老年人運動處方

全球科學運動處方--黃金標準

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重點提示

老年人定義為：≥65歲，以及50-64歲有明顯臨床疾病或存在影響運動、體適能或體力活動等生理限制的人。

所有老年人都應該有個性化的運動處方指導方案，以滿足個人的需要和愛好。

運動處方應該包括有氧、肌肉力量和耐力、柔韌性和神經動作練習，並且以維持和改善功能能力為重點。

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由於人衰老的程度不一致，很難區分衰老與身體異常狀態或疾病對生理功能造成的影響。相對於年齡來說，健康狀況通常是一個判斷是否有能力參加體力活動更好的指標。

有慢性疾病的老年人在參與體育鍛煉前，應向有資質的健康管理專業人士或醫生諮詢。

大量證據支持體育鍛煉對於老年人帶來如下益處：

（1）減緩衰老帶來的運動能力下降；

（2）優化年齡老化造成的身體成分變化；

（3）促進心理和認知能力的健全；

（4）控制慢性疾病；

（5）減少軀體疾病的風險；

（6）延長壽命。

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其它運動風險與運動益處，請閱覽「運動必備基礎知識」

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運動前準備

請穿著透氣運動服裝和合適的運動鞋，並參考」運動必備基礎知識「補充水份等。

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運動注意事項

對於身體素質很差、功能受限或有慢性疾病影響他們完成體力活動的老年人，在剛開始參加運動前，強度要低、持續時間不要太長。

循序漸近的運動必須是個性化和特定的、可以承受和有興趣的；保守的方法對於大多數身體素質差和功能受限老年人比較適用。

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肌肉力量隨著年齡增長快速下降，尤其是50多歲的人，隨著年齡的增加，抗阻訓練變得更加重要。（負重練習時，剛開始應該有專業人士進行密切監督和指導）

運動的早期階段，對於體弱的老年人，在參與有氧訓練之前，應增加肌肉力量和耐力訓練。

如果老年人患有慢性疾病，無法達到推薦的最小運動量，也應當儘可能地做一些可以耐受的運動，避免靜坐少動。

認知減退的老年人應進行中等強度運動，認識到訓練可以改善認知。（有嚴重認知障礙的個體參與運動，需要個性化的幫助）

針對預防老年人摔倒或行動受限的個體神經肌肉平衡練習，每周應該3-5次的訓練。

（平衡、靈敏和本體感覺訓練）

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老年人運動處方推薦

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協調性訓練

本文參考文獻：

美國運動醫學學會運動測試與處方指南－第十版

德國MTT醫學運動康復

註：本文章來源以上相關文獻，如涉及到侵權內容，請聯繫我們修改或刪除，感謝！

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