有人說不訓練也能跑完半馬，我翻了個白眼並甩給了他本文鏈接

上周末，黃岡國際半程馬拉松、杭州臨安半程馬拉松、鳥巢半程馬拉松、連南半程馬拉松競相鳴槍開跑，本周末通州半程馬拉松、淮北半程馬拉松、西安女子半程馬拉松也將吸引到上萬名跑友參賽。四五月是跑馬季、同樣也是半馬季。

半程馬拉松距離比全程短、整體強度比全程弱、挑戰門檻比全程低，所以半程馬拉松也是跑馬新手的一個台階和選擇。

但是半馬真的想跑就能跑嗎？零基礎跑馬真的可取嗎？半馬怎樣訓練才能跑出好成績？

今天我們就來聊聊半馬那些事兒

半馬史話

半程馬拉松的距離為21.0975公里，換算成英里為13.1094。半程馬拉松的男子世界紀錄由厄利垂亞選手Zersenay Tadese創造的58:23，女子世界紀錄是肯亞選手Joyciline Jepkosgei 創造的1:04:51。

半程馬拉松是世界上參與人數最多的路跑項目，在2000年為慶祝厄勒海峽大橋建成，舉辦了一場從丹麥哥本哈根市跑到瑞典馬爾默港的半馬比賽，完賽者達到了79719人，為目前的世界之最。

國內半程馬拉松賽中，揚州半程馬拉松是半程馬拉松中的唯一一個金牌賽事；上海半程馬拉松延續了上馬系列賽的好品質並得到了跑友的一致好評；北京地區的北京國際長跑節不僅有著62年的悠久歷史，也有著好口碑。

半馬需謹慎 衝動是魔鬼

半程馬拉松是否意味著全程的一半，只要按照平時準備全馬的訓練方法訓練，就可以輕鬆完成比賽了嗎？

長跑名將孫英傑給出了否定的答案：不能把半程馬拉松簡單地理解為全程的一半，相對於全程馬拉松，半程對速度和力量的要求都更高一些，平時的訓練中也要注意這兩個能力的訓練。

在比賽中，前3公里或5公里，配速要比自己的能力快10秒，讓身體充分活動開，以增加適應性。

對於平時訓練不夠的業餘跑者來說，就更要量力而行。孫英傑說，現在很多人都知道了，對於全程馬拉松來說，35公里左右會有個撞牆期。很多人不知道的是，半程馬拉松也有撞牆期。半馬的撞牆期通常在18-19公里左右，這個時候如果降速10秒，500米後一般就可以輕鬆恢復。

但如果此時處於即將完賽的興奮狀態，平時的絕對速度訓練量又不夠，危險就會潛伏在身體內，風險很大。

對於半馬的補給問題，孫英傑強調：15公里處一定要補充鹽丸，對於出汗量大的跑者一次補充3~5顆，出汗量少的一次3顆即可。

輕鬆半馬的訓練計劃

跑者李偉半程最好成績是64分鐘，他給出的提高半馬成績的訓練方法為：每周訓練五次，每次為一個小時，這一個小時內包括熱身和拉伸，熱身和拉伸部分是非常重要的，要格外重視。

周中的4次訓練有2次按照比賽時目標成績的配速跑，如果距離短就將配速提高10秒，只有平時高於比賽時的強度，比賽時候才能發揮的好。

剩下的兩次訓練，有一次是間歇跑訓練，剩下的一次就是放鬆跑。

他給跑友的建議是：跑時間比跑距離更重要，速度不那麼重要，重要是讓身體適應長距離的感覺。

半馬賽前一周怎麼減量？

半馬和全馬一樣，賽前一周是需要減量的，但是不要減很多。一周五次的訓練減到3次，但是保證有一次間歇訓練讓身體保持狀態，不過跑的組數可以減半。

值得注意的是，在比賽時候前面不要衝太快，一旦後面透支了開始走，對成績影響就大了。

最後，希望看到本文的小夥伴兒們 半馬都能PB！

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