楊祐寧跑完半馬回家就哭了，如何備戰馬拉松才能贏得漂亮？

這幾年，馬拉松已經從專業比賽變成了一項熱門的時髦運動，不僅我們想要參與，連明星都紛紛曬起了自己的「跑馬照片」。

陳意涵

Selina

賈靜雯修杰楷

前段時間搶名額彷彿買彩票一樣難的上海半馬，小編就活捉了一枚楊佑寧，他不僅以出色的成績完成了比賽，還與我們分享了從開始跑步到參加半馬的經歷和樂趣。

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「每個時期吸引我運動的東西時不一樣的，比如我從六七年前剛開始跑步，經常會和朋友比跑量，看到里程數一直在增加就會很有成就感；另一個時期是我回去收集地圖，比如來上海就跑一個上海地圖出來；現在就更純粹一點，只是單純地想要安靜一會兒就會去跑步。」

」

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「我第一次跑完半馬也很開心，當時拉筋休息都很正常。但是一個人回到家安靜下來之後就眼眶泛淚，回顧自己怎麼跑完這21公里，感動的心情非常強烈。但是今天是我第3次跑半馬，心情就完全不同，今天很輕鬆很舒服。」

」

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「跑馬拉松真的是一件很困難的事情，我有很多朋友都和我說，全馬不等於兩個半馬，是完全不同的兩個階段。所以賽前備戰和訓練方式都完全不同，我會等過一段時間再看有沒有機會。」

」

採訪完楊佑寧之後的小編又要「轉戰」新加坡了！能一邊欣賞日出一邊跑步的新加坡日落馬拉鬆了解一下？繼小神婆王紫璇之後，這次ELLEfit明星帶你看賽事將帶一位神秘男神前往新加坡，親身體驗落日馬拉松！

新加坡日落馬拉松

新加坡日落馬拉松是亞洲唯一的夜間長跑賽事，今年將於5月19日凌晨從F1 PIT Building開跑。第一屆日落馬拉鬆開始於2008年，一邊看日出一邊跑馬拉松，當跑者挑戰完比賽，就是太陽升起的時刻，這就是日落馬拉松的樂趣所在。

馬拉松的確是一件很酷的事情，不過正如男神楊祐寧所言，這也是一件很困難的事，需要進行嚴格的賽前訓練。這次小編就採訪了幾位資深跑者，看看他們是怎麼備戰馬拉松的？

跑馬拉松之前

怎麼練？

如果你決定要參加全程馬拉松比賽，最好提前3個月-半年開始賽前備戰。這42公里需要你從3個方面入手進行訓練：耐力、效率和肌肉力量。

鍛煉耐力的最好方法就是以燃脂心率（最大心率的60%到70%，最大心率=220-年齡）去進行持續的長跑訓練，每周堅持跑步3次以上，逐次增加跑量，但每周里程數增加不要超過10%。

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正常全馬需要半年規劃，前兩個月打基礎，可以跑走結合循序漸進，比如每個星期增加5%的跑量。

——Qing 跑齡5年 參加過3次全馬

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長跑的同時加入間隔跑的訓練，可以提高你跑步時的效率。比如將4公里分為10個400米，以最大心率的80%-90%快速跑400米，再以60%-70%慢速跑400米，間隔進行。

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我一般會心率跑、配速跑和長距離跑步穿插配合訓練，同時還會每周進行兩次一個小時的無氧訓練，畢竟堅持跑步幾個小時，需要很強的心肺功能和耐力。

——小泡菜 跑齡4年 參加過2次全馬

」

核心肌肉越穩，身體作出不必要的擺動就越少；而腿部的肌肉力量越好，不僅邁步大也能保護關節。所以除了跑步之外，備戰過程中每個星期還要進行2-3次力量訓練，提高新陳代謝，鍛煉你的肌肉耐力和爆發力。

為了將身體調整到最佳狀態，在比賽正式開始前兩周可以慢慢開始減少訓練里程到原來的70%，賽前一周減少到50%，避免身體的過度疲勞。賽前一天簡單跑步5公里，可以幫助熱身和腿部的血液循環。

跑馬拉松之前

怎麼吃？

當你決定要跑馬拉松的時候，也是你要告別各種高熱量高油脂食物的時候。因為高卡路里不僅會長胖，降低新陳代謝，過量的脂肪還會拉低你的身體耐力和心肺功能。

同樣在比賽前3個月到半年，當你開始訓練時也要同時改變飲食結構。在每天的飲食中要保證碳水化合物的攝入量至少要佔到總熱量的60%，脂肪攝入量在20%-25%之間，蛋白質攝入量為15%-20%。多吃粗糧和新鮮蔬果，搭配適量的深海魚、瘦肉、雞蛋和堅果等。

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備戰馬拉松的時候飲食很重要，一日三餐都要比較健康，以做法清淡、粗糧蔬果、優質蛋白質為主，不要吃油炸、燒烤、麻辣火鍋之類的食物。

——鴿子 跑齡4年 參加過3次全馬

」

賽前一到兩周，要避免攝入刺激性的食物。適當增加30%左右的碳水化合物，比如早餐多吃一片全麥麵包、午餐多吃一個紅薯等，可以保持肌糖原儲備充足，讓你跑馬時不會低血糖。

這次新加坡日落馬拉松是ELLEfit明星帶你看賽事的第二次「出征」。都知道跑步是最好的減脂運動，我們就要帶一位從胖到瘦成功逆襲的男神一起去！你心目中的那個他是誰呢？

備戰馬拉松是一件需要勇氣和毅力的事情，跑步不僅僅是減肥的工具，更是釋放壓力和挑戰自我的過程。敬請期待這場和男神一起看日出的「約會」吧！

Let"s Keep Fit with ELLEfit!

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