節後瘦身計劃，即刻開啟！
轉載自百家號作者：TED生活美學家
過年真好，不僅給了你親情、給了你朋友、給了你經歷、也給了你脂肪。相信很多人都有同樣的經歷吧？
過年前，穿新衣戴新帽，凹個新髮型，美美噠回家。
過年中，家家戶戶煎炒烹炸雞鴨魚肉，團聚時刻盡情享用。
過年後，小肚兒溜圓，悻悻上稱，直皺眉頭。年前花3個月瘦下來的5斤，又回去了，好悲傷啊！腫么辦呢？第一個想到的就是開始運動！
可是，盲目運動並不能快速降稱，相反，第二天的渾身酸痛會讓你徹底放棄這一想法。其實，想瘦並不難，首先要知道你是怎麼胖起來的。
過年發胖原因有三
過節期間，親朋好友聚在一起，吃得都是硬菜（雞鴨魚肉海鮮），喝得都是好酒（白的、啤的、紅的挨個整），玩得都是通宵麻將、鬥地主，真是不亦樂乎！
所以，大多數人節後「長稱」的首要原因是【熱量過剩】——攝入的多，消耗的少，剩餘的熱量就變成脂肪被儲存起來。
另一個原因是【營養過剩】——蛋白質類過多，膳食纖維過少，造成胃腸消化不良、甚至出現便秘的情況。
最後一個原因是【代謝減緩】——連續頓頓大餐，胰腺系統工作頻繁，產生疲勞，運動較少＋熬夜，最後導致基礎代謝率降低。
OK，知道了原因，就不用再發愁了，下面就幫你把過節留在身上的脂肪，統統都丟掉！跟我一起，即刻開啟——
【節後瘦身計劃】
Part-1 消耗熱量
減肥就是消耗熱量。儘快把身體吸收的熱量消耗掉，對我們的減肥進度表、腰圍與健康都很有利。
運動是消耗熱量最直接的方式，而運動的方法也很講究。
具體運動計劃如下：
1、運動時間要注意
每周最少3次運動，每次45分鐘~90分鐘。
上班族需在早、晚進行，自由職業者可在兩餐之間進行，避免飯後半小時以內的劇烈運動。
2、運動燃脂要加速
可以服用一些運動保健食品，降低運動帶來的疲勞感。
3、運動方式要多樣
有氧運動與無氧運動，要交替進行，結合時間安排訓練。
大塊時間可用於有氧運動，例如快走、游泳、跑步等；短暫休息時間可用於間歇性無氧訓練，例如：深蹲、平板支撐、波比跳。
其中，深蹲是很棒的間歇性訓練，不僅能用運動填滿工作空隙的時間，更能起到提升基礎代謝的作用，「深蹲翹臀」，你懂得！
Tips提示：深蹲這一動作的要點很多。下蹲時，膝蓋向外打開，不能向內扣；側面看膝蓋不能超過腳尖；腰挺直，腹部收緊。
Part-2 調整飲食結構
「三分練，七分吃」，增加運動的同時，還需調整飲食結構。不可斷食節食，三餐都要吃且要吃飽，所以吃什麼很重要！
減肥期間，千萬不能讓自己餓到，因為一旦你感覺到飢餓，血糖也會失衡，那麼減肥的效果就會大打折扣。
具體飲食計劃如下：
1、精細換成粗糧
把每餐的白米飯、饅頭、麵條換成糙米、地瓜、紫薯等粗糧類主食。
碳水化合物雖然熱量高，但它是維持生命活動所需能量的主要來源，不可不吃。
所以，選擇用天然碳水化合物，代替精細主食，就可以減少血糖刺激，有效控制熱量。
2、增加膳食纖維
每人每天應攝入30克左右的膳食纖維，來自中國營養學會的建議。
膳食纖維是減肥的好幫手，既能產生飽腹感，又不會給身體造成熱量的負擔。
【科普-膳食纖維的兩種類型】
可溶性膳食纖維——來源於果膠、藻膠、魔芋等食物中，能量低，吸收性強，有降血脂、降血壓、及降低餐後血糖的作用。
不可溶性膳食纖維——來源於糙米、燕麥全穀類、豆類、蔬果等食物中，可促進腸道蠕動，加快食物通過胃腸道的速度，減少吸收，可以起到預防便秘的作用。
你既可以通過多種多樣的食物來補充膳食纖維，也可以簡單方便的使用一些代餐營養輔助食品，作為午餐和晚餐前的「瘦身小點」，幫你增加飽腹感，維持血糖平衡、降低油脂攝入。
3、優質油脂不可少
每天有1~2餐攝入優質肉類，增加蛋白質和好脂肪，保持營養均衡，維持肌肉彈性，不可少！
很多人一說起減肥，就不敢吃肉，其實這是誤區。吃肉不一定就會長肉，就如吃素也不一定就會瘦一樣。
建議優先食用的肉類：
首先就是白肉為主，魚、蝦、貝類、雞肉等，其次是紅肉，牛肉、羊肉、豬肉（瘦）、去皮的鴨肉等；
好的油脂還包括：鱷梨、亞麻籽油、植物固醇油、橄欖油等。素食者可以選擇堅果類補充優質油脂，如核桃仁、杏仁、腰果等。
Tips提示：堅果類每日一小把即可，過多也可能對身體造成負擔。
Part-3 全面改善基礎代謝
除了運動和飲食，良好的心態和作息方式，會讓你的基礎代謝得到全面改善，瘦身之路上「事半功倍」！
具體作息計劃如下：
1、早睡早起
7點前起床排便，9點前吃完早餐，晚上11點前入睡。
「世界正在懲罰晚睡的人」，這句話聽著有些威脅的語氣，但晚睡的壞處我想每個晚睡過的你都體會過吧？
過年期間的不規律生活，導致體內分泌紊亂，新陳代謝紊亂，所以恢復開工以後，首要調整的就是作息時間。
2、學會減壓
每天給自己15分鐘時間，聽音樂、看風景、深呼吸，放空大腦。建議是在午飯後，或睡覺前。
現代人生活節奏快，工作壓力大，經濟負擔重，想要沒有壓力很難，但可以學會適當的給自己減壓，放鬆心情。
心情好的時候，細胞更新的速度都會比較快哦！
Tips提示：偶爾來個精油Spa、全身按摩，也是不錯的選擇；另外可以花時間與寵物相處，他們會給你帶來不一樣的好心情。
3、有人陪伴
找個知心伴侶，擁有三五好友，遇見一群志同道合的夥伴。
過節很多人被催戀愛、催結婚了吧？其實愛情的力量真的很偉大，它是讓人變瘦、變美的最佳動力！
同時，如果你有一些正能量的朋友，不妨與他們多聊聊天，因為他們的鼓勵和支持，會讓你的減肥之路，充滿力量和美好！
※伊能靜減肥瘦身成功，笑容滿面，她是怎麼瘦的呢？
※氣血足為何能百病不生、瘦身美顏？
TAG:瘦身 |