如何看出運動強度高低？用心率公式一算便知

心率確實會影響減肥的效果，但是真的了解減肥跟心率的關係嗎？今天這篇文章就給大家具體講解這方面的問題。

相信不少跑友都聽說過有氧運動「減脂心率區間」的說法。的確，要想提高有氧運動燃燒脂肪，那麼合適的運動強度（心率）區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高，那麼就會以消耗糖類為主，消耗脂肪的總量有限（運動強度越高，脂肪供能比例越少），而且運動量也很難增加；反之，如果運動強度太低，心率太低，那麼消耗脂肪的速度太慢。

如何計算出你的最高心率

一般來說，心率計算公式可以分為幾個階段：

心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

因此，針對普通人來說，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率範圍，所以運動時必須達到有氧心率，並保持超過30分鐘，身體內的脂肪才會被動員起來，供給能量。

心率是可以通過鍛煉提升的，提高心率有助於你達到更好的運動表現和運動效果。

方法一：

在有氧運動機上為自己找一個中等強度的強度。每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度，同時監測你的心率。我們的目標是找到一個穩定的心率——在這個水平上，你感覺自己在努力工作，但不會心跳過快。這應該在中等強度的區域，大約75%到85%的HRR或HRM。

保持你的心率在130bpm如果三分鐘後依然穩定，那可以適當增加強度，如果三分鐘後你的心率有所上升，你就要減少強度了。

堅持每周3-4次有氧運動，每次45-50分鐘。四周後試著增加你的強度，你會發現在同等心率的條件下你會有更好的運動表現。

方法二：

我們都聽說過高強度間歇訓練，也就是HIIT，它由幾次幾乎最大的努力工作所組成，緊接著就是休息。然而，它真正有效的程度，很大程度上取決於你如何努力推動自己的內心。

HIIT訓練其實更適合運動基礎好的人使用，因為如果是新手，體能跟不上的話容易造成運動疲勞，從而起不到體能提升的作用。如果你經歷了一段時間的鍛煉，體能基礎不錯你就可以嘗試這樣的方法，它可以更快的提升你的運動表現。

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