你的手臂有多久沒有在燃燒了？不妨試試這4個動作！

手臂一直以來都是男性最喜歡訓練的肌肉之一，如果我們想練好我們的手臂，想讓手臂在一次訓練中充分燃燒，那我們就一定要找准方式方法，今天這篇文章，就來教教大家，如何去打造一雙麒麟臂！

有的人總是對自己的現在肌肉的狀況不滿意，或許你們嘗試過各種各樣不同的方式鍛煉你的手臂，可是效果總是那樣的不盡人意，在訓練的同時你得先明白這個道理：訓練總量=頻次*動作*組數*次數*重量。

你的每一次訓練都必須保證這次的訓練優質且高效，下面來看幾個手臂訓練動作。

第一個動作：坐姿啞鈴彎舉（4組，8-12個）

或許有人會問道：為什麼是「坐姿」而不是「站姿」。

這個根據個人的感覺，對於我的話我更偏向於使用坐姿，這樣更方便我發力找到肌肉收縮的感覺，所以至於是站姿還是坐姿這就取決於你自己。

做這個動作的時候，發力時將你的大拇指向外旋轉，後縮你的肩胛骨，挺直你的背。只有這樣，在做這個動作的時候你才能充分感覺肱二頭肌收縮。動作的開始你可以選擇40%的重量熱身，剩下3組使用更重的啞鈴，可以剛好完成8-12個。

第二個動作：繩索下壓（4組，8-10個最後兩個頂峰收縮）

這個動作更針對你的肱三頭肌（長頭）

做這個動作的同時保持你的手肘貼緊身體兩側，發力時感到你的肱三頭肌充分收縮，還原時放慢並保持對肌肉有一定的控制。最後個的頂峰收縮可以讓肌肉形狀更飽滿，以及更充分的刺激肌肉。

第三個動作：繩索彎舉（4組，8-10個最後兩個頂峰收縮）

做這個動作保證你的大臂平穩的發力，而且你的大臂幾乎都不能移動

第四個動作：仰卧杠鈴臂屈伸（4組，8-12個）

這個動作是各位健身大佬都會使用的一個動作，當你在移動杠鈴的時候，保持你的手肘和上臂穩定，只有小臂在運動。整個過程中控制你的發力時你的整隻手臂和地面垂直，還原時杠鈴在額頭正上方。整個過程中保證你的肩胛骨穩定，否則產生借力影響你整個過程的訓練。

整個訓練完成以後，配合上一些輕重量的收尾動作能更深層次的刺激手臂。

只要我們堅持這樣的訓練，保持一個積極向上的心態，我們的手臂生長並不是難事，最後我們祝所有看了這篇文章的朋友，都能練出粗壯有力的手臂！

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