跑者如何實現健康飲食：這篇大全值得你收藏

運動 05-10

運動與飲食從來都是健康的兩大基石，廣大跑友可能對於運動更加看重，但對於飲食往往重視程度不夠，其實飲食是運動的重要保障。運動對於身體是一種消耗，而合理、健康、正確的飲食對於構築身體、補充消耗、促進恢復、增肌減脂等等都能發揮重要作用，良好運動結合正確飲食的作用一定是1＋1＞2。

一、跑者的飲食主要存在什麼問題

飲食的核心總結起來無非是6個字：健康、多樣、適量，但是短短6個字，包含的信息量卻很大。健康是指儘可能選擇健康價值更高的食物；多樣是指再好的食物都不可能包含所有的營養成分，你只有通過什麼都吃才能實現營養素的全面攝入；適量則是指有比例地攝入多種食物，不要迷信任何所謂神奇的食物，也沒有必要過度妖魔化某些食物，只要適量。都OK。但對照這樣的標準，其實跑者的飲食還有很大的改進空間，跑者飲食主要問題有這麼一些：

優質蛋白質總體攝入不足，但脂肪攝入往往又會超標；

糖的攝入偏多，這會使得熱量攝入過多，不利於體重控制，但谷薯類、粗糧類食物提供的熱量佔比又不足；

蔬菜水果的種類和數量往往不達標；

容易迷信某些健康食物，但又會妖魔化某些食物；

水的補充往往不夠，特別是運動後補水補糖補鹽做得不夠積極，影響疲勞消除；

二、三分練七分吃的說法有道理嗎？

在運動領域，特別是在健身領域流行的說法就是三分吃七分練，「好身材是靠吃出來的」，「飲食比訓練還重要」等等不一而足，飲食真的比運動還要重要嗎？單純去比較運動和飲食哪個更重要其實是沒有意義的，這完全是兩件不同維度的事情，但兩者合理安排結合起來做，所產生的效益肯定大於其中任何一者。運動是基礎，是消耗，運動可以強化體能、提升健康，而飲食是保障，是補充，沒有保障的訓練事倍功半，只有飲食保障而缺乏運動，體能強化根本沒有可能實現，健康的提升也會大打折扣。

現代運動訓練學之父馬特維耶夫是這樣形容運動與營養的關係：「運動以某種方式消耗能量，對身體施加壓力，從而迫使其內生出改變的動力。然而改變本身也是需要消耗能量的，若能量供應不足，身體就無法完成適應運動需要的改造」。所以三分練七分吃只是一種誇張的說法，與其硬要給運動和營養分個高下，還不如說通過這句話告誡人們，光動亂吃是不對的，運動之外的飲食也很重要。當然對於減肥來說，更關注吃也許效果更佳，至於有些人說我運動就是為了放開吃，沒有負罪感，那就是另當別說了。

三、迷信和妖魔化是飲食的最常見誤區

飲食是最容易被迷信和妖魔化的領域，一種食物有益健康似乎就該天天吃每餐吃，一種食物有損健康就被打上致癌等恐怖記號，似乎吃了就會得癌症似的。網路上充斥各種10大垃圾食物，10大有益心血管健康的食物，10大致癌食物等等諸如此類的文章，更是加劇了人們要麼迷信某些食物，要麼妖魔化某些食物。

舉例來說，主食吃得過於精細是不對的，那麼口感粗糙的粗糧現在就變成香餑餑，在主食中增加粗糧攝入是對的，因為其含有的纖維素有益健康，但如果主食只吃粗糧，或者粗糧吃得過多，就會帶來加重胃腸負擔，影響其他營養素吸收的問題，所以粗糧同樣要適量，並非多多益善。

