彩虹蔬菜的健康吃法以及營養價值？

《中國居民膳食指南》建議「餐餐有蔬菜，保證每天300~500g蔬菜」。很多人認為我們又不是兔子，吃那沒多蔬菜有什麼用？冬天蔬菜種類少，那隻吃白菜蘿蔔好了。

吃對蔬菜也沒那麼容易。種類繁多，顏色各異，深淺不同的蔬菜，哪種好？吃多少合適呢？如何吃出多樣化？各種顏色到底有什麼樣的營養保健價值？

什麼是深色與淺色蔬菜？

深色蔬菜與淺色蔬菜確實是根據蔬菜的顏色深淺來分的。 深色蔬菜指的是深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍色及黑色）蔬菜，從裡到外都是深色。

深色

常見的深綠色蔬菜：秋葵、菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、等；

常見的紅色蔬菜：胡蘿蔔、紅甜椒、西紅柿、紅辣椒等 ；

黃色（橘色）蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、黃甜椒、黃西葫等；

常見的紫色（含藍色與黑色）蔬菜：紫甘藍、紫洋蔥、海帶、木耳、香菇等。

淺色

常見的淺色蔬菜： 洋蔥、大蒜、白色的菌菇類、菜花、大白菜、捲心菜、黃瓜、蘿蔔、冬瓜、韭黃等顏色較淺的蔬菜。

而像茄子這種皮是紫色、果實是白色的蔬菜也屬於淺色蔬菜。

蔬菜，深色的好還是淺色的好？

深色蔬菜與淺色蔬菜相比，含有更多的胡蘿蔔素、維生素C等營養素，是中國居民維生素A的主要來源，還有更多的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等植物化學物。它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現出一些特殊的生理活性，對於防止機體的氧化，提高免疫力，預防心血管疾病和癌症等慢性疾病發揮有益的作用。

所以深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜，建議深色蔬菜每天吃到蔬菜總量的一半以上。

各「色」蔬菜有什麼營養保健價值？

深色蔬菜總體的營養價值要高於淺色蔬菜，那麼深色蔬菜又包括深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍色及黑色）幾種像「彩虹」一樣顏色的蔬菜。

雖然每種顏色的深色蔬菜的營養保健價值有所不同，但基本涵蓋了提高免疫力、保護眼睛、維護尿道系統健康、提升記憶力、促進骨骼及牙齒健康、預防癌症等生理功能。

深色蔬菜與淺色蔬菜，

怎麼搭配才好？

建議每人每日吃新鮮的蔬菜300-500克，在保證量的前提下儘可能選擇多種蔬菜食用。深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上，例如西紅柿、菠菜、油菜、西蘭花、青椒、紫甘藍、胡蘿蔔、紫洋蔥等。在深色蔬菜中最為「卓越」的又屬綠色蔬菜，建議綠色蔬菜最好占深色蔬菜總量的一半以上。

在淺色蔬菜中，要適當增加十字花科蔬菜（甘藍、菜花、捲心菜）、菌藻類蔬菜的攝入。另外，吃蔬菜要注重「新鮮」二字，遠離腌菜或醬菜，這是蔬菜發揮其營養保健價值的基礎。

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