到底怎麼蹲才是對的？
但凡是懂一些訓練的人，
對於健身房我們時常會看到的抖蹲，
四分之一蹲，
半蹲，
尤其是那種同時還要使用大重量加人保護的蹲法都會嗤之以鼻。
當然蹲的更深，
蹲到足夠的幅度可以幫助你更好的均衡發展下肢整體肌肉，
能夠讓肌肉受到更長時間跟更完整的刺激，
對於整體的肌肉跟力量增長能帶來更大幫助，
而且相對而言使用的重量會比半程重量低，
那麼訓練的安全性也能再高一些。
但是，
難道你就沒有任何理由去選擇進行半蹲或淺蹲了嗎？
實質來說，
進行幅度較淺的深蹲，
甚至四分之一蹲，
也會存在它的特殊訓練價值，比如在爆發力相關的表現上能夠帶來的促進作用，並不應該全盤否定。
對於已經具備一定的力量基礎並且有著較長時間訓練經驗的人而言，深蹲訓練能夠帶來的對於爆發力，速度跟垂直彈跳能夠帶來的幫助會比訓練經驗較少的訓練者更不顯著，下面這個實驗就找了
28位大學運動員去分別進行全蹲，半蹲（這應該指的是蹲指大腿底部與地面水平，），淺蹲，來看這三種不同的下蹲幅度能夠對受試者帶來的肌肉力量跟爆發力表現上的作用。
訓練整體採用的是一周四練上下肢分化，強度每四周會增加，而在16周的實驗結束後，這三組受試者在相應蹲法下的1RM都有著最大程度的進步，而在爆發力上，則
淺蹲會比半蹲跟全蹲得到更好的轉換結果
，在垂直跳跟衝刺表現的提高上都有著更強的關聯性。
之所以實驗會得出這樣的結果，在我看來一個很主要的原因就是
更加相似的動作模式跟關節角度所帶來的更高訓練效果遷移性
，較小幅度的下蹲訓練會比深蹲更加像是跳躍或者衝刺時的發力方式。
只要你有一點點的運動經驗跟觀看體育賽事的經歷，
你就會發現在做奔跑跳躍動作時，
基本很少會出現像是我們日常做深蹲時那麼深的下蹲幅度，
而基本都是以輕微下蹲，
更加接近站立的角度在進行。
而像是高翻，借力推，抓舉等爆發力訓練動作的真正發力位置也是在較淺的下蹲位置進行的。
第二點的原因
我認為是
半蹲能夠使用的負荷會更大
，具體來說對於每一個訓練者，
進行半蹲能夠比深蹲多使用多少的重量很難有一個定數，
但可以說
幾乎一定會比深蹲的訓練負荷大，
而且隨著幅度越來越淺，
能夠增加的重量會非常非常可觀。
雖然整體訓練收益不一定更高，
但是對於神經系統的募集能力以及對於
該下蹲角度下的超負荷，會有更好的訓練效果。
而針對不同階段的訓練者，即使同樣的訓練目的適合採用的訓練計劃跟動作也會有所區別 ，比如
對於相對中初級階段的訓練者，可能訓練深蹲就是比半蹲好的多的選擇
，即使在跳躍能力上。比如德國的一家大學在2012年就針對訓練不同的下蹲幅度能夠給垂直跳躍能力帶來的影響進行了實驗，實驗找了59位沒有長時間系統訓練經驗的年輕男女去進行比較，發現在10周的計劃結束之後，進行深蹲跟較深幅度前蹲的訓練者比進行淺蹲的訓練者分別在力量，速度跟跳躍能力上獲得了更多的進步。
雖然半蹲確實有它的訓練價值，但我
顯然不是在為健身房裡那些訓練者的
「奇葩」訓練行為在洗白，覺得他們確實會練都是高水平運動員，我們日常能夠看到的絕大部分半蹲抖蹲情況，往往都是因為對於正確訓練姿勢的不了解或無能力實施（再加一點虛榮心跟自以為是）導致的，
而這問題的真正根源在訓練者本身，並不是在動作上。
或許你看了其他的高水平運動員採用的訓練形式跟動作就會覺得這是有效這是好的然後就想要去嘗試，但事實是動作能夠發揮什麼樣的價值，取決於適合與否，而這更多看的則是腦力而不是體力。
如果你想在訓練中安排各種不同幅度角度的下蹲練習，
那麼首先你要具備的是區分不同蹲法的優缺點，
以及如何做能夠更加適應你個人的訓練目標，
其次是建議你無論如何都先努力提升你的深蹲成績，
先去構建你整體的肌肉力量，
在這點上，
充分幅度的訓練會比半程訓練有著更高的效率，
而在你具備了這些之後，
你的訓練多樣化，你的各種嘗試
才會實施的更有價值也更安全。
— END —
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