再比如燒烤、鹹魚、臘腸、油炸食物都被認為是不健康、甚至致癌的食物，這些食物因為高脂、高鹽的確不宜多吃，但把脂肪含量高的食物過於妖魔化其實會大大減少飲食的樂趣，況且脂肪也是人體所需要的，其實這些食物偶爾吃吃壓根不會馬上導致肥胖或者立即致癌，膳食營養大家要記住一點，脫離量談危害是沒有意義的，不健康的食物只有連續吃、大量吃、天天吃才有可能顯著危害健康，你十分愛吃油條也不可能天天吃，吃幾天你就會覺得發膩。如果你偶爾愛喝點小酒，吃點吃包炸薯條，大可放心，沒啥。同時，什麼有益心血管健康、有助於消化、有助於豐胸等食物基本上不太靠譜，比如要想避免心血管疾病，與其靠幾種神奇的食物，還不如多跑步效果來得更直接更明顯。

四、健康膳食怎樣實現？按照中國居民膳食指南去做就足夠好了

飲食我們習慣於聽信別人的說法，誰誰誰吃了什麼又有什麼神奇效果，這基本上都不太靠譜，健康飲食不是靠個別食物，而是靠一系列正確的做法，而非相信或者妖魔化某些食物。中國居民膳食指南是專門針對中國居民而制定的科學膳食指導，它具有很強的科學性、權威性和實用性，是大眾需要了解的膳食基本知識。要想了解靠譜的膳食知識，看中國居民膳食指南就足夠好了。

1、食物多樣，穀類為主

指南要求：

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g；

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

解讀：

多樣是什麼呢？什麼都要吃啊！米飯麵條饅頭各種穀類主食；山芋土豆紅薯等各種薯類；各種蔬菜水果；各種肉類，豬牛羊雞鴨鵝青草鰱鱅；還有牛奶酸奶乳酪，雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋；還有豆腐、豆腐乾、豆漿等各種豆製品；還有瓜子花生等各種堅果。膳食種類越豐富，也接近均衡膳食。我們總是聽說要吃什麼健康食品，不吃什麼垃圾食品，其實食物從來就沒有垃圾健康一說，任何食物都包含營養成分，但任何食物過量食用或者單一食用都可能產生弊端。因此，真的沒有垃圾食物，只有垃圾的飲食習慣！

最重要的往往擺在最前面，2016版中國膳食指南第一條就明確指出什麼都要吃，不要偏食挑食才最重要。再次強調，沒有不能吃的食物，也沒有垃圾食物，只有不恰當的配比和不合理的膳食習慣。所以呢，每天要吃12種以上的食物，每周25種！哎呦媽呀，這麼多呀，其實也不多。

來來，我們算下：

早上一杯牛奶泡麥片，一個雞蛋，一個菜包，一個豆沙包；幾樣了？牛奶、雞蛋、麥片、麵粉、青菜、赤豆，這就6樣了哦。

午飯一個葷菜、一個素材、一個小葷，一碗米飯、一份湯，幾樣？最少又6樣。

剩下的就不要我說了吧，所以吧，還是那是那句話，啥都要吃，各種食物都吃吃，自然就豐富了。

還有別忘了，最重要的還是主食，為嘛叫主食啊，就是因為主要啊，指南要求每天攝入谷薯類主食250~400g，其中含全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。穀類一般大家都有所了解，米飯啊，麵條啊，饅頭啊，都是屬於精製穀類。穀類和薯類同屬主食，在營養價值方面有什麼區別嗎？穀類和全穀類又有什麼區別？

我們以100克大米、紅薯和燕麥為例，三者分別代表穀類、薯類、全穀類，下表說明了三者營養成分的不同。顯然，大米和燕麥含有更多熱量和蛋白質，但紅薯除能量和蛋白質不敵大米以外，其他營養成分如膳食纖維、維生素A、E、C含量遠高於大米。大米和燕麥，兩者熱量差不多，但全穀類因為含有植物的糠皮，所以燕麥的膳食纖維、維生素B1含量遠高於大米。

