背部訓練動作推薦-斜板單臂繩索下拉

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運動訓練總是變化多端，往往同一個訓練動作只需要做一些細微改變，就會獲得不一樣的感受體驗。比如角度的變化，把手的變化，體位的變化等等。今天要給大家介紹一個不錯的背部訓練動作——側卧斜板下拉。

動作過程：

1.把纜繩訓練器調至高位，選擇一個傾斜的凳子，45度左右。

2.然後側躺在凳子上，如圖所示：單手握住把手，側面看你的手臂軀幹向上延伸和纜繩在一條線上，保持軀幹穩定，脊柱中立。

3.肩內收啟動背闊肌進行帶動手肘拉到身體兩側，讓你的大臂努力靠近軀幹，擠壓你的背肌並保持兩秒的靜力收縮。

4.然後向上展開肩胛骨，感覺你的背闊肌被一點點拉長，保持張力，直到手臂完全伸直。

重點提示：

1.選擇中低重量12-15個左右。

2.注意不是用手的力量拉動重量。去感受肩胛骨的活動以及背闊肌的發力。

3.下放時主要有控制，不要快速向上，肌肉張力是你需要注意的重點。

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