蛋白質、脂肪和碳水化合物：每天我們到底應該吃多少？

關於我們每天究竟應該攝入多少蛋白質、脂肪和碳水化合物的話題一直以來備受關注。有一些人，特別是許多素食主義者，認為應該以植物性飲食為主，他們提倡高碳水化合物、低蛋白、低脂肪的飲食；而另有一些人則支持高脂肪、中等程度蛋白質和低碳水化合物的飲食。

對於絕大多數幾乎沒有或很少有營養學知識的人，甚至對於那些對營養學有深入了解的人來說，來源於官方的、新聞媒體的鋪天蓋地的關於主要營養素的比率和碳水化合物攝入量的相互矛盾的建議使得大家很難選擇到底應該相信誰。

一個有爭議的話題

為什麼關於攝入多少蛋白質，碳水化合物和脂肪的話題會存在這麼多的爭議呢？一個最明顯的答案就是，人類可以適應各種各樣的不同飲食。雖然這個星球上的許多動物只有一個相對狹窄或限定物種的特定飲食，但是人類卻可以依靠廣泛的、含有不同比例的主要營養素的食物而保持身體健康有活力。

日本沖繩是目前世界公認的長壽地區之一；巴布亞紐幾內亞的一座叫基塔瓦島上的基塔瓦人人擁有一流的健康指標。這是兩個以高碳水化合物、低蛋白的飲食為基礎保持健康的極好的例子。另一方面，因紐特人和東非的馬賽人雖然吃著高脂肪和中等程度蛋白質的飲食，但是他們也一樣健康。顯然，這並不意味著所有這些飲食同樣健康或者這些主要營養素的比例並不重要，而它恰恰說明了為什麼圍繞著「我們應該吃多少蛋白質、脂肪和碳水化合物」的問題會有那麼多的爭議。

主要營養素攝入量存在爭議的另一個原因是，很多飲食建議並沒有從人類營養進化的角度來考慮。比如說我們的公共膳食指南：幾十年來，通過膳食金字塔、公共健康運動和減脂食物的商業廣告，以穀物為基礎的低脂肪飲食的觀念已經在公眾的腦海中根深蒂固。這使得許多人認為這種類型的飲食就是「自然」的人類飲食。但是，從進化的角度來看，這種說法是毫無意義的……

透過進化的鏡頭來看看主要營養素的配比

如果我們將視野擴大到人類的整個進化過程中就可以清楚地看到，如果我們僅僅關注過去一個世紀以來的營養變化，那麼我們將錯過大量的營養信息。在我們人類99.5%的進化歷史中，人們過的都是狩獵採集的生活，在這一漫長的時間裡，人們通常不會吃那些構成現代的典型西方飲食的絕大多數食物，比如穀物、精鍊植物油、各種加工食品等等。

當然，這也並不意味著我們一定要避免所有進入農業革命之後的人類飲食，而只是意味著我們應該轉移一下我們的注意力。我們不應該將現代社會作為研究人類營養的起點，取而代之的是，我們應該將時光倒轉、回到過去，從人類社會的「起點」開始，研究引領我們走向今天的人類飲食的進化之路。

那麼，可能有人會問，我們究竟應該往回看多遠呢？要真正了解我們的身體是如何進化的以及我們最適合吃什麼類型的食物，我們必須回過頭來看看我們進化過程中所有已知的階段。也就是說，從飲食的角度來看，舊石器時代的飲食類型是最值得關注的。

雖然植物性飲食的支持者通常會告訴你一些其它的東西，然而，毫無疑問，動物源食物是我們舊石器時代祖先飲食的重要組成部分。一些證據表明，大約250萬年前開始，動物源食物就開始成為古人類飲食中越來越重要的一部分；飲食的轉變為直立人和其它人屬物種的大而複雜的大腦快速生長打好了基礎。

2006年的一項研究表明，10萬~5萬年前非洲東部的行為上較現代的人獲得的能量約35%來自脂肪、35%來自碳水化合物以及30%來自蛋白質。這與我們今天看來「正常」的飲食主要營養素配比是非常不同的。

大約7萬年前，人類物種遷移出非洲，人類開始在世界各地不同的棲息地定居下來，這導致了新的不同的飲食模式的出現。那些冒險進入地球北部凍土地帶和北方針葉林的狩獵採集者所吃的食物通常比生活在沙漠和熱帶草原的狩獵採集者含有更低的碳水化合物。

關於農業社會之前的人類飲食中的主要營養素分布也存在許多爭議，上面提到的關於「膳食能量35%來自脂肪、35%來自碳水化合物以及30%來自蛋白質」的估計後來也被其它研究所質疑。我們可以肯定的是，狩獵採集者的飲食通常比現代工業化國家的飲食中的蛋白質含量更高，而碳水化合物含量更低。這得到了一系列證據的支持，其中一項對全世界229個狩獵採集人群的生存數據分析表明，三大營養素的總能量最合理的百分比為19-35%來自蛋白質，22-40%來自碳水化合物，28-58%來自脂肪。對於舊石器時代的狩獵採集者來說，要像今天大多數人那樣吃澱粉和糖是很困難的，因為他們不吃穀物，至少不是大量的吃，他們也從來不吃加工食品。