普通穀類、薯類、全穀類營養價值的區別

分析了主食的營養價值，對於跑友而言，穀類、薯類、全穀類三者之間究竟如何選擇？如果目的是跑步減肥，你應當需要尋求低熱量、高營養價值的主食，建議你多吃薯類，因為同樣重量薯類所含熱量較少，薯類還有一個顯著優勢，但因為含較多膳食纖維飽腹感很強，不容易飢餓。但其壞處就是容易腹脹產氣，跑步或者跑馬前不建議多吃，平時早飯或者晚飯時，吃點薯類絕對是減肥跑友的最佳主食選擇。

而如果你是希望多補糖快速補糖，你就要多吃米飯。因為米飯熱量值高，跑馬前後多吃米飯就是這個道理了。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。綜上所述，減肥的跑友可以多吃薯類主食，跑量很大，希望PB的跑友則多吃米飯。全穀類兼有薯類和穀類共同優勢，既有足夠多的熱量，又含有豐富的膳食纖維、維生素，但不同全穀類食物所含營養成分並不均衡。所以還是那句話，幾乎沒有一種食物含有全營養素，所以想要各種營養素均衡攝入，唯一的解決之道就是食物多樣（題外話：母乳是全營養食物）

2、吃動平衡，健康體重

指南要求：

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重；

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步；

減少久坐時間，每小時起來動一動。

解讀：

「吃動平衡」啊，多少年來，一直是健康生活的基本要素，但是以前的膳食指南里是沒有這一條的，直到2007年，也就是上一版，終於有「食不過量，天天運動」了。這次指南，更是把吃動平衡提到了第二位，足見運動的重要性！

2016版膳食指南除了強調運動的重要性，更進一步提出了對於運動量的明確要求，「5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上」，這就是一個「身體活動充足」的重要標準啊。那什麼是中等強度呢？簡單來說，就是有點累，比如快走（指南里甚至建議了主動走6000步）、騎車、游泳，非正式比賽的各種球類，也就是我們常說的打著玩的，要是真要來個比賽，多半就是大強度活動了哦。

對於跑友來說，以非常慢的速度跑步，比如8:30、9:00以外配速跑步或者走跑結合，屬於中等強度活動，而8:00，7:00，6:00直至更快速度的跑步，都是屬於大強度活動，也就是說只要你跑起來，克服體重雙腳騰空，就是大強度活動，而不僅僅是中等強度活動。所以話說很多跑友，一周跑步也遠超過150分鐘。

因此，對於跑友而言「動」幾乎不成問題。當然，既然跑步都是大強度活動，那麼是否還需要實現每周150分鐘呢？不需要了，活動強度越大，所需的運動時間就可以縮短，運動強度降低，活動時間則需要延長，二者比例為1:2，也就是說大強度活動所需時間僅為中等強度活動的一半，跑友每周跑步75分鐘就跟快走150分鐘的健身效果基本相同，也即對於跑友而言，每周跑步3次，每次20分鐘左右，就可以實現2016版膳食指南中要求達到的運動量，實現吃動平衡。

另外活動要貫穿日常生活哦，別整天坐著了，每個小時都要起來動一動。最新研究進展認為，久坐，比如一坐就是三四個鐘頭的危害用半小時跑步也無法補回來，所以時常提醒自己坐坐動動也是健康生活方式的重要組成。

3、多吃蔬果、奶類、大豆

指南要求：

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質；

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g；

經常吃豆製品，適量吃堅果。

解讀：

蔬菜要餐餐有，有些人可能又犯難了，早飯怎麼辦？不難啊，比如剛才說的菜包子，比如幾片黃瓜，幾片番茄，蔬菜沙拉，這些都是讓我們可以早飯吃蔬菜的辦法哦。

而且要多吃深色蔬菜，比如綠色的，比如橙色的，就是那些看上去就有食慾的蔬菜。為啥呢？因為深色蔬菜通常維生素的含量更高，比如青菜、韭菜、西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿等等。

