科學減脂餐，教你如何吃飽吃好，還能妥妥的瘦
首先，來給寶寶們科普一下【碳水循環】這個概念。
碳水循環是專業健美運動員常用的，也是目前來說減脂最有效的飲食法，需要按照自己的體重，每天精準的計算碳水的攝入，一般是4-5天一循環，分為無碳水日，低碳水日，中碳水日和高碳水日，操作起來比較費時，也需要更專業的營養知識，對於普通人來說難以實現。
但這樣做的好處有兩個：一是抑制肌肉的分解，這樣你減去的重量更多來自你的脂肪。二是刺激胰島素分泌，減緩減肥平台期的到來。
這也是我一再給大家強調的碳水化合物絕對是減肥最大的敵人也是女人皮膚最大的殺手抗糖化絕對是女人畢生的功課你還有什麼底氣說，不吃主食我會餓死這種話？如果你想瘦想美，又管不住嘴，控制不住自己，那我只能說，不胖你胖誰呢？
減肥瘦身的一大原則：三分練七分吃
也就是說，你練的再多，如果吃的不對吃的不好，減肥效果一定不佳！運動永遠是輔助飲食來減肥瘦身，先管住嘴再邁開腿，才能科學有效的瘦身成功喔！
我的減肥方法是在這個基礎上的簡化偷懶版，但同樣有效！劃重點第一周瘦了5斤一個月下來瘦了十四斤親測有效吃了不瘦的人可以過來打我（就是這麼自信）
另外補充一點，任何飲食控制法都是講究療程的，不要妄想著三天變成一個瘦子。建議大家整個飲食控制時間在30-90天，不建議低於30天，也不建議多於3個月，具體時長看自己的體重基數！一開始可以選擇一個半月，也就是42天！6周的時間！足以改變你的身材和體質！
具體安排是：每一周為一個獨立單位，六周循環進行
每周的第一天：無碳水日（輕斷食）
第二至第六天：低碳水日
每周的第七天：高碳水日（開放日）
原則上這樣的減脂期間不用運動也會瘦，我自己就是沒有運動但體脂刷的非常快。
但我建議大基數的寶寶有條件動一動會更好！尤其是在高碳水日，是鍛煉的好時機。
第1天 無碳水日
我選擇在這一天酵素輕斷食。
首先請注意，輕斷食這一天是允許女性攝入500大卡熱量，男性攝入600大卡熱量的，並不是節食！這樣可以讓斷食舒服一點，最重要的是容易長期執行。
其次，輕斷食的好吃多多，很多明星、養生達人都推崇輕斷食，因為大部分人平常吃進去的垃圾毒素還是很多的，定期給身體排排毒，就像一台機器老舊了，清洗整理乾淨才能繼續運轉一個道理。
減肥只是輕斷食的一項益處，真正的益處是可以長期改善健康；降低許多疾病的風險，包括糖尿病、心臟病、阿爾茲海默症、癌症等。
在輕斷食這天喝酵素的好處是可以清腸排毒，凈化血液，促進血液循環，加快新陳代謝！長期喝皮膚也會越來越好！一般第二天會掉1-2斤，感興趣的寶寶可以試試。
因為這一天是無碳水日，可以最快速的消耗掉你身體內的剩餘糖原，讓脂肪在短時間內打到分解的條件，為後面的減脂做準備。
【注意事項】
喝酵素這天要多喝水，讓活性酶充分發揮活性。大部分人喝夠1500ml白開水就OK，喝太多容易導致機體水腫，請控制好飲水量。
如果輕斷食日碰上姨媽期，先進行低碳水日，等姨媽快結束，再進行輕斷食。
不想酵素輕斷食的寶寶，分享一個博主的食譜給你們
早餐：水煮蛋兩個全脂牛奶200ml
午餐：雞胸肉150g堅果10顆蔬菜無限量
晚餐：清蒸魚或蝦 200g涼拌黃瓜一根紫菜蝦皮湯
加餐：雞蛋白三個
寶寶們可以參考喔:-O
第2～6天 低碳水日
想要快速減脂的寶寶們，前兩周可以和我一樣調整為無碳水日（三餐正常吃，只吃蔬菜肉和水果），後四周再開始低碳水日，這個視個人情況來定。
下面分別來講解早、午、晚、加餐和注意事項。
早餐
因為平常工作比較忙，早餐一般是吃煮雞蛋牛奶or五穀磨房or方便簡單的代餐
早餐的原則是必須吃！補充優質蛋白！吃好即可！
長時間不吃早餐，身體的代謝系統會紊亂，引起肥胖，甚至得膽囊等其他的疾病。所以不管有多忙，多想睡懶覺，身體是自己的！大家一定要吃早餐！
午餐
圖1是我的部分午餐圖，兩人份的量
前兩周遵循的原則是蛋白質：蔬菜＝3：7
肉與蔬菜不限種類，但是肉一定要是瘦肉！多選用優質動植物蛋白，優質植物蛋白如豆製品，優質動物蛋白如酸奶、雞蛋、魚肉、蝦肉、海鮮、牛肉、雞胸肉等
