如何做一個正確的俯卧撐

俯卧撐

（純乾貨手打，喜歡請收藏點贊）

俯卧撐我們每個人都會做，但是如果你問他們如何做一個標準的俯卧撐，可能就連他們也說不出個所以然來

俯卧撐是最簡單易行的動作，也是最沒有場地限制的動作，同時他也是鍛煉胸大肌、肱三頭肌最好的動作。因此，在平常的鍛煉中加入俯卧撐也變成了大家最常用的選擇，可是，做了這麼久的俯卧撐，你真的做對了嗎？

首先，在做俯卧撐之前先站立做幾組擴胸運動（如果這個也不會的話請也就不要做俯卧撐了，自行百度第八套廣播體操）

其次，大家需要明白一個道理就是，擴胸運動的拉伸就是在站立的情況下模擬俯卧撐，同理，我們只有把胸都打開才會練到胸大肌，感受一下在做擴胸運動的時候你的胸是否完全打開了。

因此，我們在做俯卧撐的過程中，胸大肌也同樣要打開。因為如果只做半程是拉伸不到胸大肌的。如果不能理解怎樣才算打開的話，在做俯卧撐的時候在你的兩胸之間放一個棒球（沒有棒球的話選一個差不多高的也可以，大小大約是一拳的大小）

接下來我們在談一談該如何做一個俯卧撐，

首先，俯力先支撐，然後挺胸抬頭，身體呈直線，然後開始慢慢下降。肘關節夾角呈 90 度以後開始回位。

在這裡有幾個注意問題（敲黑板，劃重點）

一:避免塌腰

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塌腰，科學一點講就是腰椎超伸，

腰椎超伸造成的最直接的後果就是腰疼……

如上圖，小姐姐腰椎過多伸展，整個下背完全塌陷，前核心幾乎完全沒有用力，這樣做導致的最終的後果就是，腰椎間盤突出。

導致這種問題的原因是什麼呢，

就個人來看，

其一:小姐姐本身身體有缺陷，比如骨盆前傾，或者生活中長期彎腰駝背

其二:很簡單，核心力量不足

那麼，在這種情況下如果你感覺你無法繼續的話，那就停下來吧。選擇一個簡單的上斜俯卧撐或者跪姿俯卧撐，從基礎來做，重點關注一下動作的標準。

跪姿俯卧撐該怎麼做？

顧名思義，跪著做。膝關節跪地，這個時候將你的手向前伸一點，比肩稍寬一點，夾角越30-45之間，這樣還是能保持胸比臀高，能保證你的胸大肌全部地打開。如果你手不往前放，推薦找個沒人的地方嘗試一下，順勢跪地，這個時候再下降就有點像磕頭的樣子（如果你喜歡的話）

二:身體豎直向下運動

豎直向下！豎直向下！

放棄那些奇怪的姿勢吧，永遠記住，把你的身體視作一個整體，不論你在下去還是起來的過程中，你的身體都是緊繃的！收緊你的腹肌，夾緊你的屁股！肩胛下沉、雙腳用力往後踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線），然後，下去！豎直的下去！

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三:穩定、收緊肩胛骨

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四:下落時肩胛骨夾緊，推起時肩胛骨打開

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把這兩點放在一起講，在做俯卧撐的時候，你的後背是暴露在空中的，因此，他也就允許了你的肩胛骨進行合理的前後滑動。而如果你的肩胛骨突出太多甚至是外翻，在無形中就會增加受傷的風險，所以，保持住你上背部的一個張力，利用背部的肌肉來抓住你的肩胛骨。

接下來我再談幾點關於俯卧撐的常見錯誤

常見錯誤一：手指內扣、肘部過分外展

正確做法：手指超前、肘部靠近身體

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常見錯誤二：只做半程

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只做半程這種情況只會出現在兩種人身上，

第一種是俯卧撐已經很厲害了，自己挑戰計時的，

第二種就是初學者在剛開始做俯卧撐的時候由於肌力不足而不敢下去，因為擔心下去以後可能就起不來了，所以就只做半程。

但是，一個很現實的問題就是，每次只做半程的話，胸大肌是不參與做功的，因此，這種俯卧撐從根本上來講也是無效的。

常見錯誤三：聳肩

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聳肩似乎是每一個做過俯卧撐的人都曾經犯過的錯誤，如上圖大叔的聳肩簡直是驚艷絕倫，過分的藉助斜放肌上側發力，導致肩胛骨遠離中立位，容易有肩膀受傷的風險！所以，沉肩，沉肩，把你的肩沉下去。

最後再po一個標準俯卧撐的動圖

注意肩胛骨，動作要做全程，手臂位置，繃緊身體

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