長期久坐腰椎難受？不妨多練這些瑜伽體式，可有效緩解腰椎不適

所謂「人在江湖，身不由已」，尤其是在現今這個快節奏的社會，很多辦公室一族工作忙碌起來一坐就是大半天，時間長了就容易積勞成疾，輕者引起頸椎腰椎不適，重者甚至頸椎病和腰椎間盤突出等等。工作再忙也要注意多鍛煉身體，畢竟健康的體魄才是提高工作效率的基礎，長期久坐腰椎難受就不妨多練以下這些瑜伽體式，可有效緩解腰椎不適，調理身體。

肩倒立式變體，利用雙手托腰的肩倒立式變體式練習可以有針對地對腰椎進行有效放鬆鍛煉，緩解腰椎僵緊與不適。練習時先平躺在地上，雙腿屈膝，腳掌踩實地面，膝蓋併攏，雙手伸直置於身體兩側，掌心貼地。吸氣時雙腳推地，將臀部和腰部向上抬離地面，然後雙手屈肘，小臂向上，手掌分別托住兩側腰，大臂與手肘支撐在地上。呼氣時，雙手發力將腰部繼續往上舉起，同時帶動臀部和雙腿向上，腳掌離開地面往上舉起，保持半彎膝，雙腿保持併攏，腳掌綳直，雙手小臂與大臂垂直，胸腔找向下顎，眼睛看向鼻尖，肩胛骨往中間靠攏，感受腰椎上凹，保持流暢的呼吸。維持這個姿勢5~8次呼吸，還原平躺即可。

卧英雄式，練習時從英雄坐式進入，臀部坐在兩腳之間的墊子上，手臂自然垂於體側，雙腳跟緊貼兩側臀部，雙手支撐在身體後方，吸氣時雙手緩慢往後移動，同時帶動上身往後緩慢向下，直至肩部和頭部平躺在墊子上，雙腿膝蓋保持併攏，雙手在頭部後方環抱，腰椎緩慢向上拱起，腹部內收，胸腔往下顎方向延展，閉目養神，呼吸保持均勻而流暢。5~8次呼吸後，呼氣，腰椎放鬆，將背部完全置於墊子上，雙腿朝前伸直，來到仰卧姿勢放鬆腰椎即可。

狂野式，狂野式的練習還是挺簡單的，而且這個體式不但可以緩解腰椎不適，還能舒展全身筋骨，疲勞的時候練一練可以很好放鬆身體，提神醒腦。練習時從下犬式進入，吸氣時將右腳從後往上抬起來到單腿下犬式，在這裡保持3個呼吸，然後呼氣，將左腿往右側翻轉向下並屈膝，腳趾尖落向地面，胸腔跟著往右側翻轉向上，左手離開地面往左邊耳朵方向伸展，眼睛看向左手手指，右手虎口和右腳掌內側向下推地，腰椎盡量往上拱起，腹部內收，保持呼吸的流暢。保持這個動作5~8次呼吸，身體還原到下犬式，然後換邊再練習一次。

全蝗蟲式，這個體式因酷似一個飛著的燕子一樣，因此也被稱為小飛燕式。我們平常做的運動，例如跑步，騎車等都只能使四肢強壯，對於腰背和頸椎的鍛煉卻不是那麼有針對性的，而全蝗蟲式就既可以鍛煉腰椎和背部，又能鍛煉頸椎，可謂一舉多得，對於緩解腰椎、背部和頸椎不適都很有幫助。練習的時候雙手可在背後十指交叉握拳，然後雙臂保持往後拉，手臂與地面平行，同時胸腔和雙腿要向上抬離地面，雙腿保持併攏，腳掌保持綳直，頭部略微抬起，眼睛看向前方，感受腰椎，背部和頸椎的後彎，呼吸要保持均勻順暢，在這裡堅持5~8次呼吸後，鬆開雙手，雙腿和胸腔依次落回地面，以側臉貼地，放鬆身體。

輪式變體，不得不說這個體式真是個近乎萬能的體式，也難怪這麼受瑜伽者們歡迎，通過後彎不但可以緩解腰椎不適，而且還能糾正含胸駝背的不良體態，同時還能促進血液循環，令面部皮膚得到很好的保養，美體又美容。練習時平躺進入，吸氣，雙臂往頭部方向伸展，然後屈肘，雙手合掌於頸部下方。呼氣，彎曲雙膝，雙腳跟靠近臀部，雙腳和小臂推地，身體向上抬離地面，雙腿略微彎膝，膝蓋朝向正前方，頸椎放鬆，頭部垂直於地面，眼睛看向鼻尖，雙手十指交叉握拳在頭部後方，大臂保持與小臂垂直，腰背部盡量往上拱起，胸腔打開，腹部內收，也可以靠牆壁以胸腔緊貼牆壁來輔助練習的，呼吸保持流暢。保持這個姿勢15~30秒後，還原平躺放鬆身體即可。

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