解答你最關心的問題：為啥體重不留神就蹭蹭上漲，而減重萬般困難

運動 05-06

減肥永遠是這個時代最熱門的話題之一，減肥不易幾乎是所有人對於這件事情的基本看法，如果減肥真的容易實現，那麼全世界也不會有那麼多胖子了。

長胖基本上就是多吃少動造成的，也即熱量攝入大於消耗，多於的熱量變成脂肪，而減肥的基本原理就是少吃多動，也即要讓熱量消耗大於攝入，將體內以脂肪形式蓄積的熱量消耗掉，這樣也就減少脂肪了。道理說起來簡單，但為什麼多吃一點體重就蹭蹭上漲，而減肥卻如同抽絲剝繭般困難，換句話說，為什麼體重漲上去容易，而減下來困難呢？而不是減重和增重同等困難，或者同等容易呢？這也許是減肥最讓人費解的問題，今天我們用逆向思維的觀點嘗試解釋一下這個問題。

一、一頓飯吃多了會帶來多少體重增長呢？

一個很有意思的現象，那就是一頓飯吃多了，或者連續幾天放開嘴巴多吃一點比如過年，你就會發現你的體重簡直慘不忍睹，一兩天或者幾天之內你的體重輕輕鬆鬆就會增加1-2公斤甚至更多，而眾所周知，體重想要在幾天之內下去1-2公斤，幾乎是非常困難的事情。這種巨大的落差是我們最不想看到，但又不得不接受的。為什麼會這樣？

要理解這個問題，先簡單介紹一下人體能量代謝的基本常識，我們一天的能量消耗包括基礎代謝、進食效應、身體運動所帶來的能量消耗等三個部分。一個活動正常、活動量不算多也不算少的人，男性大約每天消耗2200-3200大卡，女性大約在1700-2700大卡，因此，如果體重維持平衡，你一日三餐加起來也要攝入這麼多的熱量。如果一日餐三熱量攝入比例為3:4:3，那麼，這就意味著一頓飯正常攝入的熱量男性約為700-1000大卡，女性大約600-900大卡。

如果單從食物重量計算，一頓飯的食物重量一般可以少則300-500克，多則500-800克，所以你在餐前餐後稱一下自己的體重，你會發現吃過飯後，你的體重可以上升少則1斤，多則1公斤，這從物理上計算是完全正常的現象，所以我們為什麼建議大家要在相同時間相同條件下稱量體重，其目的就是排除進食、大小便、飲水等情況的影響，如果你今天是晨起空腹稱的體重，明天是晚餐後稱的體重，這時體重上升當然就不是真實的體重變化，而是進食帶來的影響。

二、短時間內體重增加不完全代表脂肪增加

剛才講了一頓飯能帶來0.5-1公斤左右的體重增加，這是由於進食造成，那麼其中帶來的脂肪增加又有多少呢？這時我們就要進行必要的計算幫助大家理解這個問題了。從原理上說，如果攝入與消耗是完全平衡的，吃進去的食物要麼被消耗掉，要麼變成人體的組成部分，是不會帶來體重增加的，如果攝入大於消耗，會發生什麼情況呢？按照剛才的說法，一頓飯攝入800大卡熱量是正常，不會引起體脂增加的攝入量，而如果此時你吃了一頓超級大餐，比如自助餐、火鍋或者其他饕鬄美食等等，吃下去的熱量翻倍，達到1600大卡熱量，也即你多攝入了800大卡熱量，這800大卡熱量如果都轉變為脂肪，可以變成多少脂肪呢？

1克脂肪含有9大卡熱量，那麼800大卡熱量相當於可以轉為88克脂肪，差不多100克脂肪，而0.1公斤不到的脂肪增加基本上在普通體重秤上是稱不出來的，換句話說，就算你攝入的熱量翻倍（翻倍已經相當厲害了），多出來的熱量所帶來的脂肪增加其實在體重秤上可以說壓根看不出來！！！並且熱量在吃飯前後這麼短的時間也不可能都立馬轉變為了脂肪。但是為什麼一頓大餐之後，你會發現自己的體重明顯增加，那還是因為進食了大量食物、水等等，任何你吃進去的東西都是有重量的。

所以說，吃太多，攝入大於消耗，必然會導致脂肪含量的增加，這是毫無疑問的，但短期之內（比如一兩天），體重的上升不大可能全部歸結於熱量轉化為脂肪，而是由於食物重量引起的，也就是說短期之內進食引起的體重增加效應會明顯大於熱量轉化為脂肪的效應，所以你不必在乎你一兩天體重忽高忽低的變化，但長期來說，熱量攝入超標所帶來的逐步體重增加則是必然會發生的。

我們可以做進一步的模擬計算，假定你每天攝入減去消耗之後，你仍然多攝入了200大卡熱量，這200大卡熱量相當於體內將儲存22克脂肪，如果體內脂肪含量增加1斤，你需要22天，差不多三周左右，如果體內脂肪含量增加1公斤，那麼差不多需要1個月，44天左右。所以，看起來，體重上升似乎也沒有想像中那麼快。

