腰痛來襲實在難忍，孕媽咪怎麼辦？

懷孕期間，由於日漸擴大的子宮，讓孕媽咪的腰背等部位，被迫承受好幾倍的重量。到了產後，縱使負擔來源已經解除，但媽媽又需要忙於照顧寶寶、整理家務，幾乎一刻都不能放鬆。長期下來，勢必累積壓力在身上。為避免造成永久性的傷害，准媽媽應重視腰痛所發出的警訊，並做好平日的保養，以建立好習慣。

本文由好孕媽媽採訪諮詢／振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵，未經授權不得轉載

腰酸背痛，可說是常見於孕媽咪身上的癥狀，不但讓她們在孕期有口難言，長期下來，到了產後，還可能造成累積性的傷害。振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵表示，正常狀態下，產後1～3個月個月是准媽媽的生理恢復期，若超過3個月還有嚴重的酸痛感，則建議就診檢查為佳。

2大主因造成孕期痛楚

懷孕期間由於生理的變化，促使某些狀態改變，因而痛楚也變得特別明顯。李林鍵醫師表示，總體來說，無論是哪裡的酸痛不適，大多為以下兩種原因：

1人體力學改變

人體內的脊椎呈S形弧度，能幫助支撐身體，並適度吸收外來震蕩力。然而，越到懷孕後期，子宮越來越膨大，進而促使准媽媽的骨盆腔前傾，重心改變，導致腰椎曲度增加。為了平衡，人體自然地往後挺腰用力，所以腰背肌肉也可能因長期用力而導致酸痛。

2荷爾蒙分泌

懷孕期間，女性體內分泌名為「鬆弛素」的激素，會鬆弛骨盆腔及其他處（如下背部）的關節韌帶，但也因此導致支撐力較不足，越到後期會越無法抵擋前傾的力量，提高拉傷的機會。如果體重又急速增加，還可能會增加關節的負擔。

2種位置?常見腰痛

大多數准媽媽感覺到的腰痛，其實又可細分成以下兩部位的不適。根據數據顯示，這兩種痛的平均盛行率達46％～76％，且懷孕早期就出現下背痛，往後發展成慢性下背痛的概率也會越大。

1下背痛

這種痛位於腰部較高的位置，在懷孕期間任何一個時間點都可能發生。李林鍵醫師表示，通常第36周會達到最嚴重的程度，但之後會慢慢減弱；一般而言，產後3個月酸痛會有所改善。

李林鍵醫師補充，懷孕後期，當孕媽咪躺下時，膨大的子宮會對其產生壓迫感，尤其右側躺時，使子宮壓迫到下腔靜脈，影響血液迴流。循環不佳時，也可能產生下背疼痛。

2骨盆痛

痛的位置比較低，通常指的是薦腸骨關節痛。靠近骨盆左右的凹窩處，在薦腸關節附近會有明顯的壓痛點。因為壓迫到關節，會使腰部感覺酸痛、麻痹、無法施力，甚至做任何動作一段時間都會很不舒服。

易腰痛的潛在危險因素

小懷孕前

如果月經來時會有下背痛、或懷孕前本身有背痛、或前一胎懷孕期間有背痛過等，都可能會是往後懷孕期間出現腰痛的高危險群。

產後3個月

正常狀況下，懷孕中產生的腰痛，生產後就會消失。然而，李林鍵醫師提醒，如果懷孕期間曾同時出現下背痛和骨盆痛，或懷孕早期就有下背痛癥狀，往往在生產後3個月，仍然可能感受到腰痛的困擾。

其他

尤其在生產後，如果本身有背部伸肌群無力、年齡較大或心理壓力等，也可能導致腰部周邊位置僵硬，而容易酸痛。

4項腰痛的立即緩解原則

一般來說，人體有一定的疼痛耐受度。然而，如果沒有及時解決當下的癥狀，又加上正值懷孕期間，長期下來，勢必讓孕媽咪苦不堪言。李林鍵醫師建議，孕媽咪如果發生腰痛的狀況，可先採用以下方法，讓自己舒服一些。

調整姿勢

固定狀態一段時間，就會使身體產生不適，並且癥狀會因為承重或活動而更加嚴重。此時，每隔30分鐘就調整姿勢，如從站到坐、從坐到躺，不但能促進血液循環，肌肉也不會變得僵硬而麻痹。此外，維持正確的站坐姿，避免彎腰駝背，都能有效減少腰部負擔。

規律活動

孕媽咪體態比較不靈活，應避免過度活動，儘可能多休息，平日也只需要輕度且規律的伸展運動即可。李林鍵醫師舉例，如平躺時將下肢抬高約60厘米，靠於牆上，每次20分鐘，可減少腰椎的曲度，也有助於減少局部肌肉的緊繃和疼痛。

適度支撐

孕媽咪可能比一般人容易有酸痛感，建議可使用軟硬適中的枕頭，在坐下時支持腰部、躺卧時支持腰部及在膝蓋下方墊枕頭，通常可以減輕癥狀。

善用輔助

善用輔助器具，如非彈性的托腹帶，有助於減輕孕媽咪常見的骨盆疼痛。其他如止痛藥物部分，李林鍵醫師表示，原則上不建議做為首要的治療選擇。如果真的需要，准媽媽一定要先告知懷孕狀況，讓醫師評估後再開藥，以避免發生藥物影響胎兒發展的可能性。

疼痛時表現癥狀

有時候，疼痛不一定只會直接表現在腰部。李林鍵醫師歸納出以下幾個常見的疼痛部位：

腰or骨盆、薦腸骨關節

人體腰部肌肉後面或兩側（單側）、骨盆位置兩側（單側）、關節凹窩處，有明顯的肌肉緊縮、酸軟疼痛、局部壓痛點等狀況。

一側or雙側臀部、大腿後側

有的人可能因為脊椎神經受到壓迫，而促使疼痛部位延伸傳遞至一側或雙側的臀部及大腿後側，類似坐骨神經痛，會有麻、痛或無力感。

改善腰痛?別忽略平日的保養

腰痛、下背痛、骨盆痛等大都是長期累積下來的毛病。李林鍵醫師提醒，想要改善這些癥狀，平日的習慣養成和保養，格外重要。

運動

懷孕期間，每天規律從事溫和的活動，如伸展、散步、水中運動等，有助於緩和緊繃的肌肉、暢通血流，也能適度強化肌力，減少不適感和關節負擔。但要注意強度不可過大、不要運動到筋疲力竭。另外，建議從孕前養成運動習慣，有助於降低懷孕時出現腰背痛的概率。

營養

營養對於孕媽咪來說，也是必須的。李林鍵醫師表示，無論是否有運動習慣，自懷孕第13周起，每天約需增加300千卡的熱量攝取。由於肌肉活動需要消耗能量，而此能量的最佳來源就是碳水化合物，即含糖類食材。原則上，適度熱量補充和規律運動，對於提高肌力、減少腰背痛，是有幫助的。

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