水果也要吃，每天要吃大致相當於兩個常見大小的蘋果啊橘子啊。另外呢，不要以為喝超市買的瓶裝果汁可以替代新鮮水果。這是因為水果在加工成果汁時，往往會加很多糖，糖加多了可不好啊。而且很多時候加工果汁的殘渣是會被倒掉的，那裡面可是有豐富的膳食纖維啊。膳食纖維有什麼用呢？可以讓肚子有飽的感覺，還不會增加熱量攝入，還可以潤腸通便。好吧，你說你自己打果汁喝，還不加糖，還連渣渣一起喝掉，那麼當然會好很多。但是還有一個問題，在打果汁的時候，水果會充分與空氣接觸，然後呢？維生素就被氧化掉很多了，太可惜了……

大豆很多人搞不清到底是什麼，大豆就是黃豆，黃豆年輕時就是毛豆。大豆營養價值十分全面均衡，大豆含有豐富的糖、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維，幾乎囊括了主要營養成分，所以其營養可以說不輸於蛋、奶等。

但黃豆的利用率其實比較低，吃多了以後會排氣比較多，好在我們的祖先相傳在兩千年前就開始製作豆腐了，黃豆加工成豆腐後，吸收利用率會大幅度提高，所以豆製品要每天吃哦。對於素食主義者，可以不吃肉，但不能不攝入蛋白質，大豆及其豆製品就是素食主義者蛋白質的良好來源。當然，我們所說的豆類除了大豆，含包括黑豆，綠豆，紅豆等等。

還有一個優質蛋白質的來源，就是奶類，包括牛奶、酸奶、乳酪等。奶類含鈣豐富，蛋白質含量表面看起來不高（3%以上），主要是因為奶類含水量高啊，多喝液體沒有問題，但多吃東西肚子就難受了。要是你喝牛奶不舒服的話，很可能是因為對其中的乳糖不消化，所以可以通過喝酸奶解決這個問題。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

指南要求：

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g；

優先選擇魚和禽；

吃雞蛋不棄蛋黃；

少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品；

解讀：

魚禽蛋瘦肉，這些都是優質蛋白質。什麼叫做優質蛋白質呢？簡單來說，就是容易吸收而且利用率高的蛋白質，葷菜還是要吃的，肉類含有人體所必須的氨基酸（氨基酸組成蛋白質），吃肉沒有任何問題。對於跑步而言，長時間肌肉工作，勢必帶來一些肌肉蛋白的消耗，所以，更要注意魚禽蛋瘦等優質蛋白攝入。

近年來，隨著生活富裕，營養過剩問題日益突出，少吃肉，多吃素以其綠色健康的標籤大行其道，素食主義更是被標榜為健康生活方式，被人們效仿膜拜。少吃肉特別少吃肥肉是對的，少吃肉，多吃素也是針對我們現在吃肉多，吃素少的膳食問題提出的，有一定科學道理，但少吃肉不等於不吃肉，嚴格的素食主義會面臨蛋白質不足的風險。

所以，素食主義就是一種自我選擇的生活方式而已，並不意味著更高大上，素食主義者不必鄙視吃肉的「凡夫俗子」，「凡夫俗子」也不必膜拜素食主義者（誰不是凡夫俗子呢），只不過是各自選擇的生活方式而已，對大多數人而言，避免絕對素食主義，適當吃肉，避免肥肉更為恰當，這也是2016版指南的要求。

在本次膳食指南中還特地提到蛋的問題，以前有很多人吃雞蛋只吃蛋白，而把蛋黃扔掉——怕升高膽固醇。現在看來這樣是不對的，蛋黃中雖然膽固醇含量高，但是還有其他營養存在，綜合而言，並不太會升高膽固醇。而且，近些年的研究表明，膽固醇和很多疾病的關係並沒有確鑿證據。所以本次指南中就不再提及膽固醇的限量了。但是這也不是說肥肉就可以放開吃，畢竟肥肉脂肪含量高啊，高脂飲食可是和很多疾病發生有比較確切的證據的。

