餐後2小時血糖高且控制不佳？趕緊換個吃法，運動起來！

血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也會過高（即餐後兩小時血糖超過7.8mmol/L），而長期餐後高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病疾病和增加患部分癌症的風險。今天，「問上醫」就和大家說說，如何通過調整飲食和加強鍛煉來控制餐後血糖。

1、飲食要定量

要控制好血糖，不能想吃什麼就吃什麼、想吃多少就吃多少，而要合理控制自己的食量。具體每個人每天要吃多少，需要營養師或者醫生根據個體的情況確定。

「問上醫」推薦以下攝入量，供參考：

主食（糧食）：其中一半為粗糧和雜糧，例如燕麥、蕎麥、玉米面、小米等。體重適中的男性每天250～300克；體重適中的女性每天200～250 克。100克主食相當於1碗米飯的量。

水果：150~200克，可優先選擇低血糖指數的水果例如蘋果、柑、柚子、獼猴桃、草莓等。

奶類：可選擇無糖新鮮牛奶250ml。

肉類：男性一天不超過150克，女性不超過125克。相當於2副撲克牌大小、厚度的瘦肉。

蔬菜：可選擇深色、綠色蔬菜，每天至少2個品種。每天至少進食500克，能吃到1000 克更好。

油脂：男性每天 25～30 克，女性每天 20～25 克。相當於常見的白瓷勺約2～3 勺。

由於糖尿病腎病和妊娠期糖尿病病人情況更加複雜，需要醫生來確定飲食方案，不要盲目照搬。

2、飲食搭配

在進食主食時，注意和深色蔬菜同時食用。深色蔬菜中含有的黃酮類化合物具有控制餐後血糖升高的作用，因為這類化合物能夠抑制腸道糖苷酶的活性，減慢多糖、雙糖水解為葡萄糖，從而延緩血糖的上升。另外蔬菜中含有的膳食纖維也有利於餐後血糖的控制。

3、改變飲食順序

有研究證明：主食配合富含蛋白質的食物一起吃，先吃菜後吃飯，更有利於血糖穩定。比如：先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。

具體執行方法可以參考以下建議：

第一步：餐前 20 ～ 30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。

第二步：先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

第三步：把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜配一小口飯。

可以改變自己的進食順序試一試，餐後血糖可能會有明顯改觀。

4、餐後適當運動

（1）餐後半小時不要坐下，可做低強度運動。如散步、做洗碗打掃等家務，對餐後血糖控制有益，也不會影響消化。

（2）每天做40分鐘以上的有氧運動。有氧運動可以鍛煉肌肉，提高體能，對改善身體成分、提高胰島素敏感性和預防心腦血管併發症十分重要。

（3）低血糖者也要加強肌肉鍛煉。可通過肌糖原的儲備提高穩定血糖的能力。

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