食物GI值和減肥有什麼關係？

在減肥膳食中，我們經常會說到「三大產能營養素」——碳水化合物、蛋白質、脂肪。

而在三大產能營養素中，經常會談及限制碳水化合物（廣義糖類）的攝入。

原因是碳水化合物進入體內，被消化分解成葡萄糖，進入血液稱為「血糖」，通過血液運送到全身各處為生命活動提供能量，或合成脂肪加以能量儲備。

一般大家在減肥時，往往習慣計算總的能量攝入量，再根據相應比例，來計算自己碳水化合物（例如，主食、甜品等）的攝入量。

我們知道，食物中的碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖（葡萄糖），然後進入血液循環，進而影響血糖水平。

由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液的速度有快有慢，數量有多有少。因此，即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平的影響也是不同的。

食物血糖生成指數，是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值，反應食物與葡萄糖相比升高血糖的速度與能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，55～70為中GI食物，小於55為低GI食物。

食物的血糖生成指數受多種因素影響，包括食物加工、烹調方法以及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。

就食物加工而言，穀類加工越精細則GI越高。如，小麥麵條的GI為82，蕎麥麵條GI為59，而麵條（全麥粉，細）則為37；相對於精白米飯GI為83，加工程度較低的全穀物的GI相對較低，如發芽糙米GI為54，玉米糝粥GI為52，燕麥麩GI為55，均屬於第GI食物。

同一種食物不同的烹調方法也影響血糖水平。研究表明，蒸煮較爛的米飯，在餐後0.5～1.0小時內血糖水平明顯高於干米飯；煮粥時間較長或加鹼，在增加粘稠度的同時也增加了血糖應答。因此為防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮時間較長的精白米粥。減肥人群也應適當增加雜糧粥在膳食中的比例，不宜吃過精細的米、麵食物。

食物混合對血糖生成指數也有一定的影響。有研究以碳水化合物為基礎，分別加入富含蛋白質、脂肪、膳食纖維的食物做成9中混合飯菜。結果發現，蛋白質和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐，均可降低血糖生成指數；而脂肪類食物與碳水化合物食物的混合餐，對降低血糖生成指數的作用不明顯。

因此，需要引起重視的是，總能量含量相同的食物，其升血糖指數不同，對肥胖的影響程度也是不同的。

減肥中，每餐的食物搭配，一定要有適量蛋白質和足量膳食纖維（新鮮蔬菜、水果等），使血糖升高速度減緩。這樣，在攝入同等能量的食物時，身體對葡萄糖的利用時間增長，防止短時間內血糖升高太快，糖類無法被充分利用，就會轉化為脂肪儲存於體內。

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