健身意麵好吃不胖的秘訣全在這裡

關於義大利面能減肥嗎？這個話題網上向來紛爭不休。

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反對者認為，義大利面屬於碳水化合物，它的單位熱量並不低，減肥期間應該減少碳水的攝入。支持者認為，意麵的GI（升糖指數）比同類主食要稍低，米飯是81，烏冬是85，意麵是65。這就意味著它比同類食物消化更慢，飽腹感更強，同時富含食物纖維，更適合減肥人士食用。

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在這裡綿綿不給大家列舉一堆讓人犯暈的數據了，直接上乾貨。

意麵好吃不胖的重點

1.發胖的元兇並不是義大利面本身，而是烹飪方法在作祟，這就意味著要選用合適的油和配菜，製作適合減脂吃的意麵醬。外食意麵時候更要留心「選擇」避開高熱量的雷區。

2.攝入量很重要，吃再健康的食物，過量攝取消耗不掉也是會發胖的。減肥的第一要義是製造熱量缺口。

外食意麵怎麼避開熱量超標的「雷區」？

1. 外食不必糾結意麵的形態（長的、扁的、蝴蝶結的等）因為我們日常買到的干意麵皆為杜蘭小麥粉+水，極少數意麵成分會添加雞蛋。

2. 外食不必糾結意麵面體是否全麥，因為一般的餐廳都不會提供全麥意麵，雖然全麥意麵升糖指數更低，營養也相對於豐富些，但口感也比較粗糙。

外食關鍵：醬汁和配菜的選擇。

A.一般餐廳裡面常見的意麵醬料的烹飪方法，分別是：白醬、青醬、調和醬（紅+白醬）、紅醬、清炒。

細究做法再計算熱量的話過於麻煩，所以我會只認準一點：醬料烹飪過程中不添加奶油的。由於餐廳不同，烹飪方法也各異，但白醬和調和醬中最容易添加奶油，部分餐廳的青醬也要添加奶油。

▲上圖的白醬培根意麵 是綿綿減脂期間不會選擇的

P.S.綿綿的食譜中會給大家介紹不加奶油也好吃的青醬做法哦。

綿綿說

綜上所述，怕熱量超標的話，請盡量選擇紅醬（一般主料為番茄醬）和清炒的意麵相對穩妥一些。

B.我會盡量選用牛肉和海鮮的意麵，而不會選擇培根意麵。

自己做意麵怎樣健康又美味？

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意麵的選擇

綿綿食譜中選用的意麵/空心粉都是全麥意麵，品牌主要有Sa Remo、Alce nero

當然，如果想要選擇普通意麵也可以的，口感會比全麥意麵要好，只不過全麥的膳食纖維等會稍微豐富一些，兩種意麵的食物能量表大家可以自行對比一下哦。

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烹飪方法總原則

A.控制好每次食用的意麵的克數（我一般是60-80g）

B.遵循少油少鹽少甜的原則(我一般選擇橄欖油，不會用黃油)

