如何正確的減掉腹部脂肪

你想要減肥嗎? 關於如何減肥的錯誤信息在廣泛傳播，最主要的是由一些所謂的健身專業人士和主流新聞媒體推波助瀾。例如，杜克大學的一項研究表明：在許多流行的主流新聞網站上：有氧訓練在燃燒脂肪方面比單純的力量訓練更有效，同樣有效還有力量訓練和有氧訓練結合在一起。也許，這是將綜合訓練器上的力量訓練和激烈的有氧訓練進行40分鐘的比較結果！許多新聞報道不清楚的是在那些有效的減肥計劃裡面包含每周三次的力量訓練，且有氧訓練達到最大耗氧量的75%。這是一個相當大的強度(75%的最大耗氧量相等於80%的最大心率)，這就是所謂的那些有氧運動能更有效地燃燒脂肪的真相。

另一個問題與研究結果是：大部分的媒體報道慢跑這類的有氧運動是最好的燃燒腹部脂的運動。這意味著有氧運動可以幫助你減肥，尤其是腹部的脂肪，讓你的大肚子變小。 其實，他們說的這種脂肪被稱為皮下脂肪。其實影響我們腹部大小的最根本的脂肪是內臟脂肪。這項研究就測試了不同的訓練項目對內臟脂肪的影響——那些包裹內臟甚至深處的脂肪（脂肪肝）。這項研究是有價值的，提供了關於減肥的策略，同時預防疾病發生;。但令人擔憂的是它被媒體給歪曲了。

事實上，最近有許多研究都可以指導您設計最好的脂肪燃燒計劃和健康計劃。我們今天就吧他們整合起來，同時普及一下內臟和皮下脂肪之間的區別。

皮下脂肪是什麼?

皮下脂肪位於皮膚的最外層的下面，你可以用手指捏，也可以用遊標卡尺測試。腹部的皮下脂肪覆蓋了腹部肌肉，如果部分脂肪過多，你就無法看到你的腹肌（也就是為什麼瘦人不鍛煉也有腹肌的原因）。相比之下，內臟脂肪位於器官之間，在身體深處。你抓不住也看不到。

如果內臟脂肪過多就會讓你大腹便便。 有證據表明，男性的內臟脂肪比女性更多，女性往往有更多的皮下脂肪。一旦女性進入更年期，他們的內臟脂肪就會快速增長，這主要是由於雌激素的減少所致。

內臟脂肪是什麼?

內臟脂肪位於腹壁的深處，並包圍在腹腔內的器官周圍。內臟脂肪增高能夠引起內臟器官的炎症反應從而影響健康，部分的原因是它釋放了一種稱為脂肪因子的物質，這是一種細胞間信號傳導的蛋白，它能增加血壓和干擾胰島素的健康。內臟脂肪還會減少體內脂聯素的含量，這是脂肪燃燒的一種必須激素，有助於加快新陳代謝。這種物質的增多讓更多的甘油三酸酯進入血液中。

降低胰島素敏感性、高血壓和甘油三酯升高往往導致動脈粥樣硬化、低密度脂蛋白膽固醇(壞)升高，是糖尿病發展的一個重要因素。

有其他特別令人擔憂的脂肪嗎?

心外膜脂肪也是一種內臟脂肪，應該特別注意其嚴重的影響健康狀況。它是沉積在心臟表面，讓本來健碩的心臟變得肥大，這大大改變了心臟功能。

脂聯素和發病之間的區別是什麼?

脂聯素是由脂肪或者皮下脂肪分泌，它有助於葡萄糖攝取和胰島素敏感性。它有抗炎作用，能保證血壓和心臟功能的健康。糖尿病患者和超重的人體內的脂聯素的水平更低，這意味著如果你的內臟脂肪豐厚，那就意味著脂肪越來越多。

這主要是因為內臟脂肪釋放的脂肪因子，包括il - 6和TNF-a，它能提高血壓、降低胰島素敏感性並引起炎症。換句簡單的話說就是：脂肪會產生脂肪，而脂肪尤其是內臟脂肪，還可以吞噬肌肉，導致更多的脂肪，這中情況不是特別的好。

內臟脂肪的其他負面影響是什麼?

更多的內臟脂肪會導致較低的睾丸激素和男性健康狀況變差。一項研究發現：更多的內臟脂肪與較低的總遊離睾酮水平相關，並能降低性激素結合球蛋白之間的聯繫。此外,c -肽水平、慢性炎症的標誌物和胰島素升高，都顯示為前驅糖尿病狀態。睾酮幾乎肯定能夠降低男性的內臟脂肪，其缺少會導致糖尿病、肌肉質量下降、骨密度減少。

最佳的減肥方法是什麼?

