省錢又高效的最強減肥清單，月瘦20斤攻略都在這裡啦！
個人信息：
Po主大三學生，166cm，現46kg。
去年滿打滿算一個半月，成功掉重20斤無反彈。
一個曾經努力減肥卻失敗的人，結合看過的無數減肥經驗貼和自己的親身實踐，重新整合出一套最適合學生的可行有效計劃。健康有效可持續才是女生減肥的目標。
文章分成三個部分：【飲食、運動場地和生活習慣】，都是以大學生活為基礎，結合自己總結的經驗來分享。
【飲食篇】：
減肥唯一有效的方法就是7分吃3分練，可見飲食對減肥而言有多重要。但是減肥不能磨滅人性啊，過度控制飲食（也就是節食）肯定會導致後期反彈。像我大多時候刻意的節制自己不吃某樣東西反而越發容易激起自己暴飲暴食的慾望，事後又無限懺悔，周而復始的陷入死循環狀態中，所以我們要通過合理安排飲食來減肥。那麼，從今天開始先扔掉高卡零食，所有油炸食品、蛋糕、碳酸飲料等等類的垃圾食品都不許再吃了！
♀當實在忍不住，不吃就要崩潰、馬上要暴食的時候，就坦然去買點想吃的零食，不要有太大負罪感。但一定要學會控制量，過過嘴癮就好，當要控制不住的時候，就放進嘴巴大嚼幾口然後強迫自己吐出來。
好了，來說推薦的飲食規律。
早餐：
玉米/牛奶燕麥/雜糧粉/番薯任選一樣作為主食，配水果雞蛋。
以上四款主食都是飽腹感很強、熱量很低的王牌減肥食物。
水果和雞蛋是我每天早上必不可少的早餐，營養又健康，補充蛋白質對皮膚也很好。有時吃完主食很飽我也會把這兩樣延遲到10點左右當加餐。總而言之，早餐這樣吃真的很飽腹，而且操作起來也很方便，為了長期保持這個習慣也可以買點葡萄乾或蔓越莓干之類的放在燕麥粥里增加口感。早餐建議不要吃太油膩就好。
早餐是一天的開始，它可以帶動起你沉寂一晚的代謝，而且自律的早餐有助於提高你一整天對於飲食的控制力。
午餐：
食堂：主食+一葷+一素
主食：米飯少量/玉米/雜糧飯、粥/番薯/淮山，任選一樣。減肥期間一定要吃少量澱粉類食物，否則你身體會極度渴望澱粉類食物，長期下來會導致暴飲暴食或月經不調。
葷菜：雞、鴨、魚、牛肉任選一樣都可以，都是高蛋白低卡的肉食，盡量不吃皮就可以了，豬肉就別吃了吧，脂肪含量真的高。如果前一天吃的過多，今天中午的葷菜就自動忽略吧。
蔬菜：別挑食了，盡量多吃不同蔬菜，綠色的最好，避免油膩的。
總而言之，避開油脂，傾向蛋白纖維素的食物，量也很重要，吃到8/9分飽都行，就是別吃撐了。午餐的肉食為了攝入足夠的蛋白質和鐵，缺少了身體機能會下降而且皮膚也會變差哦。
晚餐：
不正經吃飯，但不是不吃。
低脂水果、脫脂酸奶、半根玉米、蔬菜沙拉都可以，吃到7分飽就成，過了六點就不要再吃東西了。
加餐：
1 小個頭水果，小番茄/西梅/布林/小橘子，可以放在書包里，上午10點和下午3點都可以拿出來吃，方便的很。
2 黑巧，越純越好，越純吃的也越少。不含糖分也苦的很，偶爾過過嘴癮吧。
【運動場地篇】：
Part1:室外
操場：
操場很適合剛開始跑步的人，通過每天加圈的方法很容易獲得成就感並且堅持下去。
我第一次跑只跑了兩圈，可以說是超級弱了，完後我也沒有馬上回宿舍，而是沿著操場快走了近一個小時。在給自己的時限內完成了運動，不管是通過哪種方式，都會很有成就感。
跑步三句話：跑前熱身，跑後拉伸，循序漸進。
循序漸進：主要就是向上面說的一樣，慢慢加圈。
熱身：壓腿，高抬腿，弓步，一系列的熱身運動都來一點，五分鐘就差不多。
others：
學校大路、旁邊公園、旅遊景點.....
