要立即停止，建議找好的醫生看一看了。

【平板支撐】

入門級腹肌撕裂者者

快慢交替跑完成後再完成5組上述訓練，那麼入門級的減脂訓練算是完成。

健身界真理--【減重速度和反彈速度成正比】

我想你肯定有過反反覆復折騰一星期掉重10近又因為吃了一頓反彈回來的這種經歷。與其這樣反反覆復折騰自己，不如踏踏實實規劃三個月針對性的減脂，細水長流才能更穩定。

同等體積的肌肉新陳代謝所消耗的熱量比脂肪高得多，這也是為什麼瘦子和胖子吃同樣的飯卻胖不起來的原因之一。上圖是來自百度的傳統膳食金字塔，我們需要做到少吃精加工碳水化合物【米面糖】，多吃天然粗糧和低GI澱粉類主食。

跑步建議一周四次，每次不需要距離太長。如第二天出現肌肉酸痛的情況則減少當天的訓練量。HIIT建議一周三次，隔天完成一次，每次做到力竭即可，感覺好可以多做幾組，覺得強度太大則減少運動量。

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最後我還想強調------------

運動不只是用來減肥的，運動是用來保持健康的。成功貴在堅持，腹肌會有的，馬甲線會有的，雙馬尾會有的

最後多說一句------------

沒有什麼所謂的乾貨可以分享，只是提供一些小建議，定位好自己的身體素質，尋找最合適的健身方法，制定一套切實可行的減肥計劃並堅持下去。

keep：自律給我自由

咕咚：專註智能運動

目前在用的兩大APP（真不是廣告），大量的訓練方法，挑選出最適合自己的，組合成一套自己的減肥訓練方案。

還在攢健身卡的錢嗎？

別費勁了，穿上你的跑步鞋，動起來吧。

感謝

keep|咕咚

盜圖：百度圖庫、豆瓣、花瓣

感謝

keep|咕咚

盜圖：百度圖庫、豆瓣、花瓣

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