三、體重容易上漲，不容易下降是何原因呢

體重，特別是體脂的增加是由於多餘的熱量轉化為脂肪造成的，除了攝入的脂肪在消化系統分解為脂肪酸並再次合成為體內脂肪以外，不要忘記糖在體內也可以變成脂肪，也就是說脂肪合成來源廣泛，無論你是脂肪攝入過多，還是碳水化合物攝入過多，他們都可以在體內重新合成為脂肪。

但是脂肪的消耗就不同。要消耗體內的脂肪無非是兩個辦法，一個是通過運動增加熱量消耗，動員體內多於的脂肪，一個是通過減少攝入，造成熱量虧空。對於運動而言，不可能只由脂肪提供熱量，運動時糖和脂肪都會提供熱量，誰提供得多要看運動強度。

中低強度運動脂肪供能比例高，是減肥首推的運動之一，但由於中低強度運動單位時間能耗少，所以你需要足夠長時間才能消耗一定脂肪，而高強度運動糖供能比例高，脂肪供能比例低，但由於高強度運動單位時間能耗大，加之高強度運動後過量氧耗所帶來的脂肪消耗，所以高強度運動脂肪消耗總量其實也不低，這也是為什麼現在高強度間歇運動非常流行的重要原因。有一種觀點甚至認為高強度間歇運動減肥效果優於傳統中低強度運動，但高強度運動最大的問題是由於強度大，很難堅持，對於體能也有一定要求，所以並不太適合初級減肥者，只有經過一段時間訓練後，才建議去嘗試。同時，減肥者也不要盲目迷信高強度間歇訓練，目前沒有足夠證據顯示高強度間歇訓練效果優於傳統中低強度運動。

我們可以舉個例子，比如跑步半小時可以消耗多少脂肪呢？一個體重60公斤的人，以大約6:30配速跑步，跑步半小時，大約可以消耗300大卡熱量，如果300大卡熱量全部由脂肪提供，那麼可以消耗33克脂肪，但遺憾的是這半小時跑步不可能全部都由脂肪提供熱量，脂肪大約提供60%的熱量，剩餘40%熱量則由糖提供，這樣一計算，跑步半小時消耗的脂肪也就13克，幾乎可以忽略不計。

因此，這就是本文想要表達的重要原理：無論你吃下去的是糖還是脂肪，只要熱量攝入大於消耗，這些吃下去的熱量都會變成脂肪儲存起來，而要想通過運動消耗掉脂肪的難處在於，任何運動都是糖和脂肪混合供能，不可能脂肪單獨供能，這樣相當於無形間降低了脂肪的消耗量。

至於通過節食減肥這種方法，看了本文，你就應該明白，節食減肥的本質不是讓脂肪充分動員，而是讓脂肪正常消耗，只不過由於熱量消耗大於攝入，造成了體重的下降，但這種方法帶來的問題往往比好處更多。

首先，當你節食時，由於熱量攝入少了，身體為了維持代謝，就要動員所有能提供熱量的物質，體內的糖和脂肪都可以提供熱量，所以糖和脂肪都會消耗，而糖燃燒更容易，效率更高，所以一旦節食首先消耗的是體內的糖，肌肉是體內儲備糖最多、最重要的部位，所以你的體重下降往往並不是真正的脂肪減少，而是肌肉的消耗，這就解釋了為什麼節食減肥會讓人感覺疲乏無力。另一方面，人體代謝具有很強的適應性，這種適應性表現為人體會儘可能維持體重和體脂正常，如果你要節食，這時機體的反饋就是：通過降低基礎代謝，減少能量消耗，對抗能量攝入減少。這就好比，你好不容易通過控制自己的食慾少攝入了400大卡熱量，還餓得不要不要的，但轉眼間，你得基礎代謝也隨之下降，使得你每天少少消耗400大卡熱量，這樣一正一負，效果不還是等於零嗎？

四、人類的進化本能導致脂肪更利於儲存而不易消耗

我們的祖先面對的是一個異常兇險的世界，他們生存不易，需要付出極大的體力才能捕獲獵物，還不一定成功甚至成為獵物的盤中餐，所以他們過著飢一頓飽一頓的生活，為了活下去，人類在進化過程中逐步形成了有效將熱量轉變為脂肪的能力，目的是應付長時間沒有食物所帶來的飢餓，這樣儲備脂肪的能力對於遠古祖先生存是十分重要的。但到了如今，人類幾乎已經成為地球的主宰，我們已經不缺乏食物，同時也不需要拚命付出體力才能獲得食物，這樣就使得多吃少動成為人們的生活方式，加上進化所形成的脂肪儲備能力，所以肥胖就出現了。

因此，肥胖既是生活方式疾病，也是人類進化的遺產，只不過這個遺產我們不太想要罷了。進一步說，人體對於體重調節具有回到平衡點的趨勢，減重會啟動一系列機制，讓你的體重回到之前水平，因此，任何可能降低體重的因素都會引發人體反抗，比如

短期拚命控制飲食給身體的反饋是節約能量，基礎代謝降低；

長期控制飲食給身體的反饋是增加有限攝入的吸收，提高脂肪儲備效率；

短期瘋狂運動增加能耗的反饋是食慾的增加，而且會提高對於有限攝入的吸收；

長期運動給身體的反饋是能量節省化，運動的經濟性提高，其結果是運動的能量消耗沒有以前多了。