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很多零基礎的瑜伽小白，都渴望能夠隨意的「劈叉」

劈叉俗稱一字馬，在瑜伽體式中叫做神猴哈努曼式。

其實達到自己力所能及的擴張幅度便可，yoga的修行講究循序漸進。

你可能想練成這樣？

還想這樣？

甚至期待這樣？

有渴望追逐的想法，是很好的。但是，千萬不可以心急，無論你有多麼好的柔韌性天賦和經驗，要做到真正標準的一字馬，我們都要慢~慢~來~

神猴哈奴曼式是瑜伽高級體式，不是說幾天幾個月就可以練出來的，很多瑜伽練習者在練習幾年都完不成這個體式，其實有時候練習不是死的練習，還是需要靠一些行之有效的方法，今天就跟大家分享幾個需要走心的地方。

在練習神猴哈奴曼式之前需要慢慢的鍛煉我們身體的柔韌，分別打開髖關節的前面和後面。在練習過程中，聆聽自己的身體，過度的拉伸反而會適得其反，如果肌肉在感覺到威脅的時候就會自動進入收縮自我保護，所以慢慢來就變得更加重要，讓肌肉放鬆的進入拉伸，可以藉助瑜伽磚輔助工具。

伽人們，一個瑜伽體式的習練與掌握，需要長期的堅持與你的毅力。特別是像神猴哈奴曼式，這種高級體式的練習需要更多基礎的練習才能到達，哪怕每天只花十來分鐘來做拉伸，你也會很快進入拉伸狀態，神猴哈奴曼式將會向你招手哦~

做神猴哈奴曼式時，一定要注意下拉伸哦！

在這個體式中我們更加多的延展的是臀部後側的肌肉，還可以感受到到腹股溝如何深陷的，大腿根部是如何內旋的，這個在前屈中是非常重要，他可以為我們的前屈打開身體前側的空間。

做抱臂前屈的體式，雙肘懸在肩膀正下方，腿有力站穩，借用重力把脊柱拉長延展。

抱臂前屈時，我們的重心要從腳跟往腳趾的方向移動，腳趾要用力無限的往前延展，然後大腿面去貼向大腿骨，讓重心回到垂直的位置。大腿外側靠近股骨頭的地方必須收緊上提，大腳球去用力踩地，與腹股溝的內側靠近生殖器的那個點形成鏈接，坐骨有刺向天空的感覺，在這個體式里保持一分鐘。

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