農業社會之前的人類飲食通常被歸類為低碳水化合物、高蛋白的飲食，因為他們的飲食中碳水化合物的含量比現代飲食低，而蛋白質含量又比現代飲食顯著高。然而，當我們意識到在我們的進化歷史中的絕大多數時間裡都是以狩獵採集為生的，我們就會清晰地發現把狩獵採集的飲食中的主要營養素比例定義為「基線」更加準確，那麼一個包含50-60%的碳水化合物和10-15%的蛋白質的飲食就是高碳水化合物、低蛋白的飲食。

我們是否應該以農業社會之前的人類飲食中的主要營養素比例作為我們現代飲食的指南呢？

不能僅僅因為狩獵採集人群的飲食通常含有相對高的蛋白質和低的碳水化合物（但是纖維含量高），我們就認為這是保持健康的最佳飲食方案。首先，正如前面所提到的，一些並沒有按照狩獵採集人群的主要營養素分布進行飲食的傳統人群，他們依然可以很好的保持健康；其次，我們不得不考慮這樣一個事實，那就是我們現在無法獲得與原始祖先相同的食物，而且現在很多人堅持的鍛煉方案與舊石器時代的身體活動模式也明顯不同。

也就是說，當我們去規劃我們的現代飲食時，把這些進化的證據考慮進去是非常明智的選擇。當我們將進化模式與現代營養科學結合在一起，我們就會發現，我們祖先的飲食模式對於設計一個21世紀的健康、均衡的飲食具有很好的參考價值。

許多科學研究告訴我們到底每天到底應該攝入多少碳水化合物、蛋白質和脂肪。有這麼幾個關鍵點：

研究估計的狩獵採集人群的飲食中的主要營養素的比例與我們從一個包含動物源食物、水果、蔬菜、堅果、健康脂肪等等平衡配比的飲食中所獲得的是相匹配的。

現在我們很多人吃太多的麵包、糕點、穀物以及各種加工食品，如果我們能將這些食物中的一些替換成一些營養豐富的食物，比如食草的肉類、蛋、魚和蔬菜，可能能夠受益匪淺。

蛋白質對產熱和飽腹感有很大的影響，研究表明，高蛋白飲食（> 20%）對於預防和治療一系列健康問題有效，尤其是代謝紊亂和肥胖。這並不是意味著我們必須吃大量的蛋白質，不過，毫無疑問，對於那些高脂高糖的西式生活方式的人來說，更多的蛋白質的攝入是有許多健康益處的。

大多數工業化國家的公共膳食指南主張人們應該達到大約45-65%的熱量來自碳水化合物。但是，我們都應該吃富含碳水化合物的飲食，是缺乏科學支持的。越來越多的科學數據表明，很多人尤其是那些超重和/或胰島素抵抗的人，可以從比這低的碳水化合物的飲食中獲益。那就是說，只要飲食中碳水化合物的含量不要太低就好了。因為，極低碳水化合物的飲食中可發酵的纖維的數量可能不達標，這可能會損害一個人維持高水平的身體活動的能力。

主要營養素的比例並不一定告訴我們飲食的健康程度

飲食中主要營養素的比例只是讓我們大致了解飲食中包含什麼。要想真正地設計出健康的飲食，我們還必須考慮脂肪酸的組成、難消化與可消化的碳水化合物比例、碳水化合物的類型、食物的選擇、食物的質量等等。現在，我們大多數人都過多的關注主要營養素的攝入量，而很少考慮以上這些因素。世界各地的傳統生活人群的飲食中主要營養素的比例非常不同，但是都可以健康的生存，這一事實進一步凸顯了考慮這些因素的重要性。

更加值得注意的是，狩獵採獵者通常比現在的我們攝入更多的纖維，很大程度上是由於當時人們吃的主要是野生的未馴化的水果和蔬菜，比現在經過馴化的水果和蔬菜含有更高的纖維。這對飲食中的主要營養素的組成有很重要影響，因為食物中難消化的碳水化合物會被腸道細菌發酵產生短鏈脂肪酸，這就意味著這些難消化但是可發酵的碳水化合物會以脂肪的形式提供能量。這也進一步強調了「現代飲食」和狩獵採集者的飲食之間的碳水化合物含量的差異；這個差異的特點在於狩獵採集者的凈碳水化合物的攝入量顯著低。

飲食建議

蛋白質：每餐應該攝入適量的優質蛋白質。對於大多數人來說，特別是那些想要減肥和/或增肌的人，從蛋白質中獲得大於20%的總熱量是非常有益的。人類以及許多其它動物物種，對蛋白質都有強烈的需求。如果我們的飲食均衡，健康狀況良好，並知道如何傾聽身體發出的信號，我們的食慾會自然地引導我們攝入足夠的蛋白質。如果有可能的話，堅持食用那些有機和/或野生的食草的動物產品。

碳水化合物：多吃富含可發酵纖維的植物性食物，比如，洋蔥、韭菜等等。根據你的身體活動水平，調整單糖和澱粉的攝入量。從事大量無氧運動的運動員需要適當多的攝入澱粉以達到最佳的運動表現；而久坐不動的人，特別是那些胰島素抵抗和/或超重的人，最好是限制澱粉類食物的攝入，尤其是麵包、麵條、早餐麥片等等。澱粉比較好的來源包括紅薯、土豆、山藥、糙米等等。對大多數人來說，每日從碳水化合物中攝入總熱量的20-45%是最合適的。

脂肪：每餐應該包含一些健康的脂肪。牛油果、雞蛋、三文魚和橄欖等食物要比奶油、酥油、黃油和熏肉等等要好得多。

圖片均來自網路

文本編譯自：Protein, Fat, and Carbohydrate: How Much of Each Should You Eat?

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