C.多搭配牛肉、雞肉、海鮮、蔬果等配菜。

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煮麵小妙招

一般的意麵都要煮10-12分鐘

a.水沸放面，傘狀散開。

b.水中加鹽和橄欖油少許

c.時不時順時針攪動避免粘連

d.煮到剩下三四分鐘可關火蓋蓋，燜至變軟。

e.煮好面過冷水或者趁熱拌入橄欖油，保持爽滑口感。

健身版「好吃不胖」的意麵食譜

綿綿說：食譜中意麵的量是我一次食用的量，一般60-80g。煮麵方法食譜中不再贅述，請見上文的「煮麵小竅門」?。下文食譜中還給大家總結了以下食材的克數。

食譜1和2是學生黨的福音：0難度快手意麵，即煮好意麵，和醬汁攪拌均勻就可以吃的做法。你只需要網購一個很便宜的小型攪拌機和一個煮麵的小電鍋。

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牛油果酸奶意麵

食材

無糖希臘酸奶150g/橄欖油約2.5ml/大蒜1-2瓣/牛油果半個/羅勒/鹽/檸檬汁/胡椒（少許）

醬汁做法

酸奶+牛油果+橄欖油+大蒜+鹽+黑胡椒攪拌機攪拌均勻，為了保持牛油果的顏色，牛油果和酸奶建議1:1

Tips：酸奶推薦,樂純無糖三三倍或自己做的酸奶。

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堅果青醬意麵

食材

西蘭花20g/大蒜1瓣/堅果5g/鮮羅勒3g/歐芹2g/芝士粉1小勺/橄欖油約2.5ml/鹽少許

醬汁做法

橄欖油2.5ml+鹽少許+芝士粉1小勺+新鮮羅勒葉和歐芹葉子+烤過的堅果（核桃和杏仁和腰果）+焯過水的西藍花+大蒜1瓣+少許水 打碎攪拌均勻。

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牛肉醬茄子紅醬意麵

這款是N+1食譜：牛肉換成水浸金槍魚和雞胸肉餡也是可以的哦

綿綿說：這一款就是需要炒制的意麵，步驟和調味料有點多，但是卻是我目前最愛的意麵做法哦。

食材

茄子20g/彩椒20g/洋蔥20g/牛肉餡30g（替換成水浸金槍魚的話50g））/小番茄炒醬/橄欖油/鹽/黑胡椒/肉豆蔻粉/芝士粉/紅酒2湯匙

做法

1.牛肉餡用鹽和黑胡椒抓勻，大蒜切末洋蔥切丁，茄子切薄片，彩椒切塊。

2.橄欖油少許，放入茄子和彩椒煎烤上色。盛出備用。

3.橄欖油少許，加洋蔥丁炒香再加肉餡快速翻炒，盛出備用

4.橄欖油少許加切碎的小番少水許炒至醬狀（不想自己炒番茄醬也可以用番茄沙司代替，但減肥期間還是建議自己炒番茄醬）

5.自製番茄醬+肉豆蔻粉少許+鹽和黑胡椒少許+兩勺紅酒和少許水稍微熬煮一下，再加入炒好的牛肉餡翻炒。

6.把炒好的蔬菜放進去翻炒後加入煮好的義大利面，攪拌均勻即可。

Tips

1.這個調味法真是百搭，譬如牛肉餡換成水浸金槍魚/雞肉餡 味道都不錯。但我還是最鍾愛牛肉餡的做法。

2.外面賣的番茄沙司中糖和添加劑比較多，減肥期間還是建議大家自己炒番茄醬。我建議用小番茄（聖女果）因為甜度高。

3.羅勒和歐芹不好買新鮮的話，用乾的也可。推薦味好美的，有帶裝的小包裝，請taobao上自行關鍵詞搜索吧。

綿綿推薦:炒意麵的時候偶爾會放的醬料:美國滙豐牌的是拉差辣椒醬（如下圖意麵便當中的甜辣花型意麵），這種辣醬每100克82卡，同類產品中它熱量較低，有酸辣微甜口感，推薦給不喜歡寡淡口味的你。

接下來就是美圖轟炸啦，做過的意麵便當有點多。精選出一些給大家提供一些靈感吧。

▲ 自給自足小花園便當搭配：牛油果酸奶醬意麵&番茄醬注心意麵

▲ 自給自足小花園便當搭配：堅果青醬空心粉 +麻辣雞胸肉+紅白薯泥

▲ 自給自足小花園便當搭配：牛油果堅果青醬意麵+牛肉牛油果雞蛋撻+醋漬藕片

▲ 自給自足小花園便當搭配：甜辣花型意麵

▲ 自給自足小花園便當搭配：金槍魚茄子意麵

▲ 自給自足小花園便當搭配：扁豆燜款型意麵

▲ 自給自足小花園便當搭配：甜辣花型意麵+牛肉火腿+烤孢子甘藍

▲ 自給自足小花園便當搭配：牛肉金槍魚紅醬意麵

綿綿說

減脂無需拒絕單位熱量高的食材，更沒必要對碳水化合物避之不及，選擇好食材和烹飪方法才是第一要義

原創圖/文：Amina綿綿

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Amina綿綿

熱愛健身、會做高顏值健康餐便當的文藝圈白領

悠遊自在、自給自足的小花園主

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