有了TA，再也不用花錢大保健了文末多圖預警
K.
K.
Cigarettes After Sex
00:00/05:16
Hey ironbuddies, 歡迎回來
說到擼鐵，最虐的肯定非練腿莫屬了
染鵝今天和大家要嘮的不是練腿，而是練腿後幫你重新站起來做人的拉伸神器：
泡沫軸！！！
泡沫軸大家可定都不陌生，大部分健身房都配，勤快一點的某寶上幾十塊錢買一個款式隨你挑。但是，據ironbuddies多年觀察，大多數人更喜歡簡單粗暴地自己拉伸，而忽視了這個小道具的神奇功效，導致真正利用好這個拉伸神器的人並不多。
泡沫軸有什麼好？
泡沫軸拉伸放鬆的原理是自我筋膜放鬆 SMR (Self Myofacial Release)。
解釋原理之前不得不提到高爾基腱器（Golgi tendon organ, GTO),高爾基腱器分布在肌腹與肌腱的連接處，是一種肌肉張力的感受器，能感受到靜力工作時肌肉張力的變化。
高爾基腱器的一大功能就是在被激活時可以抑制肌肉的收縮，從而使肌肉更容易被拉伸放鬆，這個功能被稱作自生抑制（autogenic inhibition），是我們身體為了防止由於過快或過強的肌肉收縮導致受傷的一種緩衝機制。
因此泡沫軸按摩是在肌肉緊張和疼痛部位施加持續壓力，肌肉感覺到收縮後激活GTO作用防止肌肉的進一步收縮，來達到舒緩局部肌肉緊張和增強肌肉彈性的目的。
跟傳統地整片拉伸相比，泡沫軸能具體針對到點，肌肉拉伸程度更大，可以根據自身感受隨時調節拉伸程度。
泡沫軸什麼時候滾？
建議運動前，運動後有條件也可以滾，如果運動後來不及，也可以改到睡前，把它當作一個自我睡前按摩的過程，還有安眠的作用。
泡沫軸怎麼滾？
從疼痛中心向四周進行小幅度（5-15厘米）的滾動，每個部位大概滾動30-60秒，根據自己體感及時調整。如果覺得狼牙棒狀的偏硬泡沫軸太疼，不妨試試柔軟型的泡沫軸或者小軟球。
哪些人不適合滾泡沫軸？
肌肉拉傷，有慢性疼痛疾病，有循環系統問題的小夥伴不要輕易用泡沫軸滾動放鬆。
滾泡沫軸有哪些姿勢？【臀腿篇】
臀
1. 放鬆部位：臀大肌（臀後側）
要領：坐在泡沫軸上，膝蓋打開雙腳向內，調整手臂高低，深度放鬆臀大肌
難度係數：
2. 放鬆部位：臀收肌（臀內側）
要領：泡沫軸置於一側大腿內側，另一條腿微向後伸，曲臂撐地保持平衡，從痛點向兩側滾動
難度係數：
3. 放鬆部位：髖屈肌（胯前側）
要領：身體向下，雙臂撐地保持平衡，泡沫軸置於一側腿腹部與大腿連接處，小幅度前後滾動。如果覺得負荷不夠大可以將兩腿疊加
難度係數：
大腿
4. 放鬆部位：腘繩肌（大腿後側）
要領：泡沫軸置於大腿下方（臀部和膝蓋中間部位），腳趾沖前方，雙臂撐地保持平衡，從痛點向兩側滾動按摩將腳趾朝前。 如果覺得負荷不夠大可以將兩腿疊加。
難度係數：
5. 放鬆部位：筋膜擴張肌和髂脛束（大腿外側）
要領： 身體側躺，上方的腿向前搭在地上，雙手微屈撐地保持平衡。泡沫軸略低於骨盆，從痛點向兩側滾動按摩下面腿的大腿外側。如果覺得負荷不夠大可以將兩腿疊加
難度係數：
6. 放鬆部位：股四頭肌肌群（大腿前側）
要領：身體向下，雙臂撐地保持平衡，泡沫軸置於雙腿大腿前測下（臀部和膝蓋中間部分），從痛點向兩側滾動。如果覺得負荷不夠大可以將兩腿疊加。
難度係數：
小腿
7. 放鬆部位：腓腸肌，比目魚肌（小腿後側）
要領：將一條腿放在另一條腿上，前後滾動，臀部不要接觸地面。
難度係數：
8. 放鬆部位： 腓骨肌群（小腿外側）
要領：身體側躺，泡沫軸置於膝蓋到腳踝外側部位，上方的腿向前搭在地上，雙手微屈撐地保持平衡。從痛點向兩側滾動按摩下面腿的小腿外側。如果覺得負荷不夠大可以將兩腿疊加。
難度係數：
9. 放鬆部位：脛骨前肌（小腿前側）
要領： 身體向下，雙臂撐地保持平衡，泡沫軸置於雙腿小腿前測下（膝蓋和腳踝中間部分），從痛點向兩側滾動。如果覺得負荷不夠大可以將兩腿疊加。
難度係數：
畢竟運動呢，最重要的就是拉伸啦
老鐵們，下期見！
Ref.
American Council on Exercise, Personal trainer manual 5th Edition
Erin Beresini, 2012. Should I Foam Roll Before or After a Workout?
男模 - 二郎真菌
不會跑山的健身狗不是好廚子
小編 - Del
沉迷CrossFit和擼鐵不能自拔
Will you be my iron buddy?
TAG:IronBuddies |