跑步著地方式最重要，腳跟著地、腳尖著地、前腳掌著地詳細剖析

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跑步著地方式真的那麼重要嗎？

跑步姿勢是跑友們關注的焦點話題，正確而瀟洒飄逸的跑姿令人羨慕，不僅提高效率、節約能量，而且避免傷痛。一談到跑姿，往往就與腳的著地方式相聯繫。前腳掌？後腳跟？哪種著地方式適合我？有最佳著地方式嗎？跑步著地的方式真的那麼重要嗎？跑步著地方式的關鍵是什麼呢？如果你此時此刻依然對著上述一系列問題感到困惑，那麼請繼續向下看。

1、著地的方式

著地方式主要有三種：腳跟著地（heelfootstrike，HFS）、腳尖著地（forefootstrike，FFS）、前腳掌著地（midfoot strike，MFS）。

腳跟著地，大家非常熟悉，不必多說，國外研究顯示超過90%的大眾跑者會採用腳跟著地；

腳尖著地，也可稱為踮腳跑，是在跑步過程中腳跟永不落地，短跑運動員是典型的腳尖著地；

前腳掌著地，是指腳掌前緣靠外側先著地（解剖術語為跖骨頭位置先著地），快速過渡到腳跟，也稱為中足著地，注意中足著地不等於全腳掌著地。

不少跑友對於前腳掌著地的具體位置始終搞不清楚，我們告訴你，用下圖所示藍色部分（跖骨頭）率先著地。

2、有趣的生物力學可以而幫助你理解著地方式

因為腳尖著地只適用於短跑項目，所以現在我們只需要了解腳跟著地和前腳掌著地的力學分析。

在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。反作用力由幾部分組成，主要包括前後方向（也即腳運動的方向）上的水平力以及垂直地面的力，其中垂直地面的反作用力是個非常大的力，也是我們研究的重點。

圖一 腳跟著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特徵

縱軸表示地面反作用力的大小，他和體重是倍數關係。從上圖可知，在跑步過程中地面對腳產生了多大的反作用力？至少兩倍體重！

橫軸表示的時間以毫秒為單位，在跑步過程中著地的時間，因人而異或因速度而變化，但是大多人會在300毫秒之內（大約1/3秒）。圖一的曲線描繪出了從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個峰值。第一個峰值（稱為被動峰值）是腳後跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳後跟著地跑者的數據），衝擊力峰值基本上反映出了此時地面對腳和小腿衝擊力的大小。第二個峰值（主動峰值）出現在著地過程中的中間時刻，此時衝擊力來自腳支撐身體的重量。很明顯第二次衝擊力峰值比第一次大，時間長，這是很典型的現象。

圖二 前腳掌著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特徵

圖二顯示當採用前腳掌著地時，第一次衝擊力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。下肢更多是隨著前腳掌著地而緩衝，所以不是直接的硬碰硬。我們也需要注意斜線（垂直衝擊速率）變的緩和，這表明衝擊速率減弱。

3、什麼是垂直衝擊速率？

從圖一、二可以看到，從腳接觸地面瞬間到第一次衝擊力的峰值是一條傾斜的線，這條線稱為垂直衝擊速率。衝擊速率簡單來說，表示了著地時衝擊力的產生有多快——越陡峭的斜線表示衝擊力產生的越快。平緩的曲線表明了衝擊力在這段時間被分散。

一個恰當的比喻：赤手空拳打向牆面，拳頭會很快停下來，產生非常大的衝擊力，你的手會感到疼痛，甚至骨折。如果你帶上一副拳擊手套，用同樣的力打擊牆面，手套裡面緩衝墊會緩衝衝擊力並在這段時間分散衝擊力，所以，你不會受傷並且手沒有骨折的危險。

4、垂直衝擊速率為什麼如此重要呢？

研究顯示，高的垂直衝擊速率與下肢應力性骨折有一定的聯繫。研究結果也的確顯示了垂直衝擊力峰值越高、垂直衝擊速率越大，跑步損傷發生率越高。因此降低垂直衝擊速率，也就是說學會緩衝，可以預防跑步損傷。這就是為什麼高水平中長跑運動員所採用的動作技術會要求運動員在著地後，膝關節要積極下壓，目的就是要增加緩衝（見人民體育出版社，田徑運動高級教程）。

5、著地方式的關鍵不是腳跟腳掌，而是位置

讀到這裡，跑友們是不是覺得前腳掌著地因為增加了緩衝，所以好於腳跟著地，從生物力學分析的確如此，但這僅僅是從外力而言，從內力而言（內力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，因為只有這些部位緊張收縮才能緩衝地面作用力，這就是為什麼一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。也就是說，從圖一、二可以明顯看出，其實總的地面垂直反作用力在腳跟著地和前腳掌著地之間，幾乎沒有改變，改變的只是受力的過程，也即改變了垂直衝擊速率。

弗吉尼亞大學速度表現臨床中心的Jay Dicharry 在他的實驗室發現：著地方式其實不是最重要的，重要的是接觸地面時腳相對於身體重心的位置。

也就是說，腳跟著地方式是沒有問題的，關鍵是腳接觸地面時的位置應當在身體重心的正下方（或者說基本在臀部正下方）。當著地位置過於靠前，超過身體重心，膝蓋被迫伸直，才會導致更大的垂直衝擊速率，更大的垂直衝擊速率迫使身體在短時間內吸收更大的來自地面的反作用力，也就是說迫使骨骼、肌腱、肌肉非常快的吸收地面的反作用力，這樣就會增加損傷的可能性。

所以，絕大多數跑者的問題不是腳跟著地本身，而是由於跨大步使得腳跟著地，迫使人體承受更大的垂直衝擊速率。而著地點在身體重心正下方時，此時，髖、膝、踝關節都處於略微彎曲狀態，這樣就可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直衝擊速率。

圖片中是越野跑名將傑里科和塔拉烏拉馬的跑者（原住民天生善跑者）。看圖可以發現傑里科和塔拉烏拉馬的跑者著地方式是不同的，他們完全是相反的。傑里科腳尖向上（準備腳跟著地），塔拉烏拉馬的跑者腳尖向下（準備前腳掌著地）。Jay Dicharry 研究發現兩者的跑步都非常有效率，他們的共同點是前腿觸擊地面都在臀部的正下方，此時他們的垂直衝擊速率最小。有趣的是傑里科（腳後跟著地）穿著跑鞋，而塔拉烏拉馬人穿著涼鞋。

研究發現最佳的步頻是在每分鐘180—190步之間，如果你的步頻170以下，可能就是跨大步，而你自己無法覺察。所以使用節拍器，來調整你的步頻很有必要，讓步頻加快，步幅縮小，有助於讓你的著地點不會偏離重心太遠，這樣就可以有效減少你的垂直衝擊速率。

6、總結：

? 高垂直衝擊速率會引起應力性骨折等跑步損傷。

? 跑步著地的方式不是最重要的，無論前腳掌著地，還是腳跟著地都是OK的，重要的是在於腳著地時位置應當在臀部的下方，且落地較為輕盈。

? 著地位置在臀部下方，此時的垂直衝擊速率最小。

? 造成相關跑步損傷並不是由腳跟著地引起的，而是因為跨大步（跨大步引起腳跟著地，而腳跟著地不一定是跨大步的）。

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