保護血管，您得先學會吃

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19世紀法國名醫卡薩尼斯有一句名言，「人與動脈同壽」，人體的動脈在不斷硬化阻塞，一旦威脅到人體重要的臟器，也就到了人的壽終正寢之時。

冠狀動脈粥樣硬化：冠心病、心梗、猝死

腦血管動脈粥樣硬化：腦梗塞、腦出血、腦萎縮

腎動脈粥樣硬化：腎萎縮、腎功能不全、腎功能衰竭

下肢動脈粥樣硬化：間歇性跛行，肢端發生壞疽

動脈粥樣硬化後果很嚴重，如此看來要維持人體健康，守護生命，首先就要維護血管健康，預防動脈硬化。說到吃什麼保護血管，說什麼的都有，許多人更加困惑，今天我就做個匯總，真心希望幫到您。

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日常的飲食，與動脈硬化的發生髮展息息相關，一方面影響著血液的性狀及成分，另一方面影響著血管的健康。保護血管，營養先行。

我們可以從兩個方面來考慮：

1、血液方面

2、血管方面

1

血液方面要控制好血脂、控制好血糖、降低同型半胱氨酸的濃度。

控制好體重，維持健康體重：肥胖營養過剩可促使高血脂，高血糖、動脈硬化的發生，成人健康體重的體質指數BMI應在18.5-23.9之間【BMI=體重(公斤)/身高(米)2】。減重可以通過控制膳食總能量，通過運動增加能量消耗，來調整體重。

控制脂肪、膽固醇的攝入總量，增加ω-3多不飽和脂肪酸、保證磷脂的攝入：

脂肪總量攝入過多，會增加動脈粥樣硬化的風險，脂肪的食物來源不僅僅是烹調油，還包括各種動物性食物及堅果，總量控制很關鍵。

脂肪的質量對動脈硬化的發生營養更加重要，原則飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例為1:1:1，可適當減少飽和脂肪酸的攝入，增加多不飽和脂肪酸，尤其是ω-3多不飽和脂肪酸的攝入，其中的EPA能促進脂肪膽固醇代謝，預防動脈硬化的發生。

小筆記

牛羊肉豬肉含有較多的飽和脂肪酸，每天限量40-75克

橄欖油山茶籽油含有豐富的單不飽和脂肪酸

植物油富含多不飽和脂肪酸，烹調油每天推薦量25-30克

含EPA豐富的食物：三文魚、金槍魚、黃花魚、帶魚、鱸魚，而鯉魚鯽魚等淡水魚含量較低

控制膽固醇的攝入量，但膽固醇也是人體必需的營養素，不必完全限制，膽固醇含量極高的動物內臟限量吃，但瘦肉、魚、蛋還要適量選用。

磷脂是血管的清道夫，促進脂肪膽固醇的代謝，預防動脈粥樣硬化，富含磷脂的食物大豆、蛋黃、動物內臟、瘦肉、堅果。

控制簡單糖的攝入，簡單糖不僅影響血糖更可影響血脂尤其是血甘油三脂的水平。簡單糖形象的說白糖紅糖冰糖及其製作的糕點、飲料、糖果，菜肴等，簡單糖一方面增加能量攝入，另一方面影響血糖血脂，簡單糖攝入每天最多不超過50克，最好少於25克。血糖升高要嚴格控制簡單糖的攝入。

增加膳食纖維的攝入：膳食纖維是控制血糖血脂血膽固醇的有利因素，膳食纖維不能被人體消化吸收，在腸道干擾膽固醇和糖的吸收，促進膽固醇及糖的排出，從而有利於控制血膽固醇，血糖。而且膳食纖維有一定體積，能增加飽腹感，對於控制體重也很關鍵。

膳食纖維的食物來源非常廣泛：

蔬菜：芹菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、筍類、蘑菇、海帶、木耳

水果：富含果膠

粗糧：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、紫米、小米

薯類：紫薯、紅薯、馬鈴薯

豆類：大豆、紅豆、綠豆

降低血液同型半胱氨酸濃度：高同型半胱氨酸血症是動脈硬化產生的危險因素。葉酸、維生素B12及維生素B6的缺乏是高同型半胱氨酸血症相關的營養因素。

膳食中維生素B12主要來源於動物性食物：如動物內臟、肉、魚、蛋類，植物性食物除了發酵食物基本不含維生素B12。

富含葉酸的食物：綠葉蔬菜（菠菜、莧菜），動物內臟、蛋類，豆類等，注意烹調方法，減少葉酸的流失。

富含維生素B6的食物：肉、全穀物食物、蔬菜、堅果。

2

血管方面

保證適量的蛋白質，充足的維生素C維持血管壁的正常結構。

蛋白質食物來源：肉、蛋、奶、豆製品

維生素C食物來源：新鮮蔬菜水果

控制好血壓，減少食鹽的攝入，增加鉀的攝入。

富含鉀的食物：粗雜糧、豆類、堅果、瘦肉、蔬菜水果等。

同時加強血管壁的保護因素-大量的抗氧化物質：如花青素、胡蘿蔔素、番茄紅素、大豆異黃酮、維生素C、維生素E、鋅、硒等。

花青素：藍莓、桑葚、紫薯、紫米、草莓、紫葡萄。

胡蘿蔔素：綠色、紅黃色蔬菜水果如西蘭花、胡蘿蔔、南瓜、芒果等。

番茄紅素：番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚、南瓜、紅薯、杏、李、柿、柑橘。

維生素E：植物油，堅果。

鋅：海產品貝類如生蚝、扇貝；紅肉、動物內臟；堅果如山核桃、南瓜子、松子、榛子；全穀類（粗雜糧）如黑米、蕎麥。

硒：海產品、蛋、動物內臟、糙米、蘑菇、大蒜、白菜、南瓜。

總之全面均衡的膳食才能保護血管，預防動脈硬化，守護健康。

作者：李纓

排版：壁虎小姐

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