如何避免膝蓋受到不可逆損傷？
男人在健身房深蹲時除了無法控制地放屁之外，最害怕的事就是：
感到膝蓋一陣劇痛。
這塊骨頭摸著挺硬，其實不堪一擊，不可修復。換句換說，磨損完了，就完了。
對於剛開始健身的人來說，膝蓋受損的情況就更容易發生，其中原因主要有以下2點：
健身流程不正確：開練之前不熱身，練完之後不整理，導致關節活動及放鬆不足；
動作不規範：訓練初期力量較弱，沒有穩定的核心肌群支撐，動作掌握不好，目標肌群力量不夠的時候，會借用更多的關節參與支撐，造成勞損；
「膝蓋」是每個男人的健身房之殤，為了能讓健身房新手老爺們更安全地練肌肉，杜少就按照健身流程，給各位講講如何才能保護膝蓋。
熱身是健身流程的第一步。它就像考前複習，只有充分準備，才能事半功倍。
對於健身初學者來說，熱身對於膝蓋的保護至關重要。
除了能加快血液循環、激活肌肉以外，熱身的最大功能在於提高關節活動能力，
有效避免在完成下蹲的動作時，髖屈不夠與足背屈受限，從而導致膝關節必須加大屈曲的角度，承受過大壓力。
一般來說，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%，先慢跑再進行動態拉伸，強化運動反應能力。
在氣溫較低的秋冬季節，肌肉和關節緊張，熱身的時間需要適當延長。
對於每個在健身房辛苦流汗的男人最終目標只有一個：
「我要快速練成大肌肉」。
對於想要增肌的人來說，熱身之後「先力量再有氧」的方式比較合理，可以發揮自身的最大力量，動作完成得更規範，避免受傷。
如果你腦子裡現在浮現出「深蹲」兩個字，杜少勸你就此打住，我的倆哥們兒現在還在家躺著動彈不得。
深蹲雖然能很好地訓練核心肌群，但對於剛健身不久的人來說並不適合。
在初級階段，肌肉穩定性還達不到一定水平，脊柱也無法保持住後抻的狀態，身體重心把握不好，很容易造成膝蓋受力不均，引起挫傷。
在力量訓練時，膝蓋承受的壓力比平時大很多，因此必須把握好「循序漸進」和「量力而行」兩個重要原則。
根據專業教練的建議，逐漸增加重量、運動組數以及每組次數，給機體一個適應過程。
對於自重過大的人來說，進行力量訓練之前首先要做的就是把體重減到正常範圍之內，不然做任何項目都對身體有損傷。
為了保證訓練的安全性，沒必要死磕那些「費膝蓋」的項目，其他的同樣能達到肌肉強化的效果，比如卧推、自重引體向上、頸前下拉等。
作為有氧訓練當中的基本款，跑步一直是提高基礎代謝、降低體脂的不二之選。
但是10個上過跑步機的，9個膝蓋都疼過。所以一直流傳著「跑步百利，唯有傷膝」的說法。
跑步姿勢不正確，確實容易造成膝關節損傷。
所以
一雙合腳鞋子非常重要，可以最大程度地避免腳出問題，進而保護膝蓋。
在買鞋之前，一定要充分了解自己的腳型。
根據足弓形狀的不同，可以把腳分成正常足弓、低足弓、高足弓。
如果你不知道自己屬於哪一種，可以將腳底浸濕之後深深踩在空白的紙張上進行快速檢驗。
正常足弓：
如果在腳印中部可以看到一半的足弓，說明你的腳型是正常型。
如果你沒有過分內/外八字腳，之前在健身的時候沒有出現過嚴重崴腳，跑步時前腳掌著地，
可以選擇「穩定系」跑鞋
。
低足弓：
如果能看到完整的腳印，則屬於低足弓。
這種腳型比較容易外側著地，形成過度內翻，大大增加了關節損傷及疼痛的風險。
你需要選一雙「控制系」跑鞋，
可以提供一定的足弓支撐和腳跟矯正，保護和緩衝性能更強，這種鞋同樣適合體重較大的健身者。
高足弓：
如果腳印外側狹窄，足弓內部空間很大，那就是屬於高足弓。
這種腳型在跑步過程中腳落地向內緩衝不夠，對落地衝擊力的吸收不夠，長期以往對膝蓋的傷害很大。
建議選擇「緩震系」跑鞋，吸收落地的衝擊力。
健身後進行整理非常關鍵。如果狂練一通直接睡覺，第二天全身的極致酸爽讓你無法從床上爬起來去上班。
適當的放鬆運動，
可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。它有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，特別是可以放鬆肌腱、防止髕骨上移而導致的膝蓋疼痛。
下面跟老爺們分享一下我健身後的「整理」步驟：
首先，以較低的強度持續運動幾分鐘。
比如在跑步時，正常速度為13公里/小時，在運動結束前，可以按5公里/小時的速度快走5分鐘。
其次，做10分鐘左右的拉伸訓練，每個動作保持15-30秒。
不同於熱身時的動態拉伸，整理運動時應選擇舒緩的靜態拉伸，
有助於肌肉纖維的拉長，使其變得不敏感、不興奮，收縮力量變弱。
最後，運動結束30分鐘後洗一個溫水澡。水溫不宜過熱，以30至40度為佳，能加速疲勞的消除，進一步放鬆肌肉和韌帶。
以上是根據我自己經驗總結出的一些防止膝蓋受傷心得，當然知道這些還遠遠不夠，畢竟每個人的體質、訓練強度和運動習慣都不同。
最後想提醒各位老爺的是：
大肌肉不是幾天就能練成，不要為了追求身材就盲目狂練。
畢竟，膝蓋還要用一輩子，不拄拐比什麼都重要。
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編輯：
李陶
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排版：王健羽
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