煙熏就是是腌漬的食品，通常來說致癌物質的含量較高，所以還是少吃為好。但是，營養的事不存在絕對的說法，偶爾吃吃紅燒肉、偶爾吃吃腌肉也是沒有太大關係的，畢竟人的代謝能力是很強的。另外，脫離總量談這個食物好，那個食物不好，這個食物致癌，那個食物有毒都是沒有意義的，任何致癌致毒都需要量的積累，你只要不是天天吃肥肉、煙熏和腌制肉製品，基本沒有健康風險。沒有美食，生活樂趣也大大降低，不是嗎？

5、少鹽少油，控糖限酒

指南要求：

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g；

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g；

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料；

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

解讀：

油和鹽都是需要適當控制的，油和肥胖，鹽和高血壓都有些關係。所以要適當少吃。油的用量控制在25~30克，什麼概念？最常見的白瓷調羹，3勺。當然如果能買個有刻度的「限油壺」那就更容易把握了。鹽呢？6克。世界衛生組織更是減到了5克。全中國來看，也就廣東地區可能勉強達到這個標準，其他都超標了，越往北方，鹽越多。而且高血壓也是越往北方越多，這兩者之間也許有一定的關聯。

糖也要少吃點，一天不要超過50克，最好在25克以下。25克，其實蠻多的了。但是有種情況就要小心了，什麼呢？甜飲料。含糖飲料的含糖量通常在10%，也就是一瓶500毫升的飲料，含糖50克，得，一瓶飲料下肚，一兩天糖的指標就全用完了。這邊還需要特別說明一下，很多含糖飲料是打著乳飲料的旗號的，而實際上乳飲料的蛋白質含量不足真正奶類的1/3，倒是糖的含量很高，所以一定要少喝所謂的乳飲料。

酒呢，也是要適當控制的。少喝點是可以的，少到什麼程度呢？每天15~25克的純酒精量，折算成白酒呢，大約50毫升，一小白酒杯；折算成紅酒呢，大約200毫升，一杯葡萄酒；折算成啤酒呢，大約700毫升，也就是大約一瓶多或者兩罐。

其實最好的飲料是白開水或者茶水，每天的飲水量應該在1500~1700毫升，也就是我們常說的8杯水，這個「杯」呢就是最常見的一次性紙杯的量。一天8杯其實不多的，每一兩個小時喝一杯就差不多了。飲水的要點就是要經常喝，不要等到口渴才喝，口渴的時候，其實身體已經有輕度脫水了。當然，對於跑友而言，跑步本身會大量出汗，每天飲水量還要超過這個水平，每天最好達到2500毫升以上。

6、杜絕浪費，興新食尚

指南要求：

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品；

多回家吃飯，享受食物和親情；

傳承優良文化，興飲食文明新風。

解讀：

這最後一點其實還是挺有意思的，簡單來說有這樣幾點。

一是要珍惜食物，「一粥一飯當思來之不易」，所以呢備餐的時候要按需準備，寧可少點，不要過多。有研究表明，適當控制總熱量攝入，有助於很多疾病的預防和治療，「常帶三分飢和寒，粗茶淡飯保平安」還是有點道理的。如果能分餐的話那就更好了，分餐毫無疑問從衛生角度是更合適的，但是中國人還是喜歡合餐，促進感情嘛，這個這個就不好說了哈。

二是要選擇新鮮的食物和合適的烹飪方法。新鮮的食物維生素的含量也更高，而且也更加衛生，口味也更好。烹飪方法嘛，這個就博大精深了。從營養的角度來說，蔬菜能生吃就生吃，不能生吃就急火快炒。肉類呢，充分加熱後才能殺滅其中的有害的微生物，保證食品安也更容易消化吸收。

本次指南里還提倡多回家吃飯，這樣做的好處是從營養角度而言，可以更加合理的攝入營養素，也有利於增進家人感情。比如外面餐館為了讓食物更美味，通常會加很多油鹽和味精，這樣的話很容易造成熱量攝入超標。在家吃的話，就可以更好的加以控制。不過現在很多外賣也開始注意控制油鹽比例，做些健康餐，這也許會成為以後發展的主流吧。想吃美味？行；想吃健康？也行！