「慢跑」時究竟是腳後跟先著地還是腳尖？

關於跑步姿勢的帖子有不少，經常是科普和打臉的戲碼輪番上陣。

跑步這件事兒，是否存在一個通用且正確的跑法？

還是說每個人的跑步方法都是獨特的，跑步技術沒有正確和錯誤之分？

我相信跑步是一項技能。

作為一項技能，就有相對安全且高效的跑法，也有相對容易受傷和吃力的跑法。科學跑步姿勢的目標應該是：更有效率，更安全。

網路視頻上有很多馬拉松教練和知名跑步博主的分享，通過了解然後親身實踐去驗證哪些是有效的。以下是我的結論：

一定要前腳掌著地而不是腳跟著地！

左圖是腳跟著地：腳往前探出老遠，產生了一個往後的作用力，無法形成向前移動的慣性；而且落地後腳後跟沒有緩震作用，整條腿還呈一直線，衝擊力直衝到腳踝、膝蓋甚至臀部。這就是錯誤的姿勢會對膝蓋產生損傷的原因。

右圖是前腳掌著地：邁步以後以臀部為核心，將整條腿要收回來，收到臀部下方後著地，產生一個往前往上的彈力，保持住動態向前的勢能；前腳掌緩震的技巧也比腳跟強多了。

著地的方式其實會影響到跑步的勢能。落地後就順勢往後「扒地」，把自己順勢往前推。

在做這個「扒地」動作往後瞪的時候，可以看到小腿會自然地往臀部方向收。

這些動作要領在實際練習的時候，真的能感受到整個人跑步的時候更加輕盈了。

關於跑步姿勢一般大家最關注且有最多爭議的是腳的落地方式，但其實上半身的姿勢卻被很多人忽略。

— 肩部 —

跑步的時候雙肩稍微向後打開，微微挺胸，保障呼吸通暢。如果跑步的時候含胸縮肩，會影響呼吸，尤其影響長距離跑的表現。當然也沒必要把胸挺得跟個火雞似的……

— 頭部 —

不要把脖子往前探，不要情不自禁低頭看自己的腳，這樣都會給上肢造成很多不必要的損耗，而且跑步的時候還會不穩定，影響跑步效率。

要抬頭目視前方，可以想像有個繩子提著自己，整個身體呈一條直線微微前傾。

— 手臂 —

手臂微微夾著，想像自己在一個僅容一人通過的過道里跑，但也不是完全夾緊，要保證跑的時候手不會擦到腰部。

肘關節呈約90度角。不要兩條手臂掛在肩膀上瞎晃蕩。

— 腳掌著地方式 —

腳跟著地（Heel Strike）—— 絕對不行

自己試一下做這個動作，就可以感覺到這種落地方式，完全沒有助跑的彈跳力，而且身體的重力作用於地面後反彈的衝擊力直直地衝上腳踝，衝到膝蓋，甚至臀部。而且腳跟著還會產生一個後坐力，把人往後推，降低了跑步速度。如果有膝蓋問題的人可以檢查下自己跑步的時候是不是腳後跟著地。

腳尖著地（Toe Strike）——也不行

腳尖著地是對腳跟著地的一種矯枉過正，變成了刻意踮著腳跑步。

踮腳尖跑的話，連接足底和小腿的跟腱會綳得很緊，足底筋膜也承受了很大的壓力。如果你有足底筋膜炎，也就是腳趾附近的肌肉組織容易拉傷，有疼痛感，那你可以檢查下是不是跑步時著力點太靠近腳趾了。

前腳掌著地（Fore Foot Strike）—— 強烈推薦

看了前面應該知道所謂前腳掌著地並不是要惦著腳尖跑，而是跖球（balls of the feet）著地。

這種著力方式兼具彈跳力和緩震。前腳掌落地後順勢往後蹬一下，推動身體往前。這是三種落地方式中最舒服也最有效率的。

看跑步中前腳掌落地演示：

可以看到，前腳掌著地的方式，當然腳也會往前邁，但不是當腳還在身體前方的時候就著地——而是保持身體前傾，確保落地的時候腳掌處於臀部的下方，而不是處於身體的前方。

由於個體的差異性，我們每個人與標準之間存在著不同方式和不同程度的偏差，所以在矯正自己偏差的過程中，會有不同的關注點和調整方法。我們既要知道正確的標準，也要學會感知自己的身體，體會出不同動作之間的細微差別並相應作出調整。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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