糖尿病大爆發

中國2型糖尿病發病率在過去數十年中呈「爆炸式」增長，中國已成為全球首位的糖尿病大國，每10人就有一人為糖尿病，全球四分之一糖尿病人在中國。

近期，一項哈佛大學的研究指出，肥胖、飲食問題、體力活動不足等推高了中國糖尿病的發病。

一半以上是吃出來的

研究發現：全穀物攝入量低和精製穀物攝入量仍然是中國糖尿病的主要飲食風險因素。2011年中國人平均每日吃精製碳水化合物攝入量348克/天，僅為4.6克/天。

全穀物攝入量低和精製穀物攝入量高分別導致3780萬和2180萬糖尿病患者。兩者相加導致了5960萬糖尿病患者，超過了我國1.1億糖尿病總人數的一半。

精細主食過多

據估計，中國每天有79.9-88.8％的人口吃大米，而63.3-80.2%的人每天吃麵食。

中國人吃的大部分碳水化合物都是精製的，包括白米和精製小麥粉，為飲食血糖負荷的主要來源。

與精製穀物相比，粗糧升糖指數低，並含有較高量的膳食纖維，有助於降低糖尿病風險。

全穀物、雜豆類佔1/3

《中國糖尿病膳食指南（2017）》建議：糖友飲食也少不了粗糧，蒸米飯時可以按照大米：雜豆（或全穀物）是2：1的比例，簡單地說就是抓兩把大米，一把雜豆（或全穀物）。

全穀物主要有全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等；雜豆類主要有除大豆之外的其他豆類，常見的有扁豆、綠豆、紅豆、豌豆、芸豆等。

主食不能過少

主食中富含的碳水化合物是人體能量最經濟和最主要的來源，控制主食的攝入有助於降低血糖，但如果主食攝入過少將會產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。因此，糖友每天的主食量不能少於130克生重，大概是4兩饅頭、6兩米飯。

一天食譜推薦

1、早餐：

牛奶1袋（250克）、水煮雞蛋1個（帶殼約60克）。

雜麵素包子150克（約2個）。

拌黃瓜：黃瓜100克，鹽1克，香油不超過2克。

2、午餐

芹菜豆腐乾：芹菜100克，豆腐乾50克，豬肉（瘦）20克，鹽1克，花生油不超過8克。

拌海帶絲：海帶150克，鹽1克，橄欖油不超過2克。

二米飯：大米80克，紅小豆15克。

3、晚餐

蒜香油菜：油菜150克。鹽1克，橄欖油3克。

清燉鯉魚：鯉魚100克。鹽1克，花生油5克。

發糕：小米麵25克，麵粉25克。

燕麥粥：燕麥25克。

4、加餐

上午10點：西紅柿一個100克；

晚上9點、睡前半小時：酸奶一杯100克。

使用說明

1. 食譜中的食材可根據個人的喜好，進行同類替換，吃不飽時可適量增加綠葉蔬菜；

2. 烹調方式盡量以蒸、煮、燉為主，減少煎炸。

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