說健身—手臂練習日

背肌的生長趕不上胸肌，大腿、臀肌生長趕不上背肌，手臂這樣的小肌群就總是與周身上下都不怎麼合群了。如果非要說自己的胸肌練不起來（如果你是男生），我只能說你太不努力。

肱二頭肌練習：

個人練習二頭肌時有?兩個原則：

動作常換

間歇時間短，練習時間緊湊

動作常換新：

不是每次全部換新，只是替換掉中間的幾個動作。但杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、牧師椅彎舉、斜板啞鈴彎舉是千年在穿插進行的。每周練兩次手臂，一次單純啞鈴練習，一次單純杠鈴練習，如果意猶未盡，則在單純練習中穿插一點（杠鈴OR啞鈴）。

啞鈴練習日：

坐姿啞鈴彎舉

坐姿啞鈴錘式彎舉

坐姿啞鈴單臂交替彎舉

器械牧師椅單臂交替

斜板啞鈴彎舉

本訓練組基本全選用坐姿，當然可以選擇站姿，坐姿個人感覺會少借力，那麼借力有沒有錯，極限重量，掌控身體穩定性下，借力也並無不可，但是如果借力借到閃到腰，那可要注意訓練姿勢了。

坐姿啞鈴單臂交替彎舉，因為之前沒有講過這個姿勢，就再講下。坐姿，雙腿分開，左臂（如果從左臂開始練）直臂，左肘貼靠左腿內側，手臂伸展時垂直地面（與左腿呈90度），手持合適重量啞鈴，屈肘小臂彎舉向上，大臂保持不動，始終垂直於地面。整個動作過程中有控制起落，不要用慣性。練習過程中雙臂交替，無間歇時間。

以上練習儘可能在20-30mins內完成。

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