跑步健身久了足部不舒服，你有關注到它嗎？教你放鬆足部

今天的課程我們將意識帶到特定的體式中來，此類的練習是我們夯實基礎的重要過程。因為在打基礎的過程中，我們學習怎麼正確激活腳和大腿，同時也強化臀部，和核心的力量。所以真的很重要，我會用一個小球放在腳下，你可以用網球或者壁球，家裡隨便什麼球，只要是球就可以。

不推薦用撞球，因為太硬了，拿起你的球，沒有球的，你也可以做其他動作的練習。現在用球給雙腳稍微按摩，站立山式，觀察你的足弓，今天我們好好關注行下足弓，雙腳均勻用力站立，提起足弓，在我們長期穿鞋的過程中，對雙腳的磨損，導致足弓內翻或者外翻。今天的練習，我們將通過放鬆和強化足弓，讓我們擁有一雙健康的足弓。

我們想來放鬆足弓，如果你沒有球就不能放鬆足弓，但是你可以跳過輕鬆，這一步直接強化足弓需要用到輔具就是毛巾，毛巾應該比較容易弄的，把球放在腳下，我用的是瑜伽球，應該有賣的。

輕輕滾球，按摩足弓，如果你腳上有傷，注意不要在球上過分用力。然後把球滾到腳趾根部下，腳趾包住球，然後鬆開，有些腳趾不能完全張開，沒關係，收緊，鬆開，收緊，鬆開。

現在把球滾到後面一點，腳掌上部的位置，稍稍彎曲膝蓋，沿著足弓上部滾動小球活動一下腳踝。注意保持站姿，打開胸腔，把球滾到足弓最中間的位置，左右滾動。打開胸腔，頸部自然挺直。然後把球放到腳後跟，左右扭轉，然後沿著腳掌前後滾動小球。

讓腳掌中部，足弓內部，足弓外部，在球上好好按摩一下。腳掌離開小球，感受一下剛才被球按摩過的腳，有沒有感覺到鬆軟自在呢？感覺到足弓比原來更有彈性了嗎？是不是覺得，簡直和原來不是同一隻腳。

接下來換另一隻腳，先在腳趾根部向左右滾動，腳一直得待在鞋子里，腳部肌肉沒法得到足夠的鍛煉，肌肉有可能會慢慢萎縮，尤其是如果你工作一直穿粗糙的鞋，所以這樣的練習對保養你的腳步很有效果，然後張開腳趾，收緊，張開，收緊。然後左右按摩腳掌上部，這個練習對腳和腳踝的恢復很有幫助。

把球滾到足弓最中間的位置，左右滾動。你可以自己暫停一下多做一會兒這個練習。把球放到腳後跟，左右扭轉。幫助松解肌肉筋膜粘連和淺筋膜。這樣讓肌肉能更好的張弛，現在把球在腳下，前後滾動，你可以看到足弓這邊。

你可以在自己覺得不舒服的地方多滾一會，雙腳張開，感受下腳是不是感覺好些？是不是更輕鬆了一些？幫你的肌肉可以這麼放鬆，它就能夠更好的收縮，對我們練習站立體式的時候很重要。

現在做足部練習，站在毛巾上。試著用腳撿起毛巾，然後放下。撿起再放下，想像下大腳趾及食指與腳後跟的距離。現在試試能不能只拱起足弓，拱起放鬆，拱起放鬆，換另一隻腳。彎曲腳趾就像撿起毛巾一樣。

拿起放下，拿起放下，這個鍛煉的時候，站穩一些。可以自己多花點時間來鍛煉一下，現在我們來說站立體式，比如戰士二式，不要讓重力把足弓壓平，左右搖擺，而是保持足弓拱起，扁平足弓，有曲度的足弓。拱起足弓，伸展腳趾，屈膝，注意足弓，保持拱起的狀態。

然後接下來換另一邊，屈膝的時候足弓攻擊，腳掌均勻用力。這對所有站立體式都有幫助。你對腳的練習會影響到腿部肌肉。大腿向內側，你會感受到腿部，肌肉，是沒有在用力的。而當足弓拱起的時候，所有小腿肌肉和大腿肌肉都是在用力的。

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