徒手健身：俯卧撐

俯卧撐的基本相關

俯卧撐訓練肌群：形式不同鍛煉肌肉的程度不同。尤其鍛煉胸大肌、三角肌前束和胸小肌，此外還可鍛煉肱三頭肌。（肌肉分解圖，見前面）

訓練原則：

呼吸：上推時呼氣，下降時吸氣。如果感到呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。

時間：上推時2秒，下降時2秒，嚇到最低點停頓1秒，上到最高點不停頓。組間間隔1分鐘-2分鐘。

注意：

1、身體要成一條直線，如果不能保持成一條直線，說明腰部力量太弱。

2、避免詭異的手部姿勢，一般都是手掌撐地，除非手腕有傷，不能支撐。

3、上升到最高點時，雙臂微微的彎曲，基本上是直的，微微彎曲的目的是避免肘部鎖定，這時候就不是肌肉再發力了，而是骨骼在支撐。

初級俯卧撐：膝蓋俯卧撐

動作：雙腳併攏，雙膝著地，雙臂伸直，與肩同寬（圖片來自囚徒健身）

目標：初級：1組，10次

中級：2組，各15次

升級：3組，各30次

注意如果不能完成標準的，可以減小動作幅度，循序漸進，逐漸的增加難度，直到完成升級目標。

--------天堂有路你不走，學海無涯苦作舟

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