如何知道自己的極限1RM

昨天的文章說了RM的概念，就有人提問「如何知道自己的1RM」，針對這個問題，我給出幾個建議，大家根據自己的情況來選擇。

首先說一說為什麼要知道自己的極限。無論你是入門新手，還是擼鐵老司機，知道自己可以最大做多重可以有效地幫你制定你的訓練計劃：可以讓新手避免過度訓練，也可以讓老手保持一定的進步速率。

那接下來就是如何測得自己的1RM極限重量。要強調一下，極限重量這種東西，一般都是針對大重量多關節的複合動作。假如是二頭彎舉，實在沒必要去測極限重量。要測的項目一般就是深蹲、硬拉、卧推、肩舉。

#新手適用

這裡所說的新手指的是已經學習過如何進行三大項訓練，並且進行了一段時間的訓練了，不是說一點基礎都沒有的新手（那不是新手，那是門外漢）。新手的情況是基本的動作要領已經掌握，但是對於自身的神經，狀態的控制和了解不夠，直接貿然去測極限，很容易受傷。因此我推薦適用NSCA（美國國家體能協會）的極限推算公式。

公式如下：

１RM　＝　ｘRM重量　＊　係數

ｘRM以及其係數如下圖所示：

由於RM大於１０之後，運動表現受體能影響很大，因此就不做記錄了。舉個例子：新手做８０ｋｇ深蹲做了６RM，那他的１RM大概是８０＊１.１８＝９４.４ｋｇ。這個方法還是比較有效。

#老手適用

老手對於三大項的動作已經比較了解，知道自身的動作缺陷並且努力改正，因此可以直接嘗試做極限測試。但是測試之前要注意熱身！

熱身的一般流程如下：

最後，假如你要進行極限測試，最好有個同伴在旁邊看著一點，確保你在需要幫助的時候，有人可以伸出援手！

Ok，以上就是關於怎麼測極限的一些小技巧，大家有疑問，或者是別的問題，歡迎留言啦！

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