這4個練腿動作細節原來這麼多！讓你來一場地獄級的練腿

今天我們要來一場地獄級的練腿！你準備好了嗎？什麼？你說你的膝蓋有點問題？那你的意思就是，你今天要做和姑娘一樣的重量了？找好借口了對嗎？那你知道這4個練腿動作細節原來這麼多嗎？讓你來一場地獄級的練腿吧！

可能你昨天練了別的項目，導致你的膝蓋可能會有點痛，但這沒關係，並不會影響到今天的訓練，不管怎樣我們都要好好練，稍微輕一點也能練好，如果真的做不了大重量的話，我們就做點變式吧，反正很累人就對了！

今天我們要將股四頭，和你的腘繩肌都練到，健身房裡面的器材有很多，我們一定要物盡其用才行，不然你只是做固定的幾個動作，用那麼幾個少的可憐的器械的話，進步是非常緩慢的。

我們先要做的就是熱身，尤其是練腿的話，這個是非常重要的，那我們一般要做什麼呢？先做一些靈活性的運動，以及一些動態拉伸，不要進行靜態的，一般都是讓髖活動開，讓你的股四頭，腘繩肌和踝關節熱起來，主要是為深蹲做準備。

動作一：坐姿腿屈伸

在練習的時候，我喜歡每5下就停頓一下，總共完成15下，每完成5個就停頓5秒。

這是個很好的孤立動作，主要訓練大腿上部的股四頭區域，首先我們坐好之後，膝關節的中心位置，和器械做功的軸心在一條直線上，如果不在的話，你的膝關節承受的壓力就會更大，對肌肉的刺激也會有所削減。

抬腿的時候略微快一點，下來就稍微適當放慢一些，每組重複10到15次。

動作二：前蹲

這是我最喜歡的深蹲姿勢了，它可以更多的刺激到大腿的股四，對核心的要求也更高。

假如你蹲不下去的話，可以在腳後跟墊一些東西，這樣就可以讓膝蓋向前，並且超過你的腳尖，這樣就能完全的蹲下去了，這樣也能更充分的刺激股四。還可以穿舉重鞋做，這樣你的腳後跟也是有些抬起的。

動作三：腿舉

通常大家做的時候，都是按招個數來做的，今天我們要做一些改變，不看次數，只看時間。

我們的節奏大概是，3秒鐘下來，再上去，並且一直不停的重複，保持肌肉一直受力，盡量避免它休息，也請盡量不要鎖死關節，也不要在動作的底部停頓，這樣做很難，尤其是快做完的時候。

你的身體會更傾向於借力，它想在底部時休息一會兒，但是不能這樣你得克服！嘗試從不間斷30秒開始做起。

動作四：高腳杯深蹲

這個動作不僅對腿部肌群刺激很好，而且核心也會被練到，我們需要慢慢的向下，集中精力收縮臀肌和腘繩肌。

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