骨頭湯不補鈣！真的別再亂喝了，最補鈣的食物，其實是它……

從小爸媽就對我說：

「骨頭湯補鈣，多喝點！能長高！」

但喝了這麼多年骨頭湯

身高沒見長

倒是長了一身的膘……

骨頭湯補鈣到底靠不靠譜呢？

誤區一：喝骨頭湯能補鈣

在「吃啥補啥」的思想指導下，大家普遍認為：喝骨頭湯能補鈣。

其實，骨頭湯不僅不能補鈣，還會讓你長胖！

有實驗證明，熬了兩個小時的骨頭湯，脂肪會浮在湯麵上，但湯裡面的鈣含量是微乎其微的。

而且因為脂肪含量高，喝多了會影響心血管健康。

誤區二：喝豆漿能補鈣

大豆的鈣含量也很高，但是豆漿是大豆加了水打磨而成的，鈣含量被稀釋，只有10mg/100g，補鈣的作用不大。

不過喝豆漿還是很有好處的，它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失哦~

成年人每天的鈣攝入量建議在1200-1500mg。補鈣要以食補為主，重視飲食上的合理搭配，與鍛煉身體相結合，效果最好。

奶製品

每100 ml牛奶中含有104 mg的鈣，所以奶製品被稱為「天然的鈣庫」，不但鈣含量高，而且吸收好。

建議每天喝300ml牛奶。如果出現胃脹、腹瀉，可以喝等量的酸奶。

如果你體重超標或者血脂較高，可以選擇低脂的奶製品。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜的補鈣能力僅次於奶製品，是非常低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，鈣含量都不低。

而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

建議每天吃夠500g的蔬菜。

在烹調的時候，可以提前用沸水焯3~5秒，把綠葉蔬菜裡面的草酸去除掉，這樣，草酸就不會影響鈣的吸收了。

某些豆製品

之所以說是「某些」，之前也提到過，豆漿沒有太明顯的補鈣作用，相比之下，南北豆腐的補鈣功效就比較明顯：

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量為138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量為116 mg/100 g。

建議每周吃100g大豆，相當於220g豆腐乾，或者290g北豆腐，或者560g南豆腐。

芝麻醬

武漢人民請讓我看到你們的雙手！

沒錯！熱乾麵里的芝麻醬不僅能補鈣，含量還不低哦~

每100g的芝麻醬中就有1170mg鈣！

這就意味著，平時吃個熱乾麵，再弄個芝麻醬蘸料吃個火鍋，吃進200-300mg鈣，簡直不在話下。

需要注意的是，芝麻醬的熱量實在是太高了，所以不宜每天都吃，也不要過量。

水產品

提到補鈣食品怎麼能少得了水產品呢，各種魚、蝦、蟹、貝中鈣含量都很可觀，比如：

魚類中鈣含量大約在50-150 mg/100g；

貝類鈣含量多高達200 mg/100g。

而且，水產品的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益於心血管健康，非常適合中老年朋友食用哦~

建議每天吃40-50g水產品，每周280-350g。

一些水產品的內臟膽固醇較高，比如蟹黃、魚籽等，這些就別吃太多哈~

堅果

含油脂較多的堅果，是鈣的良好來源，有些含鈣量能高達100-200 mg/100 g。

另外，堅果中同樣富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，有利於心血管健康。

建議每天吃一小把堅果，大約25-35g就足夠了。

堅果油脂豐富，一定要剋制住自己哦，要不然又要長胖啦~

多曬太陽

皮膚在紫外線的照射下，可以合成維生素D。維生素D可以幫助我們身體吸收和利用鈣質。

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素D就是守護這個原料倉庫的「守門人」。

建議每天在陽光下活動 20 分鐘以上，從而促進維生素D的合成。

（記得做好防晒哦~）

多運動

生命在於運動，每天適當的運動能促進骨骼對鈣的利用。

建議每天運動 30 分鐘以上。

可以選擇慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動。

要注意的是，如果已經被診斷為骨質疏鬆，一定要在醫生的指導下進行鍛煉，以免發生運動損傷，加重病情。

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