肱二頭肌的最強塑造動作，4個動作，給你帶來前所未有的泵感

很多健身者在鍛煉過程中，最喜歡鍛煉的一個肌肉部位，就是手臂。把手臂鍛煉得有型了，穿衣服起來才會更好看，氣質會變得更好。

說到鍛煉手臂，我們的肱二頭肌就不得不說說了，如果你想手臂圍度提高，二頭是必須要鍛煉的。

但是有部分的健身者就是不知道怎麼鍛煉這裡，很多人也經常鍛煉二頭，可就是沒有看到好的成效。如果你出現這種鍛煉效果不好的問題，你就要反思自己的鍛煉動作和鍛煉方式，是不是哪個步驟出問題了。只有找到問題的所在，去把它解決了，你的鍛煉成效才會提起來。

下面我會教給大家4個鍛煉動作，你跟著完成鍛煉，絕對可以給你帶來前所未有的泵感。

第一個動作

首先開場的動作，我們要用杠鈴完成，這個動作叫杠鈴彎舉，它可以幫助你更有強度的刺激二頭。

在鍛煉時注意肩部自然打開，不要聳肩或者駝背，背部要直挺。雙手握住杠鈴，進行上下的彎舉。

在鍛煉時，你要想得到不錯的泵感，你就要讓鍛煉速度慢下來，讓肌肉提高刺激感受。你可以在頂峰是有幾秒停留的時間，讓肌肉有進一步的刺激。在離心時速度要慢，讓二頭持續發力控制下放。

第二個動作

這個動作我們要使用啞鈴完成鍛煉，動作名稱叫垂式彎舉。在練習時雙手垂著握啞鈴，站立姿勢同樣的保持背部直挺，肩部自然打開放下。在練習時不要分心，專註於你的二頭肌肉上，去全神貫注的感受肌肉發力。

第三個動作

讓自己把手肘放到傾斜的凳子上，托著去完成二頭的鍛煉。在練習時另一隻手托在一旁，不要讓身體傾斜或者過多的借力。專註在手臂二頭上，讓自己的刺激感集中，這樣二頭才可以得到最好的泵感。

第四個動作

最後這個動作，主要是幫助我們打造二頭的線條的。我們在鍛煉中，不能全部選擇打造塊頭的動作，最後留一個線條的刻畫動作，會讓你的二頭看起來更有型。

在練習時速度要慢，不管是拉起還是放下，保持一個均勻的速度去完成鍛煉，這樣對於二頭的線條刻畫才會更加明顯。

鍛煉量建議：4個動作，每個4~5組，每組8~12次。如果覺得不夠，可以根據自己身體情況調節。

在鍛煉結束後，做幾組手臂的拉伸再讓自己休息，這樣可以幫助你更好的修復肌肉，讓肌肉得到更好的恢復效果。

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