你跑步在哪個區？天河區、朝陽區、羅湖區還是E區M區？

?看到標題，一些小白跑友可能會問了「教練，跑步和在哪個區有關係嗎」。非也非也，此區非彼區。對於一些老司機，估計知道今天要和大家分享的是訓練強度區間。上一堂課魷魚君和大家分享了最大心率、安靜心率方面的知識。上一堂科的重點是：

為什麼每位跑者都需要知道自己的心率區間？

因為它可以輔助判斷你的訓練強度。

運動生理學家都是用最大攝氧量的百分比來定義不同強度的訓練，但是要測量最大攝氧量很麻煩。關於最大攝氧量先簡單說以下，後面會專題講解：

最大攝氧量(maximaloxygen consumption, VO2max)是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

當然，最大攝氧量這玩意兒是一個很好的體能指標，不過要想準確測量它比較麻煩，一般都是通過實驗室讓受試者帶上專門的儀器在跑台上跑步，通過調動跑台的跑速級別使得受試者運動至力竭，然後用專門儀器收集到的受試者呼出的氣體納入氣體分析儀進行分析。分析出的結果便能確定出其最大攝氧量了。總支，非常麻煩，對於咱們業餘跑者極其不適用。

不過運動生理學家發現最大攝氧量的百分比跟儲備心率的百分比非常接近，所以心率變成一個可判斷訓練強度的指標。按照比較公認的丹尼爾斯的訓練體系理論，跑步的訓練強度會分為E、M、T、A、I、R 6種區間。

那麼，如何判斷訓練強度？你需要先知道自己的心率區間。心率區間可通過最大心率法或儲備心率法計算。

最大心率法，就是以最大心率的百分比來計算各強度的心率，比如強度1區的心率（E心率）是最大心率的65%~79%。如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是 130~158bpm。但最大心率法也存在問題，這種方法假設靜息心率值是0，這是錯誤的。

所以，推薦大家使用儲備心率法。儲備心率是最大心率減去人在安靜時的最低心率（靜息心率）。用儲備心率法計算自己的心率區間，得到的結果會比較準確，因為儲備心率法將每個人靜息心率的差異考慮在內。

目前，佳明的心率手錶就是基於儲備心率法的訓練理念。只要輸入你檢測出來的最大心率、靜息心率和儲備心率的百分比，手錶就會自動算出你的5級心率區間（強度6區不用考慮心率）。

有了心率區間，訓練時跑者不用過多在意現在的心率數值，更應注意心率區間。比如今天練習的是心率強度3區的耐乳酸節奏跑，跑者只要注意讓自己的心率區間一直維持在3.0~3.9 就好了。

所以說，第一篇文章講到的最大心率、安靜心率是進行訓練強度設置的基礎。在魷魚君的訓練營里，也有專門的最大心率課程，有興趣的小夥伴可以加入跟隨訓練。

相信又有小夥伴會問了，知道了自己的6級強度區間，那麼每一級區間的作用意義又是什麼呢？下面，魷魚君整理了一張圖，希望讓你直觀了解各級訓練強度的作用。

通過上圖大家可以看到每一個強度區間的訓練目的都是不一樣的。進行科學化訓練就是要準確把握跑者自身情況，明白跑者跑力、短板與優勢，再利用周期化的理念有針對性分周期開展訓練。是不是覺得跑步並不是一件簡單的事？不管是剛起步的你，還是想進階的你，如果需要科學化訓練指導，歡迎約課哦。一對一指導將為您提供詳盡的跑者情況調研、訓練方向建議、個性化課表製作、訓練實績跟蹤與反饋，求掃碼約課~

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參考資料：

1. 徐國峰，跑步學院公眾號2017年7月19文章《如何判斷訓練強度？你需要自己的心率區間》

2. 丹尼爾斯《丹尼爾斯經典訓練法》，浙江人民出版社；

3. 徐國峰羅譽寅《馬拉松全方位科學訓練指南》，人民郵電出版社；

4. 徐國峰《你可以跑得更快：跑者都應該懂得的跑步關鍵數據》，新星出版社

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