一切可以跑步、適合跑步的地方。
Part 2：室內
健身房：
承接著上面跑步說，室內第一個說健身房。
因為條件有限我們學校的健身房我真的只能拿來跑步用，學校基礎設施好的或者有條件的妹子都可以去練練器械，力量訓練的好處也是多多的。
跑步機的好處就是可以控制速度，用變速跑的方式可以增加更多的消耗。在操場跑比較容易累了就不自覺的慢了下來，跑步機的話外力比較多一點，可以跑出hit的效果。而且還有一點，跑步機前面的鏡子可以讓你一直注意自己的跑步姿勢，錯誤的跑步姿勢對自己是百害而無一利。
跑完記得拉伸哦，拉伸哦，拉伸哦！！！拉伸半個小時都不為過的。
宿舍：
我們學校宿舍空間還是挺大的，所以你可以在我們宿舍看到四個妹子一起跳鄭多燕的場景.....宿舍空間小的妹子主要關注床上運動就好了。
宿舍里能做的運動很多，一項項來說。
卷腹、臀橋：
這兩項可以在床上完成。我都是午睡後和晚上睡覺前做。
午睡後會做100~200個卷腹。當然不是一上來就100個了，和操場跑圈一個道理，慢慢加。三十個為起點，一天多做十個，一個星期也能做到一百個了。卷腹做的多且不累的訣竅就是呼吸，呼吸的節奏要和你身體的起伏節奏一樣。
晚上睡覺前做臀橋，做到臀部酸了以後剛好全身一攤，睡覺。這個沒有具體數字啊，憑身體感覺來做，要感覺到臀部的肌肉在用力。這樣也是有助於睡眠的，有種治失眠的方法不是全身緊繃再放鬆嗎，臀橋的效果也差不多。臀橋還可以矯正膝關節超伸。
墊上運動：
上面兩項不能滿足你之後就可以進階入手一個瑜伽墊了。
瑜伽墊上能做的就更多了，瑜伽、普拉提、平板支撐、俯卧撐各種，不多介紹了，下個app或者視頻跟著做去吧。
還有喔，瑜伽墊也是一個拉伸的好器材，很多動作還是在墊子上才能做起來的，我每次跑完步洗完澡都喜歡賴在墊子上各種拉伸拉伸，光躺著也很舒服。
【習慣】：
1多喝水。
一天八杯不算多。我500ml的水杯一天要喝到四五杯，這還不算我喝的牛奶以及用宿舍馬克杯喝的水。要多喝水的原因有好多，比如脂肪在體內代謝需要和大量的水結合，要想脂肪燃燒必須要給它提供原材料對不對。還有就是水管飽，喝多少都不胖。有看到過說，大多數情況下你覺得餓了是因為渴了。
2能站不坐，能爬樓梯不坐電梯。
一些生活上的小習慣改變乍一看沒有作用，但是放到每一天就不一樣的。比如坐地鐵，把位置讓給有需要的人，每次多站十分鐘；上課等電梯的人太多，就去爬樓梯，每天多爬幾層；洗衣服、刷牙的時候下意識的踮腳……各種各樣的小動作，就算每天只多消耗50卡，一年也18000卡，可以瘦將近五斤。
樓梯這個補一句，下樓梯比較費膝蓋，要是膝蓋不太好，樓層又高的話還是建議坐電梯下來。
3早睡早起。
睡眠很重要。重要到裡面的東西太多我根本說不全。真的建議每天11點前睡覺。所以凌晨還在給我點贊的同志們你們很危險啊！減肥先從早睡開始吧，學生黨最好的方法就是手機不帶上床。
4吃東西在一開始就確定好量。
比如我看劇的時候喜歡嚼點東西，我都是把要吃黃豆倒出來，很直觀的看到吃下去的量。要是把口子開著一直在袋子裡邊掏邊吃的話，很容易在無意間就吃下去了很多。
5腿靠牆。
這個習慣真的是要做一輩子。它不僅可以去水腫，還可以通便，很有效！
方法是：選擇一個可以躺的、靠牆的地方。人仰面躺下，腿貼緊牆壁，和上半身呈九十度直角，保持十五分鐘左右。睡覺前做。生理期不要做！
自律的人生才有自由，願每一位仙女都能擁有自己夢寐以求的好身材。
