宅在家也能練成瑜伽高手？妙用這些傢具，每天進步不止一點點
艾揚格大師告訴我們，瑜伽輔具，其實和瑜伽浩浩湯湯的歷史一樣久遠；看似新鮮，實際也是千年傳承的一部分。安全合理地使用它們，有助於減少做尤其是難度體式時產生的恐懼，可以很好地增強我們的自信心，在習練之路上越走越勇敢。
在講求靈感與實用性結合的現代社會，輔具的形式，也不再拘泥於課室里的瑜伽磚、伸展帶、肩倒立墊，演化成生活中常見的物品，便於我們在家中也能就地取材地進行相對專業的習練。
接下來，我們將結合《家庭習練特刊精華版》中的
「決策樹狀圖」
（下圖右，點擊進入大圖）
，為你舉例講解，如何在家中有創意地使用像床、沙發等幾乎人人都有的大件家俬，深化序列中具有挑戰的體式。
6大實用章節，38個序列，近300個體式演繹圖解
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清晨：
找到專註，為完美的一天做準備工作日的早晨，我們的時間安排很緊湊。與其在七八個鬧鈴設置中掙扎地起床，不如嘗試一下
「找到你的專註」晨間喚醒序列，
讓身體在短小流暢的運動和靜止之間交替，通過這套生機勃勃的習練快速找到專註、投入的狀態。
上弓式
（Urdhva Dhanurasana，又稱輪式）
，是這一序列中比較有難度的體式。它不但可以快速為我們鬆懈了一晚的四肢建立起力量
，還能讓新鮮血液通過脊柱匯入頭部，
加強血液循環，從而使大腦敏銳清晰。總之，上弓式彷彿是一小杯黑咖啡，非常合適在醒來後「服用」。被譽為「亞洲最性感身材」的韓國流行音樂天后李孝利
（Lee Hyo Ri）
，習練瑜伽已有數年，每日堅持不懈，5點準時開始阿斯湯加晨練。而她在真人秀中展示的「獨一無二」的起床動作，正是利用床來完成的上弓式。
從第二張分解動作中，我們看到她在推完上弓式後，變體為
手倒立
（Adho Mukha Vrksasana）
，再從前屈中出體式。資深習練者可以嘗試，但不鼓勵初學者模仿。
在《家庭習練特刊》中，我們有幸邀請到了嚴謹的德國理療師Martin Zilbauer，為我們演示和解說，在家中自行練習這一體式正確、安全的方法。
雖然Martin老師示範用的輔具，把李孝利的床換成了沙發，但原理上萬變不離其宗。每天清晨，讓我們在這個練習中延展四肢，打開胸腔讓陽光灑進來，內心開闊又能量滿滿地開始新的一天！
中午：輕鬆呼吸，在挑戰中保持平衡
污染嚴重的都市，不少人都被過敏性鼻炎困擾過。除了令人堪憂的空氣質量以外，工作的壓力，也會加重鼻炎等呼吸系統的疾病。
午休時分，在我們專心地完成上午的工作後，可以來一組
「輕鬆呼吸」序列，一來增強免疫系統、緩解潛在或已有鼻竇和咽部疾患；二來在調息
（Pranayama）
中舒緩壓力，找到平衡點，以穩定的心態迎接下午的挑戰。
所有加強呼吸的體式中，在
頭倒立
（Salamba Sirsasana）
中保持節奏平緩地深呼深吐最為不易，脫離經驗豐富的老師的指導，初學者最好不要嘗試，但如果依然想練習這個酷炫的體式該怎麼辦呢？或許我們可以參考Martin Zibauer老師展示的調整方案，即在沙發上完成雙腿內收直棍式
（Dwi Pada Viparita Dandasana）
，為將來的升級為倒立打一個既安全又牢固的基礎。
艾揚格大師所言：「牆也是我的古魯
（Guru）
」，所以
基本功紮實的同學，可以自己練習靠牆的頭手倒立。而比較資深、能不依靠任何輔具就能倒起來的瑜伽人，甚至可以從頭倒立變體為極需手臂力量的
蠍子式
（Vrschikasana）
。如需輔居，除白牆以外，冰箱門是個更斑斕的選擇。以下是來自好萊塢影帝Alec Baldwin的太太、Instagram網紅Hilaria Baldwin的示範：
當然，在「輕鬆呼吸」這組序列中練倒立，重點應該回到呼吸中。如果只注重
「凹造型」，那麼，通過控制呼吸來集中思緒，從而激活能量的意義就不大了。
傍晚：不緊不慢
，完成最後一點家務
下班後，對於不少女性朋友而言，依然有忙不完的生活瑣事需要處理， 很多時候，連去健身房上瑜伽課的時間都安排不過來。其實我們大可把一些零碎的「空蕩」利用起來，比如像艾揚格大師那樣，趁著飯沒煮熟，做幾個基礎體式。
或者在洗衣機轉動的40分鐘內，練一組「集中注意力」的序列中，尤其要好好釋放一下作為情緒閥門的髖，把積攢的負能量通過瑜伽來排泄掉。
通過拉伸，稍微充一下電，給自己一點鼓勵，再漂亮地把家務事一點一點都完成。
在《家庭習練特刊精華版》的引導下，我們也可以像Hilaria Baldwin這樣，一邊熨孩子的小衣服，一邊
在熨衣板或茶几的幫助下做獅子二式
（Simhasana II）
調理肝臟，控制膽汁分泌，以及緩解由於久坐所導致的尾骨疼痛。
如果盤全蓮花暫時還感到比較困難的同學，也可以運用同一類家俬作為輔具，外加一條毛巾，做
完全船式
（Paripurna Navasana）
。在穩固和強化髖部屈肌的同時，練就堅如磐石的腹部力量。體式也在提醒著我們，無論何時，「家庭」都是生命中不容小覷的核心，擁有強健身體，才能更好地關愛家人。
睡前：
臣服自我，在熟睡中深度冥想
在午夜降臨前結束一天的工作。洗完澡，該做點怎樣的體式助眠呢？
Hilaria Boldwin在照片中做的
睡龜式
（Supta Kurmasana）
，對資深習練者而言是非常神聖的體式。它可以讓我們的心保持鎮定，無論是遇到喜悅還是悲傷，痛苦還是快樂，激情亦或恐懼。這也是很好開髖體式，髖打開了，煩惱自然就消失了。
只是對於大部分初學者而言，睡龜式還是難到有些不現實。其實，準備入睡時，只需按照「修復你自己」這組序列的提示，在20分鐘內做幾個簡單的體式就好。比如在床上坐在腳跟上，抱著枕頭做向前屈，在
嬰兒式
（Salamba Balasana）
中柔和地伸展下背部。
又或者，什麼體式都不做，把手機關掉，翻開《家庭習練特刊精華版》最後的「哲思」欄目，閱讀美國瑜伽老師
Sean Johnson寫的小文章《當練習已經無感，試試在體式中冥想吧》
，閱讀各個體式的小故事，慢慢進入夢鄉...
紙制的《家庭習練特刊精華版》，完美儲存了植被和樹木的記憶，是心的延伸，也是在觸碰書頁中直接與身體相連的溝通藝術，讓我們與瑜伽世界，用另一種具體的方式相聯結。
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