抑鬱症：這10個認知錯誤使我們陷入痛苦，了解它們可以更好應對

當我們試圖是治療和探究抑鬱症的起因時，經常會思考一個問題:是先有的抑鬱癥狀還是各種負面想法？

在許多情況下，抑鬱症實際上是習慣性消極思想的結果，稱為認知扭曲。當不好的事情發生時，我們開始用自己的想法來批評自己，比如我不好，我徹底失敗了或者什麼方式都不適合我。

我們的感受跟隨著我們的想法，而像這樣的負面想法會讓我們陷入抑鬱。

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這個概念是認知療法的指導原則，這是精神病學家Aaron T. Beck在20世紀60年代開發的一種心理療法。

如果我們經常思考一些事情，我們就開始相信這是真的，我們的感覺與我們對自己的想法相匹配。要戰勝抑鬱，我們必須停止那些消極的負面想法，用更積極、真實的想法取代它們。通過把這些想法扼殺在萌芽狀態，我們可以在防止它們所引發的負面想法、情緒後果，從而減少和預防抑鬱的發作。

有10種比較常見的認知錯誤，認清它們可以使我們了解負面情緒的來源，以及更好的應對。

其中認知療法主要是針對10種使我們陷入抑鬱症的認知扭曲的思維模式。

全無思維

小李最近在公司競爭某個職位，結果這個職位被另一位更有經驗的員工獲得，他很想要這個職位，現在他覺得他永遠不會獲得晉陞，他覺得他的職業生涯完全失敗了。

這種思維方式的特點是用絕對來概括 ， 如始終 、從不和 永遠，但很少有情況是絕對的。通常有「中間」地帶。這裡的技巧是從你的辭彙中去除這些絕對術語，進行更準確的描述。

比如小李這次沒有得到晉陞：「我很想得到這個職位，但他是一個經驗豐富的人。雖然我感到失望，但這並不意味著我不是一個好員工。未來還會有其他機會。這一挫折並不意味著我的職業生涯結束了。總的說來，我的工作做得很出色。」

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以偏概全

琳達很孤獨，大部分時間都待在家裡。她的朋友有時會讓她出去吃晚餐，結識新朋友。琳達認為，嘗試與人見面是沒用的。沒有人真的能夠喜歡她。無論如何，人們都是卑鄙的和膚淺的。

人們真的都很卑鄙，膚淺，永遠不會喜歡她嗎？那些試圖讓她出門的朋友呢？顯然，確實有關心她的人。

下一次你會發現自己過於泛化，提醒你自己，即使一群人可能有共同點，但他們都是有很大不同的。沒有兩個人是完全一樣的。這個世界上可能有些卑鄙的和膚淺的人，甚至可能有不喜歡你的人。但是，並不是每個人都是這樣的。通過假設每個人都不喜歡你，你正在建造一堵牆，阻止你擁有你最渴望的東西 - 友誼。

心理過濾

瑪麗今天過得很糟糕。當她開車回家時，一輛車禮貌性的讓她在變道時加塞，但另一輛車搶在她之前加了進去，她自言自語地說，城市裡的人都是粗魯和麻木不仁的。

當一個人淪為精神過濾器的受害者時，他在精神上只挑剔生活中的壞事，忽視積極的一面。

學會在每一朵雲中尋找那一線光明。你如何選擇，那麼事件就會如何影響你。

在這件事中，瑪麗如果只注意那位司機「禮讓」她的行為，而不去考慮別人不禮貌的搶位置，那麼，她對這件事將會留下好的印象。從生活中挑美好的事物，會使你得心情變得同樣美好。

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覺得「不配擁有」

麗麗的朋友用手機給她拍了張照片傳到網上，朋友們都誇她長的漂亮，而她則認為一定是朋友修圖修出來的，她從來沒有長這麼漂亮。

抑鬱的人有時會感覺自己不配擁有一些東西，比如讚美和其他一些好處。其中部分原因來自於自尊心低下的傾向 ，我們覺得我們不配得到它。

如何解決這個問題很簡單，下一次有人恭維你時，抵制那個你不配擁有的小聲音。只要說「謝謝」並微笑。你做得次數越多，它就會變得越來越容易。

負面思維

小王正在一家餐館等待他的女朋友。她現在晚了20分鐘，他覺得他一定做錯了什麼，現在她已經放棄了他。而事實上，他的女朋友因為交通堵塞被堵在了路上。

我們再次成為不安全感的受害者。我們預計最壞的情況，並開始為失敗和失望做好準備。

在沒有確切證據證明的情況下，對我們自己下的不好的結論保持懷疑態度，你會為自己節省很多不必要的擔心。

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放大和最小化

小陳跟同伴們一起打遊戲，在一次演練過多次的配合中，他沒有配合好，雖然最後他們獲得了勝利，同伴們還稱讚他玩的好，但他卻說他玩的應該更好，此次獲勝只是運氣好些罷了。

你有沒有從望遠鏡的兩端分別看過？從一端看的話，一切都放大了，而從另一端看的話，一切都比原來的小。陷入這種思維的人通常從放大的一端看他們的失敗，而從縮小端看他們的成功。

情感推理

勞拉看著她亂糟糟的房子，感覺打掃起來實在是件非常繁重的任務，以至於她連打掃的慾望都沒有了。

勞拉對情況的評估使她放棄了完成清潔的慾望。她面前的「大任務」可能會讓她感到難過，但這真的是難以完成的嗎？事實上，清潔她的房子是一項可以完成的任務。只是她不這樣認為，她已經得出這樣的結論：她是毫無用處的。

試著停止這種消極的想法：把任務分解成更小的任務。然後優先考慮對你最重要的事情來做。現在，做你清單上的第一項任務。信不信由你，你會開始感覺好些。重要的是對你期望的任務做點什麼。無論多麼小，這是一個開始，將打破你的無助感。

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「應該」

小陳約好了維修工來家裡維修空調，但維修工遲到了，小陳在想「我又不少給他錢，他不應該遲到的，他怎麼能工作這樣不負責任。」小陳陷入痛苦和怨恨之中。

我們都認為事情 「應該 」以某種方式和規則進行，但讓我們面對現實吧，事實並非如此。

專註於你可以改變的東西，如果你不能改變它，接受它作為生活的一部分，繼續下去。

你的 心理健康 比「事情應該有的方式」更重要。

標籤和錯誤標籤

瑪麗認為自己是個「懶惰的胖子」，並且不再節制飲食和減肥。

瑪麗所做的就是把自己標記為懶惰和絕望。她很有可能會說，既然她是個胖子並且減肥減不下來，她不妨多吃點東西。

她現在用自己給自己貼的標籤困住了自己。

不要給自己貼上一些負面的標籤，這會使我們感到無望和自暴自棄。

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罪責歸己

琳琳的孩子在學校成績不好，她認為這都是她的錯，她不是一個好媽媽。

孩子成績不好原因可能有很多，但其中每一個原因並不一定都是她的錯。

以上所說的這些認知扭曲和錯誤是患抑鬱症時經常會出現的一些，這些認知經常會使我們陷入痛苦之中，但當我們弄清這些認知方面的問題是來源於抑鬱症的影響，我們就可以通過一些更積極更客觀的思考來挑戰這些扭曲的思維方式，以便使我們擺脫它們。

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