清除內臟脂肪最有效的方法就是高強度訓練（HIT）和力量訓練。當然，為達到最佳效果，你可以選擇你最喜歡的運動方式，這樣才能讓你堅持下去。有證據顯示：任何運動都適合高強度訓練。有些人無法承受一個非常艱苦的訓練計劃，尤其是超重或新手都不具備完成高強度訓練的體能，這樣選擇一項你喜歡的運動進行高強度訓練就很有意義，可以幫助減少內臟脂肪。

短跑是最有效

眾多的高強度訓練（HIT）的研究中一項研究報告指出：有規律的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計。而高強度運動比其他類型的運動可能更有效地減少皮下和腹部(內臟)的脂肪。

一項研究比較了高強度運動的效果比相同時間有氧運動減少了大量的脂肪(8秒衝刺，12秒休息持續４０分鐘)與有氧運動(最大耗氧量的60%持續４０分鐘)，而有氧運動組脂肪平均增加了0.44公斤。與此同時高強度訓練組的內臟脂肪減少9.5%，而有氧運動組內臟脂肪平均增加了10.5%。 更客觀的是高強度運動組顯著降低了空腹胰島素水平（與有氧運動組比為31％： 9%)。

第二項研究發現，患有2型糖尿病的男性患者，執行一個為期八周的有氧運動和無氧運動計劃，每周兩次的最大值的75%持續45分鐘的有氧運動和每周5次每次 2分鐘的衝刺運動８５％最大值)內臟脂肪顯著下降了44%，改善胰島素敏感性為58%。受試者的體重相反沒有任何變化，但有大腿肌肉橫截面積增加了24%，表明肌肉得到了發展，這導致了他們的體重沒有沒有降低。

第三個研究對肥胖女性進行為期16周的低強度計劃與高強度計劃相比，這項研究基於感知評估，而不是一個非常科學的指標。兩個組採用相同的熱量攝入和運動距離， 儘管如此，只有高強度組的代謝標記和內臟脂肪損失產生了巨大的變化。他們比低強度組失去了更多的內臟脂肪。有趣的是，這兩組都只有80%的人完成了整個測試程序，這表明對於肥胖者和不經常運動的人來說高強度訓練不是那麼的難。此外，高強度運動還降低了受試者的食慾，這就增加了日常和運動後的脂肪燃燒。

最好的鍛煉計劃:增加肌肉，防止脂肪增長

綜上所訴，最好的減少內臟脂肪和精瘦體格的運動是高強度間歇衝刺訓練和力量訓練相結合。 這會讓你燃燒內臟脂肪並增加肌肉。更多的肌肉能夠降低脂肪因子來提升新陳代謝，改善體內的激素和生物化學環境。

這種訓練模式的結合或者劇烈有氧訓練結合力量訓練都對健康有不少的幫助。會讓你擺脫不健康的脂肪，並建立一個肌肉庫，防止未來的脂肪攻擊。這樣還能釋放更多的生長激素，這對健康也是非常有好處的。

還有什麼要注意的嗎?

杜克大學的研究表明：穩態有氧訓練強度如最大耗氧量的75%，會燃燒內臟脂肪並能改善新陳代謝的生物標記物。但這並不意味著它比所有力量訓練好。基於明確的證據表明：高強度無氧運動最適合燃燒內臟和全身脂肪，所以高強度耐力訓練也是有效的。

例如：循環訓練與力量可以有效的增大肌肉，能觸發強有力的生長激素釋放，從而導致更多的脂肪燃燒。

所以，搭配有氧訓練、無氧訓練和力量訓練的高強度的訓練方案才能提供更好的減脂效果。

參考：

Grossman, M. Low Testosterone in Men with Type 2 Diabetes: significance and Treatment. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism　August 2011. 96(8), 2341-2353.

Seidell, J., Bjorntorp, P., et al. Visceral Fat Accumulation in Men is Positively Associated with Insulin, Glucose, and C-Peptide Levels, but Negatively with Testosterone Levels　Metabolism. September 1990. 39(9), 897-901.

Hunter, G., Brock, D., et al. Exercise Training Prevents Regain of Visceral fat for 1-Year Following Weight Loss　Obesity. 2010. 18(4), 690-695.

Chen, J., Wang, R., et al. Bifidobacterium Adolescentis Supplementation Ameliorates Visceral Fat Accumulation and Insulin Sensitivity in an Experimental Model of the Metabolic Syndrome.British Journal of Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.

Abate, N., Burns, D., et al. Relationship of Generalized and Regional Adiposity to Insulin Sensitivity in Men.Journal of Clinical Investigation. 1995. 96, 88-98.

Klein, Samuel. The Case of Visceral Fat: Argument for the Defense　The Journal of Clinical Investigation. June 2004. 113(11), 1530-1533.

Shah, A., Hernandez, A., et al. Adipokines and Body Fat Composition in South Asians: Results of the Metabolic Syndrome and Atherosclerosis in South Asians Living in America Study.International Journal of Obesity;August 2011. Published Ahead of Print.

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition.Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Boudou, P., Sobnngwi, E., et al. Absence of Exercise-Induced Variations in Adiponectin Levels Despite Decreased abdominal Adiposity and Improved Insulin sensitivity in Type 2 Diabetic Men.European Journal of Endocrinology. 2003. 149(5), 421-424.

Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women.International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans.Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.

Mero, A. Leucine Supplementation and Intensive Training.Sports Medicine.June 1999. 27(6), 347-358.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！