簡單判斷比例的方法是：先吃蔬菜吃到快飽，再吃肉，肉吃自己手掌心大小就OK
第三周開始原則是蛋白質：蔬菜：主食＝3：5：2
要求是低GI值的主食，除了用大麥和麵粉做成的主食以外的，例如紅薯、紫薯、芋頭、土豆、糙米、紫米、南瓜、燕麥、玉米渣、粗糧麵條等等，要是熟的
簡單判斷比例的方法是：蔬菜吃到六七分飽後，吃自己手掌心大小的肉，最後吃拳頭大小的主食即可
晚餐
減肥期間一定是餓了加餐，不餓不吃。我自己每天的午餐會吃到九分飽，這裡想說一下，不吃主食一樣可以吃的非常飽，飽到晚上不想吃這種。
當然偶爾也會有餓的時候，我會吃一個蘋果或者水煮蔬菜不限量，再吃點肉補充蛋白質都OK。
晚餐的原則一樣是高蛋白低脂肪，碳水盡量放到午餐吃，實在想吃主食，建議玉米、紫薯、番薯這類。
加餐
早上十點和下午三點可以加餐。
想吃水果的寶寶可以安排在上午加餐，因為水果裡面有果糖，果糖的熱量要是超過攝入熱量的20%，就會轉換成脂肪。所以也是加餐自己拳頭大小即可。（不要吃榴槤香蕉，如果便秘的寶寶可以吃熟透的香蕉來改善便秘）
下午如果餓了，加餐一份蛋白質，一個雞蛋或者全脂牛奶250ml。
蛋白質是除水分之外，身體最主要的成分，沒有蛋白質就沒有生命。它會貫穿整個生化代謝，如果蛋白質含量不夠，脂肪也無法正常代謝！而且蛋白質有食物熱效應的優勢，因為它最難消化，身體自然花費更多的精力來消化它，導致消耗更多的熱量，幫助減肥。所以，寶寶們請多補充優質蛋白！加餐首選
【注意事項】
三餐熱量加起來不能低於800大卡，以免熱量太低，不利於機體整體代謝。
午餐不要總是吃同種食物，導致營養吸收不全面，同樣影響機體代謝。我們每日所需多種營養成分，例如一個成年人每天每公斤體重需要攝入1.2-1.5g蛋白質。每種食物的營養成分都不一樣，減肥期間更要保證食品種類的多樣性，以補充均衡全面的營養！
保證高蛋白低脂肪低碳水的飲食結構。
清淡一點，少油少鹽低糖的食物更加健康。
每餐最佳飲食時間：
早餐最佳時間：7：00——8：00
午餐最佳時間：12：00——14：00
晚餐最佳時間：17：00——19：00
每天都要吃脂肪，但是要選擇健康的不飽和脂肪（亞麻籽油&橄欖油）盡量避免動物脂肪，特別是內臟脂肪等級高的寶寶，選擇優質植物脂肪，如用橄欖油、堅果、牛油果等。
同樣分享食譜
早餐：火腿腸一根水果一個（蘋果or梨or獼猴桃）
午餐：吐司一片牛肉炒蔬菜（牛肉150g，蔬菜不限量）
晚餐：魚or蝦or雞胸肉200g菌菇湯水煮蔬菜無限量
加餐：牛奶or無糖酸奶200ml
其中：吐司最好選全麥，酸奶一定要仔細看配料表，選擇無糖的！湯一定控制油鹽量，不要過度調味！
第7天 高碳水日（開放日）
因為前面六天，攝入熱量低於基礎代謝（正常成年女性的基礎代謝是1200大卡/天，即可維持生命需要）若是一直低於基礎代謝下去，身體會主動降低基礎代謝，來和攝入量達到一個新的平衡，即使繼續控制熱量，體重也不會下降，這就是減肥平台期。最重要的是身體會主動降低基礎代謝，會非常不利於減肥！
所以設置一天開放日，在這一天短暫提高食物攝入的熱量，能刺激身體的代謝，避免平台期！三餐攝入熱量一定要高於你的基礎代謝！
同時也獎勵自己一周的辛苦堅持，這一天可以選擇吃自己喜歡的食物。建議三餐都是七分飽，不要暴飲暴食，不要太油膩，不要吃撐就好了。想喝奶茶，想啃炸雞，想出去火鍋烤肉的，這天吃點都沒有問題，不需要有愧疚感！
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如此循環進行下去，你會發現今天的你比昨天又瘦了，而且會精準的減脂，蛋白質、肌肉、水分含量這些不減反增，如果內臟脂肪高的寶寶，內臟脂肪也會得到明顯的改善。
5月6號健完身，上稱46.9公斤，體脂18%，感覺馬甲線條更明顯一些了！我會繼續堅持練下去！
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