吃粗糧好處多，但是粗糧細做並不妥，只吃粗糧也不可取

吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的風險相對較低。同時，粗糧還能促進消化道健康，改善排便情況。因此，有人認為吃粗糧越多越好，把粗糧換著花樣製作吃，更能替代精米白面。其實，凡事應有度和量，粗糧吃太多也不好，粗糧如果不「粗吃」而是過度進行精細加工了吃，也失去了其應有的作用。

粗糧的健康，在於它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食慾，也恰恰因為粗糧里含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹脹滿。

粗糧食用過多，胃排空會明顯延緩，引起胃反酸。過多的粗糧進入到胃裡，會導致食物積存。胃裡有食物積存時，食物就會裹著胃酸，反流到食管里，造成反酸，對食管黏膜產生損害。各年齡段的人都可能發生反酸的癥狀。

粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。

許多人認為吃粗糧能降低血糖，這也是一個錯誤的觀念。事實是，粗糧有助於控制血糖但並不能降糖。粗糧和細糧含有幾乎等量的能量和糖分，無論是粗糧還是細糧，人們食用後，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里含有更多的膳食纖維，膳食纖維有個特性就是能使食物中的糖分釋放得沒有細糧那麼快速和猛烈。所以，準確的說法應該是粗糧能延緩血糖的升高，而不是降低血糖。

很多人把粗糧「細做」，這反而失去了吃粗糧的意義。中國人對飲食講究色、香、味俱全，為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感，有人精雕細琢，在粗糧中加入麵粉、澱粉、奶油、糖等，做出來的粗糧食物細膩滑軟、晶瑩剔透，既好看又好吃。但是，這些添加的東西完全把粗糧的優點給抹平了。還有人用油炸的方式做粗糧點心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

對於糖尿病人來說，吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度，有助於控制血糖，但是如果把粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因為煮到軟爛、黏糊時，粗糧中的澱粉已被充分糊化，食物的血糖生成指數也會變高。所以，需要嚴格控制血糖的人別吃雜糧粥。健康的人可以隨意一些，依據口味選擇食用方法。

合理的膳食應該是：每天每人攝入主食250-400克，其中粗糧的量每天50克比較合適。超過這個量，很多人會出現不適感；兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎上適當減量。

吃粗糧要循序漸進，及時補水。剛開始吃粗糧時要小量而且要做得軟一些，給自己的消化系統一段適應時間，然後慢慢加到合適的量。另外要及時補充水分，因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類，混合搭配蒸著吃最好，營養均衡也不失色和味。

（北京協和醫院營養科主任醫師-於康）

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