這樣烹調蔬菜，竟然吃得營養健康又美味！

蔬菜，我們每天都在吃，專家說每天必須吃5種以上的蔬菜。但是你知道怎樣烹調蔬菜才不會讓營養損失嗎？

蔬菜的種類有很多，不同的蔬菜具有不同的營養價值，不過需要注意的是吃蔬菜的烹飪方法也是需要特別注意的。如果烹飪的方法出現了誤區就會影響到蔬菜的營養哦。

蔬菜含豐富的維生素，但它所含是大量的水溶性維生素，遇光、遇熱極易氧化分解。蔬菜不僅在烹調過程會損失許多維生素，在摘、洗、切過程也會丟失部分維生素。

1、加工蔬菜前應注意

擇菜

結球葉菜不要剝掉未腐爛的外葉，蔥蒜類蔬菜不要剝掉乾的葉鞘外皮，豆類蔬菜不要剝莢。因為維生素C在常溫條件下容易被氧化，保留外葉、外殼可延緩對維生素C的破壞。富含維生素A和維生素B2的蔬菜應避光保存，如胡蘿蔔等。

去皮

蔬菜在烹調前去皮，會增加維生素的損失。研究發現，根莖類蔬菜去皮後煮會損失40%的維生素C，不去皮則僅損失20%~30%的維生素C。像蘿蔔、胡蘿蔔、藕及薯類等，最好洗凈後帶皮烹食。

漂洗

買回的蔬菜必需用水漂洗幾次，以除去附著的殘留農藥。但不宜在水中浸泡時間過長，更不要把切好的菜再去浸泡，這樣會導致水溶性維生素和礦物質的損失。蔬菜要先洗後切，否則維生素會通過刀口溶解到水裡而受到損失。

切割

一般來講，蔬菜切塊烹調，維生素的損失比切絲、切片少。原因是食物切割越細越徹底，與空氣接觸和受光面積增大，促進了維生素C和B族維生素的損失。如土豆泥只保留9%的維生素B1，維C和葉酸保留率均在50%以下；而土豆片中維生素B1的保留率可達63%，維C和葉酸均在50%以上。土豆絲炒6～8分鐘，維生素C保存率為54%，土豆塊煮20分鐘保存率為71%。蔬菜宜快切快炒，炒後即食。切割後放置時間越長，維生素損失亦越多。

2、蔬菜的正確保存方法

蔬菜買回來適合豎著放而不是平放，豎著放的蔬菜生命力強，葉綠素、含水量、維生素等比平放保存得更好。蔬菜也不宜切開存放，蔬菜切開後，營養素會快速流失，還會容易氧化，同時增加了微生物入侵的機會，容易造成變質腐爛。

把不同蔬菜存放在冰箱內，這種做法不妥。因每種蔬菜對於溫度、濕度要求不同。如黃瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜濕蔬菜，適宜存放在10℃左右的環境中，但不能低於8℃；絕大部分葉菜喜涼，適宜存放在0℃至5℃環境中，但不能低於0℃。蔬菜適宜存放的濕度為85%左右。

存放蔬菜時，可選擇較薄的保鮮袋，將新鮮完好的蔬菜放入保鮮袋，並用針在袋上扎6個小洞，然後將塑料袋封口。在冰箱內用適宜的溫度存放。一定要記住買來的菜要裝進無毒無害（一般非聚氯乙烯）的食品袋。

3、正確的烹調蔬菜方法

無油焯煮法

蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼，然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。可以加一些醋、醬油、蒜汁均可。優點是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質會溶解到水裡或分解。

白灼法

白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水裡先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色保持碧綠悅目。它和焯煮的共同點是，要把菜從水裡撈出來，不喝焯菜的水。區別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然後一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。至於吃進去多少油，要看最後澆上的調味汁中放了多少油。一般到餐館吃飯的話，白灼類的菜油相對還是比較少的。

蒸法

蔬菜直接上蒸鍋蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從三分鐘到三十分鐘不等。優點是沒有油煙，營養素損失少，烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，絕對不能久蒸。

生吃法

蔬菜洗凈，直接加自己配好的調味料來拌。這種吃法的優點是簡便易行，而且營養素沒有損失；缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。注意，不要為了吃沙拉醬而吃蔬菜沙拉哦！

4、保留蔬菜營養的方法

生食蔬菜好處多多

營養學家研究發現，生食蔬菜，可以將蔬菜的維生素、礦物質、纖維質完整吸收，排除體內不需要的廢物，讓營養有效進入細胞，身體組織與器官運作更為順暢。適合生食的蔬菜有萵苣、高麗菜、各種芽菜、香菜、小白菜、芹菜、小黃瓜、大蒜、青椒、洋蔥、甜椒、青江菜、油菜、皇宮菜、紅、白蘿蔔、大頭菜、蓮藕等，生吃蔬菜最好選購有機栽培為先。

吃多少買多少

大多數的蔬菜都不耐久放，清洗或處理過的蔬菜一旦暴露在空氣中，隨著接觸光線與溫度的時間過長，營養容易流失，也容易腐敗，滋生細菌。最好吃多少買多少，盡量不要準備過多儲存起來備用。

不要把蔬菜切得過碎

蔬菜切得過小或過碎，跟空氣接觸面積增加，有些營養素容易被氧化，或者破壞掉。

烹調前不要加酸味食材

酸味食材如檸檬、醋等，會延長食物結構軟化的時間，增長烹飪時間，破壞更多的營養素，所以烹飪前不要加酸味物質。但如是為了保存蔬菜而製作成腌漬物或泡菜則另當別論。

善用煮蔬菜後的水

蔬菜經過水煮後，部分營養會溶於水中，千萬不要隨意丟棄，可將它淋在菜肴上，或者作成湯汁。

炒菜不宜過早放鹽

蘆筍、高麗菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜，最適合水煮後酌加橄欖油，既能保留營養，又符合健康原則。不過煮菜湯時，要等水滾後再將菜下鍋，這樣才會破壞掉某些蔬菜中所含的維生素C氧化，進而使維生素C不被氧化破壞。至於根莖類蔬菜則不怕久煮，烹調時間稍長無妨。另外還要注意，炒蔬菜時最好不要過早放鹽，否則蔬菜不僅不容易熟，而且還會產生較多的菜汁，造成營養流失於菜湯之。

喜歡的親們，歡迎點贊分享

植 物 網

植 物 相 關 一 站 搞 定

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！