健身初期注意事項

最新 05-07

1.確認健身目標（減脂、增肌、塑形、增強體質、康復、其他類）

現如今開始運動健身的人群越來越多了，但是很多人去運動都很盲目，看著別人去操房跳操、去騎動感動車，或者去跑步然後你也去完全沒有自己的目標。其實確定了健身目標你，能讓你在健身路上不會迷茫，會更有動力！

我們確定了目標就要開始運動了、怎麼選擇我們的運動方式呢？

2.運動方式

運動方式無非就是有氧運動和無氧運動

1.有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約30分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

同時有氧運動的強度在低、中等之間，很多人在運動完雖然會喘、會微出汗，但都還能說話、能唱歌，不會出現突然脫力，休克的情況，比較安全。不過進行有氧運動時，時間最好持續在30～60分鐘左右，運動一開始消耗的是糖分，半個小時左右開始才消耗脂肪，所以要減肥最好每次運動的時間最好長一點，當然也不要持續運動兩三個鍾!

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2.無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

a. 無氧運動又分為

固定器械訓練、自由力量訓練、徒手訓練、自重訓練等.

b. 最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠"無氧供能"。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了"疲勞毒素"，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體代謝更高一些、更有線條感、更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

3.飲食的搭配

運動是消耗，飲食是吸收！

健康的控制飲食食譜應符合三點要求：低脂、低糖、低鹽。但是低糖不等於無糖，要糾正一個經常聽到的錯誤觀點是「吃米飯、麵食容易增肥」。其實，很多富含澱粉的食物（麵包、米飯、麵食、穀類、豆類、土豆、甘薯）都是低脂低熱量的。複合碳水化合物（澱粉）更是人體能量的重要來源，應該保證合理攝入；攝入不足（低於130g/日）容易導致血液酮體積累，進而令機體產生大量尿酸，增加了痛風和腎結石的風險；同時可以多攝入蛋白質.食物富含蛋白質，有利於肌肉的生長，在運動後補充一些高蛋白質的食物（脫脂牛奶等）是有利於減脂增肌的，再說了，肌肉可比脂肪更容易消耗熱量，即使坐著不動，你也比一個跟你一樣重但較你胖的人消耗的熱量大！

總結一句:健康的控制飲食食譜，理應包括大量水果、蔬菜、全谷、脫脂或低脂奶、家禽肉、瘦肉、魚肉、豆類、雞蛋和堅果（推薦核桃），注意低脂、低糖、低鹽飲食。減重的最佳方法就是減少熱量攝入，同時加強運動。

什麼時間吃什麼東西不重要，重要的是你一日吃進去的熱量有多少，又通過運動消耗掉多少，反正，多吃下去的那些熱量總會變成脂肪囤起來!

4.運動頻率

去健身房鍛煉的頻率主要是看每個人的目標和時間。一般建議不要低於3次。

任何肌肉力量鍛煉最好隔天或隔2、3天進行1次。一般不超過4天，就不會喪失掉先前的鍛煉效果。同時，任何人都不應該在飯後1小時之內就進行鍛煉活動。

一周活動頻率類型：

1、每周運動5—7次，稱為習慣型。

2、每周運動3—4次，稱為日常型。

3、每周運動1—2次，稱為偶爾型。

你是哪種型呢？快快動起來吧!