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肩胛骨俯卧撐真的這麼有效?我的肩部力量全是這樣煉出來的

健身對於肩膀的穩定性有跟高的要求,強壯的肩膀可以減少受傷的風險,所以穩定強壯的肩膀很重要。今天就來說一下如何解鎖你的肩部力量來幫助你更好的鍛煉。

肩胛骨俯卧撐是個很好的鍛煉前鋸肌的動作。很多人說前鋸肌和肩膀沒關係吧?其實前鋸肌是止於肩胛骨的,而它的作用包括外展、上旋和外旋肩胛骨,同時保證肩胛骨和胸部的穩定。前鋸肌的訓練能幫助改善肩部問題,為肩胛骨的活動提供更穩定的基礎,保證肩關節更自如的發力。

如果肩胛骨能在運動中保持良好的狀態,手臂也會相應的變得更強壯。很多損傷都是由於肩胛骨力學失衡造成的,加強前鋸肌的力量能夠促進肩膀健康發展,尤其是推肩這類過頂類動作。接下來說一下具體如何做肩胛骨俯卧撐。

首先把你的手放在肩膀下面或者略微朝前的地方,先收緊核心防止下背弓起。同時確保整個過程中肘部鎖死,然後開始回收肩胛骨,控制肌肉完全收縮,然後外展肩胛骨使其分開。運動距離很短,但是要注意動作質量避免代償。幾次之後你會柑橘肋部有些酸痛,這就說明你做對了。

說完正確的做法我們來說一下錯誤示範。前面說到這個動作行程短,所以很多人會用下背來代償,我們唯一要做的就是回縮和外展肩胛骨。身體可能並不習慣這樣的動作所以做起來難度還是有點的。注意控制速度不要做得太快,保證動作的完整性。

當然如果沒有錯誤而且整個動作做起來很輕鬆,我們也可以加大難度來持續取得進步。但是我們一定要做到放慢速度,提高訓練質量完善技術。第一個增加難度的方法是利用彈力帶來增加阻力,彈力帶的好處是它產生的阻力會在牽引部分的頂部達到峰值。

不光是彈力帶,啞鈴也可以在這個動作中來負重。但是我們需要把整個身體抬到比較高的位置來保證動作的幅度。這個比較危險,只有規範了之前的動作才能做。

如過你覺得一側的肩部較弱,用單臂練習是個不錯的選擇。但是這個動作也很有挑戰性,因為只能用一個肩膀來控制身體重量,很難維持對於腰部的控制。所以做的時候我們要保持整個身體的緊繃,避免旋轉或扭轉軀幹。

雖然肩胛骨俯卧撐是個不錯的動作但是並不完美,因為胸小肌在之中起到了協調作用。如果你的胸小肌過於強則會減少前鋸肌的發力。適當的外旋肘關節可以很好的改善這個問題,因為肩膀也跟著外旋了。也可以把手臂放在更靠下的位置,產生一個更大的向上選擇的力,兩者結合能更好的確定前鋸肌發力。

這個動作可以在你的上肢訓練之前做一組,把它當做一個熱身動作是個很好的選擇,為接下來的訓練做準備。當然如果想要鍛煉前鋸肌則可以做8~15次,做個四五組來當做訓練內容。

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