春末夏初5種應季菜，這樣吃不放過每一絲營養

春末夏初該做點什麼？有人計劃野餐垂釣，有人準備年假旅遊，而營養專家忍不住提醒一句：正是蔬菜上市季，別忘了多吃蔬菜！

就像人們有各自的職業，蔬菜們也有各自專長的營養領域。我們的目標，就是多吃這些蔬菜中的「營養冠軍」，攝取更多的健康能量。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」可關注）特邀權威專家，幫你挑出蔬菜界的5種「營養冠軍」。

受訪專家

中國註冊營養師 陳然

蘿蔔纓

補鈣冠軍

蘿蔔纓是蘿蔔的葉子，也叫萊菔葉，營養價值很高。

鈣享有「生命元素」之稱，是人體內200多種酶的激活劑，使人體各器官能夠正常運作。身體的鈣大多分布在骨骼和牙齒中，約佔總量的99%，其餘1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。

一般而言，鈣含量達到100毫克/100克左右的即可稱為高鈣食物，比如牛奶、豆腐以及大部分綠葉蔬菜都在這個範圍。蘿蔔纓的鈣含量高達238毫克/100克，是常見高鈣食物的2倍左右，算得上「天然鈣片」。

吃法：蘿蔔纓中有機酸含量較高，食用前最好先焯水，去除抗營養物質，之後清炒或者涼拌都是非常好的選擇。

蘑菇

補鉀冠軍

氣溫回暖，雨水滋潤，菌類生長旺盛。蘑菇作為菌類中的傑出代表，自然成了餐桌上的寵兒。蘑菇滋味鮮美，主要因為含有大量呈味氨基酸，普遍在10%~20%之間，遠高於其他食物。

除了富含常規的膳食纖維，蘑菇中鉀含量也很豐富。每100克蘑菇的鉀含量為250~350毫克，普遍高於補鉀明星——香蕉（256毫克/100克）。

鉀對於調節血壓、穩定體內的離子平衡十分有幫助，可預防中風，並協助肌肉正常收縮。

吃法：春末夏初的季節，自己動手做一些蘑菇湯，不僅味道鮮美，更是日常補鉀的優選方法。

西蘭花

胡蘿蔔素冠軍

胡蘿蔔素在人體內能夠被轉化為維生素A，不僅對眼睛中感光細胞、皮膚中上皮細胞的再生有著至關重要的作用，還對延緩衰老和預防癌症有重要意義。

儘管春末夏初蔬菜眾多，但面對每100克胡蘿蔔素含量高達7210微克的西蘭花，作為胡蘿蔔素「鼻祖」的胡蘿蔔（4130微克/100克）也被遠遠甩開。

西蘭花還是公認的抗癌明星，主要歸功於其含有的硫甙類化合物，長期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。

吃法：將西蘭花掰成小塊，蒸制幾分鐘，能夠最大程度地保留營養。

彩椒

維生素C冠軍

維生素C是人體需求量最大的營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用率等。

鮮為人知的是，維生素C含量最高的蔬菜是彩椒，高達104毫克/100克，是橙子的3倍、番茄的5倍。

吃法：彩椒作為一種果實蔬菜，色澤鮮亮，聞起來甚至有瓜果清香。做成蔬菜沙拉是最優選擇。

菠菜

葉酸冠軍

以菠菜為代表的綠葉蔬菜是我們膳食中葉酸最為豐富的來源。

葉酸最被熟知的功效，是預防嬰兒出生缺陷。最新研究發現，葉酸攝入不足也是導致心腦血管疾病發生的重要因素。

吃法：菠菜的烹調時間不宜過長。葉酸是最不穩定的維生素之一，春末夏初的蔬菜大多質地鮮嫩，不需要長時間烹調就能夠獲得良好的口感，可以很好地解決長時間烹調造成葉酸損失的問題。

本期編輯：劉暢

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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